Se você está tentando perder peso, diminuir seus níveis de colesterol LDL, ou simplesmente quer ter mais coração saudável, minimizar sua ingestão de gordura saturada é uma boa idéia. As sociedades profissionais de saúde também estão na mesma página.
Por exemplo, o National Cholesterol Education Program recomenda que a ingestão de gordura saturada seja inferior a 7% da ingestão diária total de alimentos.
Ou seja, se você está seguindo uma dieta de 2.000 calorias, você não deve consumir mais de 14 gramas de gordura saturada por dia.
Quase idêntica em termos de orientação ao colesterol, a American Heart Association recomenda que os adultos que se beneficiam da redução do LDL limitem seu consumo de gordura saturada a 5 a 6% do total de calorias, o equivalente a 11 a 13 gramas diárias de gordura saturada. .
No final, reduzir sua ingestão de gordura saturada pode exigir um pouco de trabalho e contenção, mas com suas escolhas mais saudáveis, você provavelmente se sentirá melhor e mais energizado.
Com isso, aqui está o magro em alimentos comuns que são ricos em gorduras saturadas, bem como opções alternativas (e saborosas) que você pode escolher.
Proteínas Altas em Gorduras Saturadas
Muitos produtos de origem animal contêm quantidades elevadas de gordura saturada. Especificamente, a carne de vacas e porcos é rica em gordura saturada (por exemplo, carne moída, carne de porco e bacon).
Gorduras e cordeiros também são ricos em gordura saturada, assim como carnes processadas, cachorros quentes, alguns frios e salsichas matinais.
Embora seguir uma dieta que reduza o colesterol não o proíba de comer carne animal inteira, pode aumentar se você consumir esses produtos em todas as refeições.
Com isso, limitar sua ingestão de carne é uma maneira fácil de reduzir sua ingestão de gordura saturada.
Você também pode escolher carnes "magra" ou "extra magra". Carnes magras contêm menos de 4,5 gramas de gorduras saturadas e trans, enquanto carnes magras extras contêm menos de dois gramas de gorduras saturadas e trans.
Como um aparte, as gorduras trans são encontradas naturalmente em gorduras animais (como carne vermelha), mas a maioria é produzida industrialmente a partir de óleos vegetais líquidos e encontrados em produtos fritos e assados como donuts, biscoitos, bolachas, massas, massa de pizza, massa de torta. e bolos.
As gorduras trans aumentam o LDL de uma pessoa ("mau colesterol") e diminuem o HDL de uma pessoa ("bom colesterol"). Esses dois fatores aumentam a chance de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas.
Alternativas Saudáveis
Como uma alternativa protéica à carne vermelha e carne de porco, você pode considerar comer frango, como frango ou peru, sem a pele.
Se você quiser reduzir a gordura saturada de sua dieta de maneira mais substancial, você pode obter proteína de peixe, nozes, feijão ou produtos de soja.
Laticínios ricos em gorduras saturadas
Os produtos lácteos também introduzem gordura saturada adicional em sua dieta, incluindo:
- Queijos
- Leite branco ou 2%
- Cremes
- Sorvete
Além de consumir produtos lácteos aumentar sua ingestão de gordura saturada, você também deve estar ciente da quantidade de produtos lácteos adicionados aos seus alimentos ou bebidas favoritos (por exemplo, creme de café ou manteiga em sua torrada) - todas essas fontes somam bastante rapidamente.
Alternativas Saudáveis
Para minimizar a quantidade de gordura saturada que você ingere, selecione as variedades de baixo teor de gordura de seus alimentos lácteos preferidos, geralmente rotulados como “baixo teor de gordura”, “desnatado” ou “peça-skim” em suas embalagens.
Gorduras e óleos ricos em gorduras saturadas
Apesar de vários produtos para barrar e óleos não serem consumidos sozinhos, eles são freqüentemente incluídos em uma variedade de alimentos durante a preparação. Algumas dessas gorduras, como molhos para salada à base de creme e óleos de cozinha , podem levar pratos saudáveis e com baixo teor de gordura, contendo vegetais ou peixe com baixo teor de gordura, transformando-os em um pesadelo com alto teor de gordura.
- Banha
- manteiga
- Certos óleos vegetais (por exemplo, óleo de palma, óleo de palmiste, óleo de coco)
- Pensos à base de creme ou molhos
- Maionese
Evidentemente, os alimentos fritos e assados geralmente têm altos níveis de gorduras saturadas ou trans.
Desconfie de rótulos também como "sem açúcar". Embora isso possa parecer saudável, muitas vezes o açúcar é substituído por gorduras. Da mesma forma, os alimentos de "baixo colesterol" são frequentemente ricos em gorduras saturadas, uma tática enganosa. No final, a única maneira de saber quanto gordura saturada você está consumindo é ler o rótulo nutricional.
Alternativas Saudáveis
Escolha óleos vegetais como óleo de canola, azeite de oliva, óleo de girassol ou óleo de cártamo e margarina suave como substituto da manteiga ou da margarina. Exemplos de margarina macia incluem aqueles que são líquidos ou encontrados em uma banheira, mas verifique o rótulo dos fatos nutricionais para ter certeza.
Mudar a maneira de preparar suas refeições pode ajudar a reduzir sua ingestão de gordura saturada. Por exemplo, você pode assar o frango em vez de fritar ou cozinhá-lo em vez de refogar.
Por último, o uso de variedades de molho ou molhos com baixo teor de gordura também pode impedir a introdução de excesso de gordura saturada em sua dieta.
Uma palavra de
É importante não desanimar se você está alterando a maneira de comer. Pense em todas as deliciosas refeições que você pode preparar, não necessariamente no que você deve evitar - uma abordagem de meio copo.
Na verdade, existem muitas opções de alimentos disponíveis que satisfarão o seu paladar, sendo fáceis de preparar. Basta pensar, você pode preparar uma deliciosa salada cheia de nozes, frutas e frango grelhado no tempo que leva para pedir ou cozinhar uma pizza.
Para um lanche, em vez de ir para a máquina de venda automática no trabalho, coloque recipientes de frutas e legumes coloridos com homus como um mergulho. Ou coma um bolo de arroz com cream cheese com baixo teor de gordura ou ainda mais amêndoa recheada ou manteiga de amendoim.
No final, é sobre moderação e fazer boas escolhas. Se você estiver em dúvida sobre se seus alimentos favoritos contêm ou não gordura saturada, você deve verificar o rótulo nutricional, geralmente localizado na parte de trás do pacote.
> Fontes:
> American Heart Association. (2017). Gordura saturada.
> Rolfes SR, Whitney E. Entendendo Nutrição, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sol Q, Hu FB, Krauss RM. Gordura saturada, carboidratos e doenças cardiovasculares. Am J Clin Nutr . Mar 2010; 91 (3): 502-09.