Incluindo alimentos ricos em fibras solúveis podem desempenhar um papel importante na melhoria da saúde do seu coração. Existem várias formas diferentes de fibras solúveis encontradas em alimentos, incluindo:
- beta glucana
- psyllium
- gengivas
- pectina
- certas hemiceluloses
Quando ingeridas, essas fibras se transformam em uma consistência gelatinosa no trato digestivo. Embora a fibra solúvel tenha uma boa reputação na manutenção de sua saúde digestiva - ela também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol.
Ele faz isso ligando-se aos ácidos biliares em seu intestino delgado, fazendo com que eles sejam excretados do corpo através de suas fezes. Como o colesterol é necessário para produzir ácidos biliares para ajudar na digestão das gorduras, o colesterol adicional pode ser sequestrado a partir do sangue - diminuindo assim os níveis de colesterol.
Consumir fibra solúvel afeta principalmente o colesterol LDL. De fato, estudos mostraram que até 25 gramas de fibra solúvel diariamente podem reduzir seu LDL em até 18%. Por causa da capacidade de redução de colesterol possuída por fibra solúvel, a American Heart Association recomenda que você deve incluir até 25 gramas de fibra solúvel em sua dieta diária.
Embora existam suplementos contendo fibras solúveis disponíveis para compra, há também muitos alimentos que contêm quantidades decentes de fibras solúveis. Esses alimentos não apenas fornecem sua dieta com fibras solúveis, mas também fornecem muitos outros nutrientes saudáveis para sua refeição ou lanche.
Então, se você está querendo aumentar a quantidade de fibras solúveis em sua dieta para baixar o colesterol, tente adicionar esses alimentos saudáveis à sua lista de compras.
Frutas
Todos os tipos de frutas - incluindo bagas, bananas e frutas cítricas - contêm quantidades variadas de fibras solúveis. Tipos de fibras solúveis vistas em frutas incluem pectina e certas hemiceluloses.
Então, se você está pegando um como um lanche ou misturando-o em um smoothie - incluindo frutas é uma maneira de obter sua fibra solúvel.
- Frutas cítricas, incluindo - laranja, kiwi, grapefruit, limão e limão - contêm fibras solúveis. Em média, metade de uma grapefruit média contém cerca de 1 grama de fibra solúvel, enquanto uma laranja pequena pode conter cerca de 1,8 gramas de fibra solúvel.
- Outros tipos de frutas, como maçãs, peras e ameixas, são ricos em pectina. Para obter o benefício total de fibra oferecido por essas frutas - mantenha a casca. A casca pode conter mais fibra solúvel que o resto da fruta. Uma pequena maçã contém cerca de 1 grama de fibra solúvel.
- Cerca de uma xícara de bagas - incluindo mirtilos, morangos e framboesas - contém entre 0,3 e 1,1 gramas de fibra solúvel.
Legumes e Cogumelos
Todos os vegetais também são repletos de fibra. Não só eles contêm fibras solúveis - como certas hemiceluloses, eles também são ricos em fibras insolúveis. A quantidade de fibra solúvel encontrada nos vegetais varia amplamente. Enquanto meia xícara de pepino cru pode conter cerca de 0,1 grama de fibra solúvel, a mesma quantidade de brócolis ou nabo pode conter até 1,7 grama de fibra solúvel. Mesmo assim, os vegetais são ricos em muitos tipos de nutrientes, mas com baixo teor de gordura e calorias, portanto sinta-se à vontade para empilhá-los em seu prato.
No entanto, você deve tomar cuidado para não adicionar molhos, pastas ou coberturas de engorda aos seus vegetais, pois isso pode anular os benefícios nutricionais desses alimentos.
Cogumelos também podem servir como fonte de fibra solúvel - e são mais altos em beta glucana. Uma xícara de cogumelos crus pode conter cerca de 0,1 gramas de fibra solúvel. No entanto, isso pode variar de acordo com o tipo de cogumelo.
Nozes e sementes
As nozes não são apenas ricas em gorduras ômega-3, proteínas e minerais, elas também contêm quantidades variadas de fibras solúveis. Estudos mostraram que um punhado de nozes - incluindo nozes, amêndoas, pistaches ou pecans - pode melhorar modestamente o seu perfil lipídico.
Duas nozes inteiras contêm 0,1 g de fibra solúvel, enquanto 10 amendoins grandes podem conter até 0,6 gramas.
Sementes - e suas cascas - contêm fibras solúveis também. Enquanto uma colher de sopa de sementes de girassol ou de gergelim contém cerca de 0,1 grama de fibra solúvel, a mesma quantidade de semente de linhaça contém até 1,1 grama de fibra solúvel.
Então, certifique-se de incluir esses alimentos saudáveis em seus planos de refeição para reduzir o colesterol. Nozes e sementes podem ser consumidas por eles mesmos ou polvilhadas em cima de sua salada de alta fibra favorita ou refeição saudável.
Grãos integrais
Alguns grãos integrais são repletos de fibras solúveis - incluindo tipos como beta glucan e psyllium. Se você estiver procurando por grãos integrais para incluir em sua dieta de baixo teor de gordura, certifique-se de incluir esses grãos integrais para maximizar a sua ingestão de fibras solúveis.
- Aveia
- Trigo mourisco
- Painço
- Cevada
- Amaranto
- Quinoa
- Arroz integral
Grãos integrais contêm quantidades variáveis de fibra solúvel por porção. Por exemplo, meia xícara de cevada cozida pode conter aproximadamente 0,8 gramas de fibra solúvel, enquanto três quartos de xícara de farelo de aveia podem conter até 2,2 gramas de fibra solúvel por porção.
Legumes
As leguminosas são outra fonte surpreendente de fibra solúvel. Este grupo de alimentos inclui:
- Grão de bico
- Ervilhas
- Feijões
- Lentilhas
Uma meia xícara de sua leguminosa favorita pode conter entre 0,5 a 2,4 gramas de fibra solúvel. As leguminosas são muito versáteis e podem ser adicionadas a praticamente qualquer prato - por isso, sinta-se à vontade para adicionar outros alimentos ricos em fibras às suas leguminosas para maximizar a ingestão de fibras solúveis durante o dia.
Fontes:
Terceiro Relatório do Painel de Especialistas do Programa Nacional de Educação sobre Colesterol (NCEP) sobre Detecção, Avaliação e Tratamento de Colesterol Elevado no Sangue em Adultos (PDF), julho de 2004, Os Institutos Nacionais de Saúde: Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
Rolfes SR, Whitney E. Nutrição Entendendo, 13 ed 2013.
Teor de fibra de alimentos em porções comuns. Serviços de Saúde da Universidade de Harvard. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Acessado em 10 de dezembro de 2015.