Saladas são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vegetais inteiros e até mesmo frutas. E muitos que lutam com excesso de peso e obesidade se voltam para saladas como uma refeição de baixa caloria ou opção de lado. Mas para mantê-los realmente com poucas calorias e altos benefícios para a saúde, você precisa ter certeza de que não está cometendo nenhum desses quatro atos de sabotagem de salada.
Adicionando muito molho
Embora os pensos cremosos muitas vezes venham à mente primeiro como ofensores altamente calóricos, não se esqueça dos pensos à base de óleo, que podem adicionar literalmente centenas de calorias à sua salada.
É útil saber que uma única colher de sopa de quase qualquer tipo de óleo vegetal - incluindo óleos de oliva e canola - contém aproximadamente 120 calorias. Portanto, adicione um monte de molho à sua salada (que inclui molhos de azeite e vinagre, e até vinagretes, que normalmente requerem óleo como ingrediente) pode adicionar centenas de calorias à sua salada! E voilá - sabotagem imediata de salada.
Muitos dos curativos disponíveis na barra de salada comum também são fontes de açúcares adicionados , que por sua vez foram identificados como uma das principais causas da epidemia de obesidade .
Também esteja ciente de quanto de qualquer tipo de curativo que você está usando (além do vinagre balsâmico direto, que é muito baixo em calorias). Tenho testemunhado pessoas solicitando que o seu molho ser servido ao lado, apenas para despejar todo o lado servindo de vestir toda a sua salada. Uma técnica muito melhor é mergulhar os dentes do seu garfo no molho do lado e, em seguida, carregar uma garfada de salada.
Você terá o sabor do molho sem o excesso de calorias.
Empilhando os croutons
Os croutons médios são basicamente isto: pedaços de pão branco que foram embebidos em óleo (o que acrescenta cerca de 120 calorias por colher de sopa, lembre-se) e depois assados ou torrados ou mesmo fritos. Então, além de ter muito pouco, se algum, benefício nutricional, eles adicionam calorias vazias (e, geralmente, sódio) à sua salada saudável.
Melhor deixar os croutons para trás.
Indo pesado no queijo
O queijo, particularmente o queijo gordo, tem um alto teor de calorias e gordura saturada, e ambos podem aumentar rapidamente quando o queijo é polvilhado com uma salada. Se você gosta de queijo em sua salada, procure versões com baixo teor de gordura e opções mais saudáveis, como queijo de cabra, queijo feta ou mussarela parcialmente desnatada.
Não sendo cauteloso sobre proteínas adicionadas
Várias fontes de proteína animal são frequentemente adicionadas às saladas para torná-las entradas. Quando carne vermelha ou carne processada (como presunto ou calabresa) é adicionada à salada, ela transforma o que poderia ter sido um prato muito saudável em um desastre saudável para o coração. Isso também inclui coberturas como presunto picado, pedaços de bacon e bife.
Além disso, cuidado com coberturas fritas, que, devido ao óleo e à panificação, são mais fontes de gordura saturada, calorias e sódio insalubres.
Se você quiser uma salada com proteína animal, considere o salmão grelhado, que é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, sem mencionar a vitamina B12, a vitamina D e o selênio.
Como observado acima com queijo, mesmo fontes de proteína não animal podem adicionar mais calorias do que se pode imaginar. Embora existam muitos benefícios para a saúde de comer nozes, por exemplo, isso também deve ser feito com moderação, como o teor calórico das nozes deve ser levado em conta.
Ao adicionar nozes a sua salada, uma boa regra é não ficar mais do que um punhado.
Além de nozes, outra fonte maravilhosa de fibras, proteínas e nutrientes para a sua salada são os feijões. E, ao contrário da maioria das coberturas mencionadas acima, os feijões e outras leguminosas tendem a ter poucas calorias, embalando assim uma poderosa dose nutricional por um preço calórico relativamente baixo.
Então empilhe o grão de bico, pule o presunto, adicione feta com moderação, assista ao molho ... e aproveite sua salada!
Fontes :
Organização Mundial da Saúde. > Folha Informativa: Promovendo o Consumo de Frutas e Vegetais ao Redor do Mundo.