Você já ouviu falar que deveria comer mais peixe porque é bom para o seu coração. Mas você também pode se preocupar com mercúrio e outros contaminantes. O que um consumidor consciente da saúde deve fazer? Aqui está o mais baixo dos peixes: quanto comer, como evitar o mercúrio e outras toxinas e se você deve tomar um suplemento de óleo de peixe.
Peixe para a saúde do coração
Peixes oleosos ou "gordurosos", como salmão, atum, cavala e sardinha são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
A pesquisa sugere que o ômega-3 pode reduzir a inflamação, diminuir o acúmulo de placa nas artérias e reduzir o risco de eventos cardíacos em pessoas com doença cardíaca.
Um suplemento de ômega-3 é tão bom quanto o peixe?
Os ômega-3 são uma forma única de nutriente conhecida como "essencial", o que significa que você deve obtê-los de alimentos ou de uma pílula suplementar. Seu corpo não pode produzir nutrientes de outras gorduras, carboidratos ou proteínas. Os ômega-3 não são muito comuns nos alimentos que comemos e são encontrados principalmente em peixes e frutos do mar.
Se você não gosta de peixe, você pode optar por um suplemento . Embora geralmente seja melhor obter nutrientes dos alimentos, é melhor obter óleo de peixe em sua dieta do que não. Se isso significa tomar um suplemento, vá em frente (mas consulte o seu médico primeiro!). Pesquisas atuais indicam que elas são tão boas para você quanto as fontes de alimento.
Quanto Omega-3 eu preciso?
A American Heart Association recomenda comer peixe duas vezes por semana.
Se você estiver tomando um suplemento ou ingerindo ômega-3 em alimentos fortificados, atire 500 mg por dia - o equivalente a duas porções de peixe oleoso por semana. Consulte o seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro suplemento. Alguns medicamentos, como betabloqueadores , anticoagulantes e diuréticos, podem interagir com o óleo de peixe.
Além do peixe e do óleo de peixe, existem formas vegetais de ômega-3. Por exemplo, um punhado de nozes, uma colher de sopa de óleo de canola sobre a salada ou uma colher de sopa de linhaça moída sobre o cereal matinal são boas maneiras de obter ômega-3 em sua dieta.
Mercúrio em peixe
O mercúrio é um elemento que ocorre naturalmente, mas também é um subproduto da poluição. Em grandes quantidades, a ingestão de mercúrio pode causar problemas neurológicos. Todos os peixes e frutos do mar contêm alguma quantidade de mercúrio. Portanto, embora seja impossível evitar totalmente o mercúrio quando se come peixe e frutos do mar, você pode fazer escolhas com menos mercúrio. Os especialistas recomendam evitar os peixes com os níveis mais altos de mercúrio (especialmente se você é uma mulher que está grávida, amamentando ou que pode engravidar ou uma criança), e comer peixe com baixo teor de mercúrio e frutos do mar.
| Peixe com baixo teor de mercúrio | Peixe de alto teor de mercúrio |
| Camarão, atum light enlatado, salmão e pollock | Carapau, tubarão, espadarte e peixe |
| Sardinhas e anchovas | Atum albacora tem mais mercúrio que atum light. |
Tal como acontece com outros alimentos de origem animal, os frutos do mar também podem conter contaminantes adicionais: dioxinas e policlorobifenilos (PCBs), embora os pesquisadores nutricionais concordem que o benefício de comer peixe e frutos do mar supera em muito o risco potencial de consumo de PCBs.
Comer peixe durante a gravidez
A EPA e a FDA publicaram um relatório em 2014 recomendando que estes três grupos de pessoas devem comer mais peixes com baixo teor de mercúrio: mulheres grávidas e lactantes, mulheres que possam engravidar, crianças pequenas. Eles descobriram que as mulheres grávidas não estavam comendo peixe suficiente e, portanto, não recebendo o suficiente de ômega-3, que são tão importantes para o desenvolvimento do cérebro fetal. O relatório da EPA-FDA recomenda que as mulheres grávidas comam entre 8 e 12 onças de peixe com baixo teor de mercúrio a cada semana.
Salmão selvagem vs. salmão
Existe uma controvérsia considerável sobre peixes selvagens versus peixes de criação, especialmente salmão. Os defensores dos peixes selvagens afirmam que os peixes selvagens, como o salmão selvagem do Atlântico, têm menos contaminantes de PCB do que os seus equivalentes de criação.
Os defensores dos peixes de viveiro, especialmente o salmão do Pacífico cultivado, observam que os peixes de viveiro têm tanto quanto e às vezes mais ômega-3 de DHA e EPA do que o salmão selvagem.
Como consumidor, é importante saber que até mesmo essas alegações podem mudar à medida que os fornecedores de peixes selvagens e de criação mudam seus métodos de alimentação e coleta para atender à demanda do consumidor. Em última análise, os benefícios de ambos os peixes cultivados e selvagens superam os riscos quando se trata de proteger sua saúde.
> Fontes:
> EPA-FDA Assessoria em Mercúrio em Peixes e Mariscos
> Relatório Científico do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas de 2015, Anexo E-2.38.
> Harris, W., et al. Comparação dos efeitos de cápsulas de peixe e óleo de peixe no conteúdo de ácidos graxos n3 das células sangüíneas e dos fosfolipídios plasmáticos. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 86, n ° 6, 1621-1625, dezembro de 2007.
> Massaro M. et al. Ácidos graxos ômega-3, inflamação e angiogênese: mecanismos básicos por trás dos efeitos cardioprotetores dos peixes e óleos de peixe. Cell Mol Biol. 25 de fevereiro de 2010; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Consumo de Peixe, Contaminantes e Saúde Humana: Avaliando os Riscos e Benefícios JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Pergunte ao especialista" Harvard School of Public Health.
O que você precisa saber sobre mercúrio em peixes e mariscos. Agência de Proteção Ambiental. Folha de dados da EPA.