9 maneiras de se preparar para as festas se você tiver obesidade

Desde o Dia de Ação de Graças até o Ano Novo, as férias parecem trazer consigo uma pista de obstáculos com potenciais bombas de calorias e escolhas alimentares menos do que ideais. Você conhece a rotina: sentar e comer, sentar e comer. Mais sentado. Mais comendo. Repetir.

Isso pode ser especialmente desanimador e difícil de lidar se você tem obesidade; você pode até achar que tem medo das férias por causa disso. Aqui estão algumas dicas para quebrar o ciclo.

1 -

Mantenha o açúcar fora de casa

Não leve para casa, e, se você estiver hospedando, informe aos convidados com antecedência que você preferiria que eles não trouxessem sobremesas.

O consumo de açúcares adicionados foi identificado como uma das principais causas da epidemia de obesidade .

Segundo a American Heart Association, as principais fontes de açúcares adicionados em nossas dietas são refrigerantes, doces, bolos, biscoitos, tortas, bebidas de frutas, sobremesas lácteas e produtos lácteos (como sorvete e iogurte adoçado) e cereais. A maioria das bebidas açucaradas e bebidas à base de frutas contêm muito açúcar adicionado, de fato, que elas foram referidas como “açúcar líquido” por alguns especialistas.

Olhando para essa lista, você provavelmente vai notar quantas sobremesas e guloseimas de férias se enquadram nessa categoria. Isso não significa que você não pode desfrutar do buffet de férias ; Apenas tenha em mente ao fazer suas seleções que você geralmente será melhor com salgados do que com doces.

2 -

Coma mais cedo no dia

É uma boa ideia comer um lanche saudável, ou até mesmo uma refeição pequena e saudável, antes de sair para uma festa, jantar ou bufê. Dessa forma, você será menos tentado a entrar em calorias vazias, e vai comer menos deles se o fizer, simplesmente porque você não estará com muita fome quando você chegar.

Mas mais do que isso, veja se você não pode mudar a maior parte da sua ingestão de calorias para o início do dia. A pesquisa sugere que, quando se trata de prevenir o ganho de peso, realmente importa a que hora do dia você come a maioria de suas calorias.

Estudos descobriram que comer no início do dia está associado a perder mais peso e fazê-lo mais rápido do que comer a maior parte das calorias à noite ou tarde da noite.

3 -

Siga sua rotina de exercícios regulares

Não só manter uma rotina regular ajuda a afastar o estresse e tornar o que pode ser um tempo imprevisível menos agitado, mas manter o seu exercício regular ajudará a manter o ganho de peso na baía também.

Tente entrar em seu treino regular, mesmo quando estiver viajando ou em férias, e não se esqueça de ficar de pé e andar por aí depois de refeições maiores em particular. Permanecer em movimento é fundamental. E a pesquisa mostrou que caminhar por apenas 15 minutos depois de comer uma refeição pode melhorar significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Então pegue um amigo ou membro da família e faça uma caminhada depois do jantar. No mínimo, ajude com os pratos e a limpeza em vez de ir direto para o sofá assistir televisão!

Mais

4 -

Concentre-se em frutas e vegetais inteiros

Estudo após estudo mostrou que, quanto mais frutas e verduras integrais você ingere, menor o risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer , obesidade , diabetes e doenças cardiovasculares - incluindo doenças cardíacas e derrames.

Frutas e legumes constituem alimentos de baixa caloria. Um relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS) afirmou que há evidências convincentes de que a ingestão de frutas e vegetais diminui o risco de obesidade. Em comparação com alimentos altamente calóricos, como alimentos processados ​​que são ricos em açúcar e gordura, frutas e vegetais têm menor probabilidade de contribuir para a obesidade ou sobrepeso.

E, por conterem maiores quantidades de fibra dietética e outros nutrientes, estão associados a um menor risco de diabetes e resistência à insulina . Pelas mesmas razões, elas também fazem as pessoas se sentirem cheias com menos calorias, ajudando assim a evitar o ganho de peso .

Então, quando você está tentando fazer escolhas alimentares saudáveis ​​nesta temporada de férias, você não pode dar errado com legumes e frutas. Apenas certifique-se de que eles não estejam em uma torta ou caçarola - isso, é claro, derrotaria o propósito.

5 -

Ande seu cachorro

Isso não significa apenas mais qualidade e tempo de união para você e seu cão, mas pesquisas mostram que seu animal de estimação pode, de fato, ajudá-lo a perder peso e evitar que você ganhe mais.

A maioria dos estudos mostrou que as pessoas que cuidam de animais de estimação tendem a ser mais ativas fisicamente e, de todos os animais de estimação (cavalos e outros eqüinos não incluídos aqui), os cães parecem estimular a maior quantidade de atividade física.

