Nutrição e Perda de Peso para Diabetes Tipo 2

Dieta do diabetes tipo 2

Como certos alimentos, como os carboidratos, afetam diretamente o açúcar no sangue , sua dieta é um dos fatores mais importantes no controle do diabetes. Carboidratos são encontrados em alimentos como: amidos, frutas, leite / iogurte, legumes, doces e doces. Quando os carboidratos metabolizados se transformam em açúcar (glicose), que é a principal fonte de energia do corpo. A insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas, leva a glicose da corrente sangüínea às células para usar energia.

Quando você tem diabetes, o controle do açúcar no sangue pode ser difícil, porque o pâncreas não está produzindo insulina suficiente ou a insulina que produz não está sendo usada de forma eficiente. Isso geralmente acontece quando você está com excesso de peso. Comer demais pode contribuir para o ganho de peso e a obesidade, tornando seu corpo mais resistente à insulina . Aprender a comer uma dieta de carboidratos equilibrada e modificada pode ajudá-lo a perder peso e a controlar seu açúcar no sangue.

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Todos com diabetes precisam gerenciar a ingestão de carboidratos. Se eles fazem isso simplesmente reduzindo sua ingestão de carboidratos, contando carboidratos ou comendo uma dieta consistente de carboidratos, modificar carboidratos pode levar à perda de peso , controle de açúcar no sangue e muitas vezes uma redução nos triglicerídeos (um tipo de gordura que pode aumentar seu risco para doença cardíaca). Além disso, a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 precisa perder peso. Para perder peso, precisamos reduzir nossa ingestão total de calorias. Aumentando as fibras, reduzindo as porções totais, reduzindo a ingestão de alimentos altamente calóricos, como doces e fast foods, e escolhendo os tipos certos de carboidratos , gorduras e proteínas, as pessoas com diabetes tipo 2 podem perder peso.

Existem muitos tipos de planos de refeição que podem ajudá-lo a perder peso. Passe algum tempo entendendo algumas das melhores maneiras de comer para o diabetes para começar.

Quais são as melhores maneiras de comer para o diabetes?

Eduque-se o máximo que puder sobre nutrição. Aprenda sobre quais alimentos você pode comer, quais alimentos você deve limitar, quando deve comer e como controlar o seu alimento. Por favor, note que as porções exatas diferem de pessoa para pessoa com base nas necessidades de calorias, peso, etc. Aqui estão algumas ótimas maneiras de começar:

Pratique o Método da Placa: O método da placa é uma maneira fácil de controlar sua comida sem ter que contar diretamente seus carboidratos. Sua ênfase está no aumento de vegetais sem amido , grãos integrais e proteína magra. O método da placa é um método maravilhoso para aumentar a ingestão de fibras. Alimentos ricos em fibras podem ajudar a diminuir a velocidade com que o açúcar no sangue aumenta rapidamente. Comer uma dieta rica em fibras também pode ajudá-lo a perder peso porque os alimentos ricos em fibras são metabolizados em um ritmo mais lento, o que ajuda você a se sentir satisfeito.

Sentir-se cheio mais rapidamente pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e ajudar na perda de peso. Alimentos ricos em fibras também são ricos em vitaminas e minerais, o que aumenta sua nutrição.

Para praticar o método da placa, simplesmente divida seu prato em três. Faça metade do seu prato de vegetais sem amido, como salada, brócolis, vagem, couve-flor, tomate, etc. Dedique um quarto do seu prato para obter proteína magra, como frango assado, peixe grelhado ou assado ou carne magra como bife de lombo . Sua porção de proteína deve ser cerca de 3-4oz (o tamanho de um baralho de cartas, ou a palma da sua mão). E por fim, faça de um quarto de seu prato um carboidrato complexo, como grãos integrais como quinoa, arroz integral, cevada, um vegetal rico em amido como batata-doce assada ou uma leguminosa como grão-de-bico ou feijão preto. Sua porção deve ser de cerca de 1 xícara ou cerca de um punho cheio. Você pode adicionar alguma gordura saudável à sua refeição, como uma porção de abacate ou azeite de oliva para cozinhar. Uma porção de óleo é de cerca de 1 colher de chá e uma porção de abacate é de cerca de um terço do abacate.

Dependendo de suas necessidades de calorias, você pode aumentar sua ingestão de gorduras também. Se você ainda estiver com fome depois desta refeição, coma outra porção de vegetais sem amido. Não deixe de comer devagar e aproveitar sua comida.

