Já ouvimos inúmeras vezes que o café da manhã é a refeição mais importante do dia - pode estimular o metabolismo, evitar os desejos de comida e ajudar as pessoas a perder peso. A queixa mais comum de "não comedores de café da manhã" é que eles não têm tempo de manhã para comer e que estão à procura de idéias rápidas de café da manhã. Portanto, muitas vezes as pessoas me perguntam: "Posso comer cereal frio no café da manhã?" Embora provavelmente seja melhor comer algo no café da manhã do que nada, o cereal frio geralmente não é a melhor escolha para alguém com diabetes que está tentando perder peso.
O motivo é multifatorial.
Primeiramente, estudos mostraram que pessoas com diabetes tendem a ter melhores níveis de açúcar no sangue e controle de peso quando começam o dia com um café da manhã com maior gordura, maior proteína e menor carboidrato . Proteína e gordura tendem a ser mais saciantes, o que pode mantê-lo satisfeito por mais tempo, normalmente resultando em menos ingestão calórica total. Além disso, o açúcar no sangue tende a aumentar depois do café da manhã e muitas pessoas são resistentes à insulina pela manhã, o que também pode fazer com que o açúcar no sangue suba. Os níveis elevados de açúcar no sangue podem causar desejos adicionais de carboidratos, o que pode levar à ingestão excessiva de calorias e carboidratos, muitas vezes resultando em excesso de açúcar no sangue.
Em segundo lugar, muitas pessoas comem cereais em demasia, o que pode levar ao consumo excessivo de calorias e carboidratos. Uma única porção de cereal é de cerca de 3/4 de xícara. Três quartos de xícara de cereais geralmente custam cerca de 120 calorias e 24 gramas de carboidratos.
Esta quantidade de carboidratos é equivalente a comer quase duas fatias de pão e isso é sem adicionar frutas ou leite à sua tigela. Uma refeição típica de cereais, como 3/4 de xícara com uma banana e uma xícara de leite com baixo teor de gordura, contém cerca de 340 calorias e 66 gramas de carboidrato (cerca de quatro fatias de pão).
Embora as calorias não sejam muito altas, a quantidade de comida é pequena e o conteúdo de carboidratos é alto. A maioria das pessoas com diabetes deve ingerir cerca de 30-45 g de carboidratos no café da manhã, e muitos fazem o melhor quando comem menos de 30 g no café da manhã .
Em terceiro lugar, nem todos os cereais são criados iguais. Cereais processados, refinados e altamente açucarados são ricos em calorias, carboidratos e açúcar. Ao escolher um cereal, é importante escolher um cereal com baixo teor de açúcar e alto teor de fibra. Procure escolher um cereal com menos de seis gramas de açúcar e pelo menos três gramas de fibra. Escolher um cereal integral seria melhor, pois estudos mostraram que uma dieta rica em grãos integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Mas eu pensei que o cereal era saudável?
Alguns cereais são mais saudáveis do que outros. Por exemplo, cereais integrais feitos com ingredientes saudáveis, como nozes, são saudáveis, mas também podem ser ricos em calorias e gordura para uma pequena porção. A boa notícia é que, se você escolher com sabedoria e observar suas porções, poderá desfrutar de cereais. De fato, muitos cereais são enriquecidos com vitaminas e minerais, o que pode ajudar as pessoas a suprir suas necessidades nutricionais. Para alguém com diabetes, um bom momento para comer cereal pode ser antes do exercício.
A atividade física ajuda a queimar açúcar (ou glicose). Se você é alguém que toma uma medicação oral ou insulina que pode fazer com que o açúcar no sangue caia, é provável que você precise comer carboidratos antes do exercício para evitar o baixo nível de açúcar no sangue durante a atividade física.
Se você gosta de comer cereais, tente estas dicas para diminuir o teor de carboidratos:
- Escolha um cereal quente como aveia, quinoa ou outra mistura de grãos inteiros e adicione nozes picadas ou manteiga de nozes para adicionar fibra, proteína e gordura saudável. Por exemplo: 1/2 xícara de aveia cozida com 3/4 de mirtilos e 2 colheres de sopa de nozes picadas, cobertas com canela.
- Se você está escolhendo um cereal frio:
- Leia o rótulo e cole-o em uma porção, meça com um copo medidor e use uma tigela pequena para fazer a porção parecer maior
- Escolha um cereal que seja um grão integral (o primeiro ingrediente deve dizer inteiro)
- Escolha um cereal que tenha pelo menos três gramas de fibra e não mais do que seis gramas de açúcar
- Evite adicionar frutas secas, açúcar ou outros adoçantes calóricos, como agave, mel, açúcar de mesa
- Adicione uma porção de frutas de alta fibra para aumentar o teor de fibras, tais como: mirtilos, framboesas, morangos
- Escolha leite de amêndoa sem açúcar por menos carboidrato do que o leite de vaca
- Pule o leite completamente e faça um parfait de iogurte: usando iogurte grego com baixo teor de gordura, que aumentará o teor de proteína e reduzirá o teor de carboidratos
Quais marcas são boas:
Se você é alguém com diabetes, você pode avaliar quais cereais funcionam melhor para você, testando seu açúcar no sangue antes e duas horas depois de comer. Se o seu açúcar no sangue está no objetivo , então você está no caminho certo. Muitos de meus pacientes me dizem que o açúcar no sangue deles é o melhor e eles se sentem mais satisfeitos quando comem as seguintes marcas de cereais frios:
Fazenda Cascadian Orgânica Purely O's ®
Cheerios ®
Post farelo de flocos ®
Wheaties ®
Quaker Crocante Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Papagaios da Barbara's Bakery ® (Arroz de Canela e Mel)
Kashi ® (certas variedades), como arroz tufado, GoLean
Kellogg's Special K High Protein
Kellogg's ® All Bran
Uma nota de
O cereal não é uma boa opção para todos os diabéticos, mas talvez seja melhor do que ingerir nada de mais, e pode adicionar vitaminas, minerais e fibras à sua dieta, além de ajudar a evitar o baixo nível de açúcar no sangue. A chave para comer cereais é ficar com uma porção e assistir ao seu add-on.
Fontes:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. e Wainstein, J. (2013), grande café da manhã rico em proteína e gordura melhora o controle glicêmico no tipo 2 diabéticos. Obesidade. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. No cuidado e na educação do diabetes do de ponta. Carboidratos, bombas de insulina e tecnologia de monitoramento contínuo de glicose e recursos especiais para controlar a glicemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.