Passear com o cachorro geralmente significa que você vai dar um passeio mais longo do que se estivesse sozinho. Um estudo canadense descobriu que os cuidadores de cães andavam uma média de 300 minutos por semana, em comparação com 168 minutos por semana para aqueles sem um cão, e os cuidadores de cães notaram a obrigação de cuidar de seus cães como um motivador-chave para essa diferença.

Pesquisas também descobriram que os passeadores de cães andam mais rápido do que os que andam sozinhos sem um cachorro. Caminhada rápida , por sua vez, oferece benefícios ainda maiores para a saúde do que andar devagar ou apenas passear. Devido ao maior esforço físico exigido, andar mais rápido queimará mais calorias do que andar mais devagar pelo mesmo período de tempo.

Passear com o cachorro também pode ser uma fonte de alegria e uma maneira saudável de encontrar alívio do estresse do furioso redemoinho dos feriados.

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Pesar-se diariamente

De preferência na primeira hora da manhã, todas as manhãs. Você pode pensar que isso poderia ser contraproducente, porque pode fazer com que você se desespere se descobrir que aquela refeição pesada na noite anterior, de fato, acumulou as libras. Mas, pelo contrário, pesar-se diariamente pode melhorar seu progresso a longo prazo na perda de peso, e há muita pesquisa para comprovar isso.

Pesando-se diariamente, você ganha alguns quilos de ganho de peso antes de se tornar 10 ou 20 libras. É tudo sobre conscientização e capacitação - e conhecer seus números é o primeiro passo.

Como mencionado acima, vários estudos descobriram que aqueles que se pesam diariamente perdem significativamente mais peso do que aqueles que se pesam com menos frequência do que todos os dias.

7 -

Comece uma nova tradição

A maioria das famílias tem algum tipo de tradição festiva. Veja se você não pode tornar a sua saudável. Por exemplo, eu conheço muitas famílias que têm uma caminhada de Ano Novo ou uma caminhada / corrida de Ação de Graças para caridade.

Se sua família já não fizer isso, pense em uma maneira divertida de incorporar atividade física da qual todos se beneficiarão. Isso é tão importante para as crianças também, particularmente quando a obesidade infantil continua a representar um grande problema de saúde pública . As crianças aprendem pelo exemplo e você pode ajudar a garantir que o seu seja um exemplo que priorize a promoção e a manutenção da boa saúde.

8 -

Mantenha simples

Se você ainda não tem uma rotina regular de exercícios (veja o número 3 acima), você ainda pode estar ativo durante as férias. É tão simples como calçar os sapatos e dar um passeio. Melhor ainda, veja se você pode ter um ou mais membros da família ou amigos para ir com você, trabalhando assim em algum tempo face a face de qualidade enquanto você queima calorias e fica em movimento.

Uma quantidade esmagadora de pesquisas confirmou os muitos benefícios para a saúde de fazer uma caminhada diária. De fato, a caminhada rápida é frequentemente citada como a melhor forma de exercício para evitar o ganho de peso. Andar a pé é uma forma simples e fácil de fazer exercício que pode ajudá-lo a perder peso, ajudá-lo a mantê-lo e evitar que você ganhe mais.

Por exemplo, pesquisadores que analisaram dados do Inquérito Anual de Saúde de 1999 a 2012 concluíram que uma caminhada simples e rápida de 30 minutos cinco dias por semana era melhor para manter os quilos do que o tempo similar gasto no ginásio.

A caminhada diária também melhorará sua mobilidade geral, ajudando com a artrite e mantendo-a mais flexível e móvel em geral. Manter-se ativo com caminhada rápida melhora a condição cardiovascular, a densidade óssea, a função pulmonar e até mesmo a função cerebral - todas elas se traduzem em melhor qualidade de vida a longo prazo e maior longevidade. Que melhor presente para se dar nesta temporada de férias?

9 -

Seja gentil consigo mesmo

Apesar de ser gentil e generoso com os outros nesta temporada de férias, certifique-se de fazer o mesmo por si mesmo também. Não se preocupe se você “explodir” sua dieta um dia, ou se for ao mar numa sobremesa em uma festa, ou mesmo se você se voltar para comer emocionalmente durante um período particularmente estressante. O importante é olhar para o futuro, lembrar que nem tudo está perdido, e simplesmente continuar de onde você parou, comer saudavelmente da próxima vez e quantas vezes puder. É a tendência geral que importa a longo prazo.

> Fontes:

> Brown SG, Rhodes RE. Relacionamentos entre a posse de cães e a caminhada de lazer em adultos canadenses ocidentais. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Ingestão de açúcares dietéticos e saúde cardiovascular: uma declaração científica da American Heart Association. Circulação 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Todas as atividades “pesam” igualmente? Como diferentes atividades físicas diferem como preditores de peso. Risco Anal 2015 20 de maio.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Pesar todos os dias é importante: a pesagem diária melhora a perda de peso e a adoção de comportamentos de controle de peso. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Organização Mundial de Saúde. Ficha informativa: promoção do consumo de frutas e legumes em todo o mundo.