Comer uma dieta consistente de carboidratos: quando você tem diabetes, você deve gerenciar sua ingestão de carboidratos, porque os carboidratos são os tipos de alimentos que mais impactam o açúcar no sangue. Uma dieta consistente com carboidratos significa que você ingere aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos ao mesmo tempo todos os dias. Isso não significa que você tenha que comer os mesmos alimentos diariamente, mas que você pretende comer a mesma quantidade de carboidratos para cada refeição. Por exemplo, se você é instruído a comer 45g de carboidratos no café da manhã e no almoço, 15g de carboidratos para um lanche e 60g de carboidratos para o jantar, você quer ficar com isso diariamente. Comer uma dieta consistente de carboidratos pode ajudar a manter seu açúcar no sangue estável e evitar flutuações. Por exemplo, se você comer uma pequena quantidade de carboidratos no café da manhã um dia e depois tomar uma refeição pesada com carboidrato no café da manhã no dia seguinte, seu açúcar no sangue provavelmente aumentará.

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Ser consistente ajuda a manter seu açúcar no sangue estável. Se você seguir esse tipo de dieta, precisará ser experiente em carboidratos. Você terá que ser um bom contador de carboidratos, saber onde os carboidratos escondidos residem e ter algumas boas ferramentas de contagem de carboidratos .

Limite de certos tipos de alimentos: Limitar certos tipos de alimentos aplica-se a todas as pessoas que têm diabetes. E, honestamente, mesmo que você não tenha diabetes, limitar esses tipos de alimentos faz parte da alimentação saudável. Certos tipos de carboidratos processados ​​refinados, como pão branco, massas, sucos, doces, bolos e doces, podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Além disso, eles contêm muito pouca nutrição e são ricos em calorias que podem causar ganho de peso. Embora muitas pessoas com diabetes acreditem que não podem comer frutas, frutas frescas e inteiras, como frutas silvestres, podem fazer parte de uma dieta para diabetes . A porção da fruta e como você come frutas deve ser cuidadosamente considerada. Tente evitar completamente o suco de frutas, a menos que seu nível de açúcar esteja baixo. Tente manter suas porções de frutas em cerca de 2 a 3 por dia e considere evitar certos tipos de frutas, como frutas secas e uvas, que podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente. Substitua o pão branco, a massa e os bagels por grãos integrais, como pão integral ou massa integral. Essas mudanças podem ajudar a regular o açúcar no sangue, aumentar o consumo de fibras e aumentar sua nutrição. Tenha em mente que, embora você tenha trocado carboidratos refinados por grãos integrais, as porções ainda são importantes. Por exemplo, se você trocar seu cereal açucarado por aveia pela manhã, isso não significa que você pode ingerir quantidades ilimitadas. A porção de carboidratos ainda é importante tanto para o controle de calorias quanto para o controle do açúcar no sangue.

Aprenda sobre controle de porções: A quantidade de carboidratos é tão importante quanto a qualidade dos carboidratos quando se trata de controlar o diabetes. A quantidade de carboidratos que você precisa por dia pode ser determinada com base em seu peso, nível de atividade, necessidades de calorias e como seu corpo responde aos carboidratos. Discuta com seu educador de diabetes quantos carboidratos você precisa por dia , para que você possa controlar seus gramas de carboidratos ao longo do dia. Se você não estiver interessado em contagem de carboidratos ou achar que é muito complicado, procure praticar o método da placa.

Uma porção de carboidratos é de cerca de 15g. Isso não significa que você está limitado a 15g por refeição, mas usamos 15g como ponto de referência. A maioria das pessoas pode ter cerca de 45g de carboidratos por refeição. Algumas pessoas se beneficiam da ingestão de menos carboidratos, enquanto outras podem precisar de mais se forem mais ativas ou se necessitarem de uma maior ingestão de calorias. Dependendo se você está usando o método de troca (um método antigo para contagem de carboidratos) ou contando carboidratos em gramas totais, seu educador em diabetes pode ensinar a você como contar porções de carboidratos ou gramas totais.

Comer uma dieta balanceada também significa controlar suas porções de alimentos que não contêm carboidratos, especialmente se você estiver tentando perder peso. Se você reduzir sua ingestão de carboidratos e começar a comer quantidades infinitas de queijo (porque é baixo em carboidratos), é provável que você não perca peso.

Aqui estão algumas porções:

• Uma porção de fruta: 1 porção inteira, 1 chávena de frutos silvestres, 1/2 chávena de fruta misturada ou melão, 12-15 uvas ou cerejas (mantenha a fruta em cerca de 2-3 porções por dia)
• Uma porção de amido: 1 fatia de pão, 1/3 xícara de macarrão cozido ou arroz, 1/2 xícara de aveia cozida, 3/4 xícara de cereal sem açúcar, 1/3 xícara de feijão, 1 batata pequena (tamanho de um mouse de computador)
• Proteína e gordura não contêm carboidratos, mas ainda contêm calorias. Alguns estudos sugerem que comer uma dieta rica em proteínas e mais gorda pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue. Cada pessoa deve ter um plano de refeições individualizado, pois o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa. Converse com seu médico se isso for certo para você.
• Proteína: 1 porção por refeição é cerca de 3-4 oz, do tamanho de um baralho de cartas ou na palma da sua mão.
• Gordura: 1 porção é: 1 colher de chá de azeite, 1/3 de abacate, ~ 1 colher de chá de manteiga de amendoim. Novamente, isso não significa que você está limitado a cada refeição. Outros alimentos, como proteínas, também contêm gordura. Alguns estudos mostraram que a quantidade de gordura não é tão importante quanto a qualidade da gordura. Apontar para escolher gorduras saudáveis, como azeite, nozes, sementes, abacate. Quando possível, leia os rótulos e atenha-se a uma porção. Por exemplo: se você estiver usando maionese ou manteiga de amendoim, leia o rótulo e atenha-se a uma porção.
• Vegetais sem amido: 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua. Tente comer cerca de 5-7 porções diárias. Os vegetais não ricos em amido são tipicamente uma opção de alimento que você pode comer em quantidades ilimitadas. Carregue quando puder para ajudar a mantê-lo satisfeito.
• Doces: A American Heart Association sugere que a quantidade máxima de açúcares adicionados por dia seja limitada a: Homens: 150 cal por dia (37,5 gramas ou 9 colheres de chá). Mulheres: 100 cal por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá).

