A higiene do sono refere-se aos vários hábitos, fatores ambientais e práticas que podem influenciar a duração e a qualidade do sono.
O que é a higiene do sono?
A higiene do sono é algo que afeta a qualidade geral do sono. Um indivíduo que dorme o suficiente e está bem descansado é considerado como tendo boa higiene do sono, enquanto um indivíduo que se esforça para dormir e sofre de insônia pode ter pouca higiene do sono.
Fatores potenciais de higiene do sono incluem a hora de dormir, rituais noturnos e interrupções no sono. Estes são normalmente representados por diretrizes simples destinadas a promover efetivamente uma boa noite de descanso.
Formas de melhorar a higiene do sono
Existem várias maneiras de melhorar sua higiene geral do sono. Uma maneira de melhorar a higiene do seu sono é manter uma rotina regular de sono. Isso inclui ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Isso faz com que o seu corpo esteja acostumado a um certo horário e estará pronto para dormir quando for a hora.
Também é uma boa ideia evitar sonecas, se possível. Cochilos diminuem a quantidade total de dívida de sono que um indivíduo tem, e assim, muitas vezes torna mais difícil adormecer novamente à noite no momento adequado. Isso pode levar potencialmente à insônia . Luzes brilhantes devem ser cortadas durante o sono. A sala deve ser escura, fresca e confortável, com o mínimo de distrações.
Tal ambiente deve promover uma boa higiene do sono.
Você também deve evitar gastar tempo extra em sua cama. Não fique acordado por mais de dez minutos na sua cama. Você também deve evitar participar de outras atividades além de dormir, como ler ou assistir televisão na cama. Tais atividades fazem com que você associe sua cama à vigília, o que é o oposto do que você deseja.
O tempo gasto na cama deve ser reservado para o sono.
É claro que as condições ideais de sono variam de acordo com o indivíduo. O que funciona para você pode não funcionar tão bem para outra pessoa. A coisa mais importante é que você faça o que funciona para você que promove a higiene positiva do sono.
Os efeitos da higiene do sono no ciclo do sono
Uma boa higiene do sono pode ter efeitos extremamente positivos no ciclo global do sono, que ocorre em dois estados básicos durante a noite. Os dois estágios do sono são o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e o sono não rápido dos movimentos oculares (NREM).
Uma boa higiene do sono pode promover o sono REM , que é um estágio profundo do sono, conhecido pela atividade cerebral intensa no cérebro anterior e médio do cérebro. O sono REM é caracterizado pela presença de sonhos, bem como pela ausência de função motora, com exceção dos músculos oculares e do diafragma. O sono REM ocorre ciclicamente várias vezes durante o sono e é quando ocorre o sono mais profundo. Apesar de ser o estado mais profundo do sono, compreende a menor porção do ciclo total do sono.
A boa higiene do sono tem um efeito positivo no outro estado básico do sono, que é o sono de movimento ocular não rápido, ou o sono NREM. Este é o estado de sono em que a pessoa está após cair no sono.
A boa higiene do sono permite que um indivíduo durma mais rápido e progrida através dos estágios do sono com menos excitação.
Exemplos: Antes de me tornar realmente rigoroso sobre a minha higiene do sono, tive insônia terrível.