A maioria das margarinas não é mais saudável que a manteiga depois de tudo
Se você está observando seus níveis de colesterol e trocou a manteiga pela margarina, você pode ter ouvido rumores de que ela é potencialmente pior para a saúde do coração. O que da? Antes de jogar as mãos para cima em frustração, aqui está o que a pesquisa tem a dizer sobre a propagação mais saudável para o seu rolo de jantar. Mas primeiro, um pouco de história sobre o debate entre manteiga e margarina.
Manteiga vs. Margarina
A manteiga, há muito adorada na América pelo sabor rico e saboroso que acrescenta a quase todos os pratos, mostrou-se associada a um aumento do risco de doença cardíaca devido ao seu teor de gordura saturada. Foi quando a margarina foi desenvolvida como um substituto. Feita a partir de óleos à base de plantas, como canola, fruta de palma e soja, a margarina foi apontada como a alternativa mais saudável espalhada por nutricionistas e pesquisadores - isto é, até que seus perigos surgissem. Embora seja mais pobre em gorduras saturadas e não contenha colesterol, a maioria das margarinas tem altos níveis de gorduras trans, que elevam o LDL ou o colesterol "ruim" e reduzem o HDL ou o colesterol "bom".
Gordura trans em margarina vs. gordura saturada em manteiga
As gorduras insaturadas na maioria das margarinas passam por um processo chamado hidrogenação, que cria gorduras trans prejudiciais. A gordura trans aumenta o LDL ou o colesterol "ruim" até mais do que a gordura saturada. Os ácidos graxos trans são o que dá à margarina sua consistência sólida à temperatura ambiente.
As margarinas de palito, do tipo mais difícil, contêm a maior parte das gorduras trans - e ainda hoje são amplamente vendidas, apesar do que sabemos sobre seus danos.
Os resultados de estudos clínicos mostram que o consumo dessas gorduras trans causadas pelo homem está associado a um aumento de 28% no risco de morte por doença cardíaca e um aumento de 34% no risco de morte em geral.
Nem toda margarina é criada igual
Os produtos de margarina mais macios e líquidos geralmente contêm menos gordura trans do que as opções de bastão, são pobres em gordura saturada e ricos em gordura insaturada. Geralmente, você pode determinar a quantidade de gorduras trans de cada forma de margarina pela sua suavidade. Aqueles que são mais sólidos à temperatura ambiente contêm mais gorduras trans do que aqueles que vêm em uma banheira, que geralmente são mais suaves. Independentemente disso, opções mais suaves ainda contêm algumas gorduras trans. Verifique a etiqueta - se o óleo parcialmente hidrogenado estiver listado, é melhor evitar.
Algumas opções mais recentes, como Benecol e Smart Balance HeartRight, no entanto, são enriquecidas com esteróis vegetais, que bloqueiam a absorção de colesterol e podem ajudar a diminuir os níveis de LDL. Estas são boas escolhas se você está tentando diminuir seu LDL.
Verifique seus rótulos de alimentos para tomar uma decisão informada.
Você deve voltar para a manteiga, então?
Manteiga vem em duas formas principais: furar e espalhar. É composta principalmente de gordura saturada e colesterol. Se você olhar para o rótulo dos ingredientes na parte de trás de um produto à base de manteiga, uma colher de sopa, o equivalente a uma porção de manteiga na espiga de milho, contém quase metade da quantidade recomendada de gordura saturada e colesterol por dia.
Conclusão: É muito fácil entrar em território perigoso com manteiga, como você provavelmente sabe se já regou alguns em uma tigela de pipoca quente recém saida do microondas.
Uma colher de sopa de manteiga contém aproximadamente 30 miligramas de colesterol e 7 gramas de gordura saturada; a quantidade máxima permitida diariamente é de 200 miligramas e 10 miligramas, respectivamente. Além disso, como esses dois tipos de gorduras estão ligados ao aumento do colesterol e ao risco de doenças cardíacas, recomenda-se que a manteiga seja usada com parcimônia.
Como a manteiga vem do leite, se não for orgânica ou especificamente rotulada como livre do hormônio de crescimento bovino (rGBH), ela pode conter rGBH.
Esta substância pode causar danos às vacas eo veredicto ainda está fora de saber se prejudica os seres humanos ou não. Além disso, a manteiga de vacas alimentadas com capim é maior em ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde do coração, tornando-a nutricionalmente superior à manteiga mais vendida de animais criados convencionalmente. Se você quiser consumir manteiga ocasionalmente, faça o melhor para obter as fontes mais saudáveis.
As melhores opções
As opções mais saudáveis para o coração não são nem manteiga nem margarina, mas azeite de oliva, óleo de abacate e outros produtos à base de vegetais. Em produtos assados, considere a substituição de maçã, manteiga de nozes ou purê de abóbora. Mergulhe o pedaço de pão crocante em um pouco de azeite. Use óleo de abacate como óleo de cozinha quando estiver refogando ou assando legumes. Se você for usar margarina como um farelo de pão, procure por versões moles que contenham esteróis vegetais e sem óleos hidrogenados. E quanto à manteiga, desde que você não tenha colesterol alto, você pode apreciá-la como uma indulgência ao longo do tempo.
Fontes:
Clínica Cleveland: gorduras trans, gorduras não saturadas ligadas a riscos de saúde (2015)
Harvard Healthbeat. Manteiga vs. Margarina.
> Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Concentrações aumentadas de ácidos graxos ômega-3 no leite e plasma rico em plaquetas de vacas alimentadas com pasto. Int J Vitam Nutr Res. 1993; 63 (3): 229-33.