No passado, evitamos ovos, particularmente as gemas do ovo, devido ao alto teor de colesterol deles. No entanto, esse pensamento mudou. De fato, as novas Diretrizes Dietéticas para os americanos levantaram a recomendação de limitar o colesterol na dieta para não mais do que 300mg / dia.
As diretrizes afirmam: "as evidências disponíveis não mostram nenhuma relação apreciável entre o consumo de colesterol na dieta e o colesterol sérico ... o colesterol não é um nutriente de preocupação para o consumo excessivo".
Mas, embora não tenhamos que nos concentrar no colesterol da dieta, devemos monitorar a ingestão de gordura saturada e trans em nossas dietas. Estes dois tipos de gorduras podem aumentar o colesterol ruim (LDL). E altos níveis de LDL no sangue podem levar à aterosclerose (o endurecimento das artérias) e aumentar o risco de doença cardíaca.
Alimentos ricos em gordura saturada incluem:
- Carnes processadas como bacon e salsicha
- Cortes frios com muita gordura, como bolonha e salame
- Carne vermelha rica em gordura, como costelas, carne moída e pedaços gordurosos de carne
- Comidas fritas
- Laticínios integrais como leite integral, queijo, manteiga
Alimentos ricos em gordura trans incluem:
- Doces processados como crosta de torta, biscoitos, bolos, glacê
- Alimentos fritos profundos
- Margarina e pastas que contêm óleo parcialmente hidrogenado
- Alimentos que contêm óleo parcialmente hidrogenado
- Alimentos de origem animal e produtos lácteos
A American Heart Association recomenda que os adultos que se beneficiariam da redução do colesterol LDL deveriam:
- Reduza a gordura saturada para não mais que cinco a seis por cento do total de calorias. Para alguém que come 2.000 calorias por dia, é cerca de 11 a 13 gramas de gordura saturada.
- Reduza o percentual de calorias provenientes da gordura trans .
Conteúdo Nutricional de Ovos
Um ovo extra grande (inteiro com a gema) contém:
- 80 calorias
- Gordura 5.8g
- 1,8 g de gordura saturada
- 216mg de colesterol
- 80 mg de sódio
- 4g de carboidratos
- Fibra 0g
- Açúcar 4g
- 7,3 g de proteína
Toda a gordura saturada reside na gema. Com isto dito, mesmo se você fosse comer uma gema por dia, você ainda não atingiria o consumo máximo de 11 a 13 gramas de gordura saturada.
Além da gordura saturada, a gema do ovo é na verdade rica em nutrientes, contendo vitamina D, ácidos graxos essenciais e proteínas. Os ovos são naturalmente pobres em carboidratos também.
Comer uma dieta modificada de carboidratos pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Ao comer ovos, equilibre a gordura saturada, lembrando-se de com o que você está comendo e de outros alimentos que você comeu naquele dia. Por exemplo, em vez de bacon e ovos com batatas fritas, escolha uma omelete de brócolis, ovo e abacate com torrada integral.
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> Fontes
> Relatório Científico do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas de 2015. 30 de março de 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> American Heart Association. Conheça suas gorduras. 30 de março de 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Instituto Nacional de Saúde. Ficha informativa sobre a vitamina D. 30 de março de 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/