Estratégias saudáveis e sugestões para manter um bom controle do açúcar no sangue
Comer fora com diabetes pode ser estressante. Restaurantes estão no negócio de vender comida, não ajudando você a manter sua dieta. Então, quando você está comendo fora, você vai ver, cheirar e ouvir sobre os alimentos que você provavelmente gostaria de comer.
Às vezes é mais fácil manter seu plano de refeições quando você está comendo em um ambiente mais controlado, como sua própria casa. Ainda assim, é possível comer fora e não explodir sua dieta diabética .
Aqui estão algumas estratégias e sugestões alimentares para aderir ao seu plano de refeição diabética quando comer fora.
Estratégias para Comer Fora Com Diabetes
- Pense no que você pode comer antes de chegar ao restaurante. Se você estiver familiarizado com o menu, revise-o em sua cabeça e tente restringir suas opções antes de chegar.
- Se você estiver menos familiarizado com o menu, veja se consegue encontrá-lo on-line ou ligue com antecedência para perguntar sobre ele. É fácil encontrar algo em um cardápio que você queira comer, mas leva mais tempo para encontrar algo que satisfaça seus desejos e esteja em conformidade com seu plano de refeições.
- Passar algum tempo pensando nisso antecipadamente deve ajudá-lo a tomar uma decisão mais inteligente no momento.
- Para refeições sentadas, construa sua refeição usando o método da placa . Primeiro, escolha a proteína magra (peixe ou peito de frango sem pele), depois o vegetal, frutas, laticínios com baixo teor de gordura e amido.
- Quando sua comida chegar, verifique se as porções correspondem às instruções do método da placa (1/2 da sua placa deve consistir em legumes, 1/4 de proteína magra, 1/4 de amido e uma fruta e um laticínio com baixo teor de gordura). Se houver excesso, peça uma sacola para cachorros e embrulhe o excesso de comida antes de começar a comer.
- Se ainda não estiver publicado, solicite informações sobre nutrientes nos itens do menu. Está se tornando mais comum - até mesmo necessário em alguns casos - que os restaurantes forneçam essas informações. Saber a quantidade exata de calorias e carboidratos nos itens do menu pode ajudá-lo a tomar uma decisão informada sobre o que comer.
Sugestões de comida quando você está fora ...
- Pizza : Veja se há um jardim ou salada da casa que você pode pedir para comer ao lado de sua torta. Revise as listas de possíveis coberturas vegetais em vez de carnes com alto teor de gordura. Evite os queijos extras. Limite-se a 1 fatia grande ou 2 fatias pequenas e escolha a massa fina, se for uma opção (para cortar os carboidratos).
- Subs : Procure por peru, presunto magro ou rosbife em pão integral. Revise as listas de possíveis coberturas vegetais e solicite muitas delas. Use mostarda e vinagre para se espalhar em vez de óleo e maionese.
- Fast Food : Frango grelhado ou sanduíches em grãos integrais, opções de menu de 100 calorias, lanches, saladas e itens de baixo teor de gordura de iogurte são boas escolhas. Evite alimentos fritos e saladas que tenham queijo ou carne. Saladas de taco são geralmente mais altas em gordura - opte por uma batata cozida e um pouco de pimenta. Peça substitutos se eles não forem oferecidos (por exemplo, as fatias de maçã em vez das batatas fritas).
- Sopa / Sanduíches : cuidado com as sopas cremosas e pule as tigelas de pão. Procure por refeições combo sopa / sanduíche / salada. Escolha sopas à base de caldo ou tomate, pães integrais com mostarda em vez de maionese e lembre-se de pedir o molho para salada ao lado.
- Tarifa Americana : Comece com uma salada com molho ao lado ou sopa de legumes. Procure por entradas de frango grelhado ou peixe escalfado - evite opções fritas e maltratadas. Não coma a pele se o frango vier com a pele ainda nela. Um hamburguer sem queijo e com tomate e alface é uma boa opção; também procure opções de hambúrguer de peru ou de vegetais. Adicione 2 acompanhamentos vegetais (por exemplo, feijão verde cozido no vapor, brócolis ou espinafre) e até 3 porções de carboidratos com baixo teor de gordura (por exemplo, arroz integral cozido no vapor, batata-doce assada, pão integral, milho, frutas, leite com baixo teor de gordura). Evite maionese, queijo, "molhos especiais", bacon, alimentos fritos de qualquer tipo, sanduíches, costelas e cortes gordurosos de carne, batatas fritas e molho. Não tenha medo de perguntar se os alimentos podem ser cozidos no vapor em vez de fritos ou cozidos com menos gordura.
- Tarifa italiana: pule a cesta de pães. Para aperitivos, evite bruschetta, pão de alho, antipastos marinados em óleo, lulas fritas, amêijoas recheadas ou cogumelos e alcachofras recheadas - em vez disso, peça calamari grelhado, salada com o molho ao lado ou uma salada caprese. Escolha pratos servidos em caldo ou molho à base de tomate em vez de molho de creme. Peça menos manteiga para ser adicionado a pratos como frango picatta ou frango marsala - molhos para estes pratos podem ter gordura adicionada. Melhor também ignorar os pratos mais pesados, como risoto e lasanha. A melhor aposta para entradas em um restaurante italiano é manter as especialidades de peixe e carne grelhadas e pedir legumes ao lado, em vez de massas.
- Tarifa Mexicana: Bons aperitivos podem incluir salada ou sopa de feijão preto. Para pratos principais, pedir fajitas grelhadas com carne, frango, frutos do mar, ou o peixe grelhado ou carne especial com arroz e feijão preto ao lado. Evite queijo extra, creme de leite, casca de taco duro frito e batatas fritas, nachos, chimichangas, chowders cremoso, chili com carne, feijão frito e sorvete frito.
- Comida asiática: Para aperitivos, escolha miso, wonton ou sopa quente e azeda, salada, edamame ou bolinhos cozidos no vapor. Para entradas, experimente o peito de frango teriyaki, sushi e sashimi, carne frita, frango, camarão ou tofu, além de arroz e legumes no vapor. Evite rolinhos primavera ou bolinhos fritos, legumes e carnes, tempura e costeletas à milanesa de carne. Molhos de amendoim também podem embalar mais gordura. A maioria dos estabelecimentos também permite solicitar que qualquer entrada seja cozida no vapor (se for geralmente cozida com óleo), e o molho pode ser servido ao lado. O arroz integral também costuma ser uma opção.