Como posso incorporar minha dieta de diabetes na vida cotidiana?

A Associação Americana de Diabetes sugere que as pessoas com diabetes recebam planos de refeições individualizados baseados em seus gostos / desgostos, cultura, estilo de vida, peso, nível educacional etc. Reunir-se com um nutricionista certificado é uma ótima maneira de ajudá-lo a entender os carboidratos e uma dieta saudável para diabetes. Eles podem fornecer-lhe um plano de refeições individualizado e as ferramentas necessárias para começar a fazer boas escolhas alimentares. Se você não conseguir se encontrar com alguém, aborde sua nova maneira de comer em pequenos passos.

Se você está se sentindo sobrecarregado com toda essa informação, comece pequeno. Vá até a loja de alimentos e pegue alguns itens saudáveis . Se você não tem alimentos saudáveis ​​em casa, não será capaz de preparar refeições saudáveis. Em segundo lugar, livre-se de suas tentações. Você não pode controlar o que o rodeia do lado de fora, mas você pode controlar o que está em sua casa. Atire os biscoitos, bolo, suco e batatas fritas. Se não está lá, você não pode tê-lo. Se você quiser entrar de vez em quando, faça um passeio. Saia para tomar sorvete depois de uma caminhada. Você vai gostar mais. Você ficará surpreso com o quanto você vai apreciar a sua nova maneira de comer e como você ficará surpreso com a maneira como você costumava comer. Seja paciente, no entanto. Leva tempo para criar novos hábitos.

Lembre-se de que qualquer mudança que você possa fazer vale seu esforço. Mesmo a menor mudança pode ajudar a melhorar sua energia e açúcar no sangue. Faça metas realistas para você. Por exemplo, se você está acostumado a comer um donut e café açucarado no café da manhã, mude para o muffin inglês de trigo integral com manteiga de amendoim e reduza o açúcar em seu café. Na semana seguinte, concentre-se no almoço - adicione legumes ao sanduíche ou coloque um pouco de legumes cortados. Depois de mais uma semana, decida fazer o jantar duas noites por semana e pratique o método das placas. Depois de começar a se sentir melhor, você continuará a fazer alterações.

Pense nisso: o que você come é uma parte importante de sua vida cotidiana. Estamos constantemente sendo testados para fazer escolhas saudáveis. Se você decidir seguir uma dieta consistente de carboidratos, praticar o método da placa, ou simplesmente reduzir suas porções de carboidratos e fazer melhores escolhas alimentares, você deve decidir que seu novo mantra é comer saudavelmente. Uma diabetes "dieta" não é uma coisa temporária. Ao fazer metas pequenas e realistas para si mesmo, você pode ter sucesso em perder peso e reduzir seu açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial. Ajustar-se a uma nova maneira de comer leva algum tempo e você pode escorregar de vez em quando. Está bem. Permita-se cometer alguns erros e seguir em frente.

Se precisar de ajuda

Como com qualquer coisa nova, às vezes precisamos de ajuda. Não hesite em entrar em contato com seu nutricionista certificado ou nutricionista registrado, se precisar de ajuda. Eles são os especialistas e estão lá para ajudá-lo. Você também pode usar recursos online, como inspiração, dicas e mais educação. Se você estiver procurando por mais informações, considere encontrar alguém que tenha diabetes para motivação e inspiração. Você sempre pode procurar a American Diabetes Association para obter ajuda ou o dLife.com para obter uma maneira online de conhecer outras pessoas com diabetes.

Uma palavra de

Comer uma dieta saudável é uma das formas mais importantes de controlar o diabetes. Embora pareça difícil, é controlável. E hoje nós não somos apenas bombardeados com escolhas alimentares pouco saudáveis, mas também somos inundados com alimentos saudáveis. A América pulou no vagão da alimentação saudável. Utilize todos os recursos que você tem à mão. Defina metas pequenas e tangíveis e abrace todas as suas vitórias. Você pode comer saudável e se divertir também.