Ômega-3 em ambos dão um impulso ao seu coração
Se você está interessado em níveis saudáveis de colesterol, você pode achar que é tão simples quanto adicionar peixes à sua dieta. O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente diminuem os níveis de colesterol. Embora os especialistas recomendem que a maioria das pessoas comece a incorporar duas porções de peixe em sua dieta a cada semana, aquelas com altos níveis de triglicérides podem precisar de um suplemento.
Colesterol e Óleo de Peixe
Os cientistas não estão completamente certos porque ácidos graxos ômega-3, que são encontrados em óleos de peixe e outras fontes, os níveis mais baixos de lipídios no sangue, mas a pesquisa é clara: O óleo de peixe é bom para o coração.
De fato, um estudo publicado em 2005 no Journal of American Board of Family Practice descobriu que aqueles com histórico de ataque cardíaco que tomaram um suplemento de 1,8g de óleo de peixe tinham 29% menos probabilidade de sofrer um evento cardíaco. O mesmo estudo concluiu que apenas uma refeição de peixe por semana poderia estar "associada a uma redução de 52% na morte súbita cardíaca".
Uma meta-análise de mais de 70 estudos descobriu que o óleo de peixe foi particularmente benéfico para o tratamento de triglicérides elevados, que são um tipo de colesterol ligado a um alto risco de doença coronariana . Os estudos analisados na meta-análise descobriram que altos níveis de triglicérides poderiam ser reduzidos entre 20 e 50 por cento tomando 2-4 g de óleo de peixe por dia.
Alimentos fontes de ômega-3
Para pessoas sem histórico de doenças cardíacas, os níveis de colesterol podem ser reduzidos e mantidos sob controle simplesmente comendo peixe duas vezes por semana. No entanto, nem todos os peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3. Exemplos de peixes que são ricos em ácidos graxos essenciais incluem salmão, anchova, sardinha, truta, robalo, peixe-gato, atum voador, arenque e cavala.
Existem outras fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 para aqueles que não gostam de comer peixe. Esses alimentos incluem tofu; linhaça; canola e azeites; Nozes inglesas e sementes de abóbora, e verduras folhosas e verdes como couve (embora os greens tenham baixo teor de gordura, eles têm quantidades muito menores de ômega-3).
Você deve tomar um suplemento?
Segundo a American Heart Association, é melhor obter ácidos graxos ômega-3 através de fontes de alimento. No entanto, existem suplementos disponíveis para pessoas que precisam de mais ácidos graxos do que podem obter apenas através da dieta. Os pesquisadores ainda estão estudando como os suplementos funcionam para baixar os níveis de colesterol em comparação com os ácidos graxos ômega-3 encontrados em produtos alimentícios. Antes de iniciar um regime de suplemento, converse com seu médico sobre os benefícios e a dosagem certa para você.
Recomendações
A American Heart Association tem recomendações para os indivíduos com base em sua história de doenças cardíacas:
- Aqueles sem histórico de doenças cardíacas: Faça do peixe uma parte regular de sua dieta. Tente consumir peixe duas vezes por semana. Também inclua alimentos como óleo de canola e produtos de soja em sua dieta.
- Aqueles com doença cardíaca: Coma pelo menos 1g de ácidos graxos (ácido docosahexaenóico ou ácido eicosapentaenóico) diariamente. Estes ácidos são encontrados em peixes gordurosos e suplementos. Converse com seu médico antes de começar um suplemento dietético.
- Aqueles com triglicerídeos elevados: Obtenha entre 2 e 4g de ácido docosahexaenóico ou ácido eicosapentaenóico diariamente. Nesta dosagem, é provável que seja necessário tomar suplementos. Converse com seu médico sobre sua dosagem.
Precauções
Embora a FDA declare que os ácidos graxos ômega-3 são "geralmente considerados seguros", existem riscos potenciais. Óleos de peixe podem elevar o açúcar no sangue de pessoas com diabetes. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, os ácidos graxos ômega-3 também podem "aumentar o risco de derrame hemorrágico", o que significa sangramento no cérebro. Se você tem diabetes ou tem risco aumentado de derrame hemorrágico , converse com seu médico sobre os riscos associados ao óleo de peixe, que geralmente são mínimos.
Além disso, doses acima de 1g de ácidos graxos ômega-3 diariamente têm demonstrado causar hemorragias nasais em alguns indivíduos. Se você sentir aumento na frequência ou duração dos sangramentos no nariz enquanto toma suplementos de óleo de peixe, converse com seu médico sobre os riscos. Ele ou ela pode querer que você reduza sua dosagem.
Fontes:
"Peixe e ácidos graxos ômega-3." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 de setembro de 2008.
"Peixes, Níveis de Mercúrio e Ácidos Graxos Ômega-3." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 de setembro de 2008.
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