Gorduras insaturadas também são conhecidas como suas “boas gorduras” porque podem ter um efeito positivo na saúde do seu coração. Embora os mecanismos pelos quais eles afetam os lipídios não sejam totalmente conhecidos, estudos mostraram que as gorduras insaturadas podem reduzir modestamente o seu colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL. Algumas gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3, também podem ajudar a diminuir os níveis de triglicérides .
Embora existam muitos suplementos contendo gorduras insaturadas, como óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe, a obtenção de gorduras insaturadas a partir de alimentos também pode fornecer outros nutrientes saudáveis para o coração em sua dieta. As diretrizes dietéticas atuais recomendam que 25 a 35% de sua ingestão calórica diária deve vir de gordura, com gorduras insaturadas consistindo na maior parte da gordura consumida em sua dieta.
Se você quiser incluir gorduras insaturadas em sua dieta, certifique-se de que esses alimentos substituam outros alimentos de sua dieta ricos em gordura saturada - em vez de acrescentá-los. Caso contrário, você pode arriscar ganhar peso e aumentar seus níveis de lipídios.
Alimentos que são mais ricos em gorduras insaturadas
- Abacates: Esta deliciosa fruta é repleta de gorduras monoinsaturadas. Abacates podem ser adicionados a muitos tipos de alimentos em sua dieta - como uma propagação em seu sanduíche ou cortados em sua sopa favorita, salada ou prato principal.
- Azeitonas: verdes, pretas, Kalamata - as azeitonas não são apenas altas em sabor, elas também são ricas em gorduras monoinsaturadas. Quer você os fatie, pique ou use por inteiro, há muitas oportunidades de adicionar azeitonas à sua dieta favorável ao colesterol.
- Nozes: Estes deliciosos alimentos são ricos em gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. As nozes são tipicamente mais altas em gorduras poliinsaturadas em comparação com outras nozes, enquanto pistácios, amêndoas e nozes são mais ricos em gordura monoinsaturada. As nozes também são ricas em outros ingredientes saudáveis, como fibras, fitoesteróis, vitaminas, minerais e proteínas. As nozes também são muito versáteis e podem ser incluídas em sua dieta de várias maneiras. Um punhado de nozes pode fazer um lanche satisfatório, ou elas podem ser adicionadas a uma salada.
- Peixe gordo : Os peixes são geralmente magros e bons para incluir em sua dieta hipolipemiante. No entanto, alguns peixes são ricos em gorduras omega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado. Peixes nesta categoria incluem salmão, cavala, arenque, atum e anchova. Se você incluir este tipo de peixe em sua dieta, você pode mantê-lo saudável para o coração, grelhando, assando ou roubando. No entanto, você deve evitar fritar o peixe, pois isso pode introduzir calorias e gorduras trans insalubres em sua dieta.
- Certos óleos : Os óleos podem ser usados em molhos, molhos e na preparação de seus produtos sauteados ou assados favoritos. Se você está seguindo uma dieta hipolipemiante, pode trocar manteiga ou margarina por óleos ricos em gordura insaturada. Estes óleos incluem óleos de oliva, canola, vegetais, cártamo, milho e soja.
- Sementes : Além de nozes, as sementes também podem fazer um bom lanche que é alto no preenchimento de fibra, proteína e gordura insaturada. As sementes de gergelim são mais altas nas gorduras monoinsaturadas, enquanto as sementes de abóbora, girassol, linho e chia são mais altas nas gorduras polinsaturadas. Sementes podem ser incluídas em seus lados, em sua granola ou como um topper para suas saladas. No entanto, você deve tomar cuidado com o teor de sal - já que algumas sementes podem ser preparadas com muito sal.
Há também muitos alimentos preparados comercialmente disponíveis que também podem conter gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Para verificar se a sua comida preferida é rica em gordura insaturada, deve verificar os rótulos dos seus alimentos com o conteúdo de Gordura Total .
> Fontes:
Rolfes SR, Whitney E. Nutrição Entendendo, 14 ed 2015.
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. (2015). Diretrizes dietéticas para americanos. Obtido em http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.