O planejamento das refeições pode ser difícil. O que você vai comer hoje? O que é para o café da manhã , almoço, jantar e lanches ? O almoço é muitas vezes uma refeição com a qual as pessoas lutam porque são apressadas, comendo em sua mesa ou simplesmente confusas demais com todas as opções. Preparar as refeições com antecedência e a granel pode ajudar tremendamente e as sobras podem ser um salva-vidas. Se você tem diabetes, é importante monitorar a ingestão de carboidratos.
Pergunte ao seu nutricionista ou nutricionista certificado para determinar quantos carboidratos você deve comer no almoço. Em geral, a maioria das pessoas com diabetes deve manter sua ingestão de carboidratos em cerca de 45g para o almoço. (Isto é específico para indivíduos com base nas necessidades calóricas, nível de atividade, controle glicêmico e regime de medicação). As escolhas de carboidratos devem ser ricas em fibras . As refeições do almoço também devem conter proteína e gordura saudável para sustentar a energia, mantê-lo satisfeito e evitar que o açúcar no sangue aumente muito rapidamente. Aqui estão algumas ótimas opções de almoço para pessoas com diabetes.
Envoltório vegetal de frango grelhado
Encha um envoltório de grãos inteiros (de preferência um com pelo menos 3g de fibra e cerca de 20g de carboidratos) com peito de frango grelhado picado ou fatiado e sobras de legumes assados. Eu gosto de usar berinjela assada, abobrinha e cebola. Espalhe 1/3 de abacate para acrescentar fibra, sabor e gordura saudável.
Par com 1 1/4 xícara de morangos fatiados. Dica: para encontrar um envoltório de grãos inteiros, observe a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente no rótulo deve dizer todo ou o produto deve conter o selo de grãos inteiros.
Tigela de Quinoa
Quinoa é um grão antigo que é naturalmente sem glúten, rico em fibras e proteínas.
Por porção, contém menos carboidratos que outros amidos. Uma xícara de quinoa contém 170 calorias, 2,5g de gordura, 30g de carboidratos, 3g de fibra, 7g de proteína. Top 1 xícara de quinoa cozida com tomate picado, cenoura, 1/4 xícara de queijo de cabra desintegrado e proteína restante do jantar da noite passada.
Dica: Você pode substituir qualquer outro vegetal sem amido por tomates e cenouras.
Salada de espinafre de atum
O atum é rico em proteínas e ácidos graxos ômega 3, que tem sido associado à redução do risco de doenças cardíacas. Omita a maionese tradicional e misture o atum com duas colheres de sopa de hummus. Você vai economizar gordura saturada e calorias, e carregar o sabor. Misture a salada de espinafre, o pepino, as cenouras e qualquer outro vegetal sem amido que você tenha na geladeira. Adicione 1/2 xícara de feijão (se enlatado você deve enxaguar em água primeiro) para boa qualidade de carboidratos, proteínas e fibras. Use vinagre e uma colher de chá de azeite para se vestir. Eu gosto de adicionar alho fresco e pimenta ao meu molho para dar sabor extra.
Sanduíche de peru assado de boca aberta com batata doce 'Fries'
Lombo de peru assado é uma ótima alternativa ao frango. Lombo de peru faz parte do peito de peru - eles são baixos em calorias e gordura, e você pode encontrá-los na mercearia local.
Eu gosto de fazer um lote grande e usar as sobras para sanduíches de almoço. Você pode colocar um lombo de peru em uma fatia de pão integral, cubra com espinafre sautée e um punhado de batatas fritas de batata-doce que sobraram para adicionar fibra, vitamina C e beta-caroteno. Dica: Para economizar gordura e calorias assar batatas doces no forno com alho e azeite. Mantenha a pele para fibra adicionada.
Pimentão Assado e Cebola Frango Burger
Economize em gorduras saturadas e calorias, trocando carne moída por frango moído. Adicione legumes picados, como pimentões e cebolas para adicionar textura, sabor e fibra. Você pode grelhar os hambúrgueres ou assá-los no forno.
Coloque um hambúrguer em um pão integral ou evite o coque para economizar carboidratos e coloque seu hambúrguer em cima de salada verde com 1/2 xícara de feijão preto e 1/4 xícara de queijo mozzarella desfiado de baixo teor de gordura.
> Fonte
> American Heart Association. Peixe e ômega 3 ácidos graxos.