Evite as coberturas fritas e gordurosas em favor destas opções mais saudáveis
Salada para o almoço parece ser a opção ideal para o colesterol - mas adicionar os recheios e temperos errados aos seus vegetais pode cancelar totalmente os benefícios para a saúde. Muitos restaurantes e saladas para viagem, embora pareçam saudáveis, estão cheios de gorduras problemáticas, frituras, carnes gordurosas e outras bombas de colesterol, por isso é crucial ser seletivo ao fazer o pedido de um cardápio.
É mais fácil evitar gorduras saturadas e trans, adicionar coberturas com alto teor de fibras e escolher ingredientes que reduzem o colesterol em casa, é claro, mas isso não significa que você não possa desfrutar de uma refeição.
Use essas diretrizes para criar uma salada nutritiva e saborosa que agrade ao colesterol , seja preparando uma refeição em sua cozinha ou jantando fora.
Tente Verdes Diferentes
Cada variedade de verduras será benéfica para o colesterol e a saúde em geral, por isso, quando se trata de escolher sua base de salada, é uma questão de preferência pessoal. Se você quiser um sabor mais suave de verduras, experimente a romaine, a folha verde ou o iceberg. Se você gosta de um pouco mais de uma mordida, tente usar folhas de espinafre frescas, rúcula selvagem, radicchio ou folhas de primavera. Você também pode fazer uma combinação dessas opções. Quanto mais variedade na sua escolha de verduras, mais diversidade nutricional você obterá dos legumes, o que é sempre uma coisa boa.
Carregar em veggies
Verdes são apenas a ponta do iceberg (trocadilho intencional) ao montar uma salada de baixo colesterol. Em vez de carregar coberturas não saudáveis, como pedaços de bacon e queijos, preencha as fibras , incluindo uma variedade de vegetais de diferentes sabores e texturas. Tudo, desde aipo picado e pepinos a cenouras, rabanetes ou repolho picados, até abacates frescos e cremosos a brócolis cozidos ou crus, pode aumentar a quantidade de sua salada e mantê-lo satisfeito por mais tempo, então é menos provável conseguir lanches saudáveis uma hora depois comendo.
Adicione frutas para mais sabor
Fruta é uma grande arma secreta para animar uma salada chata, e emparelhamentos particulares vão excepcionalmente bem juntos. Por exemplo, rúcula e framboesas; pepino e melancia (e hortelã, se você estiver se sentindo chique); espinafre e peras. Eles dão um sabor doce à sua salada, muitas vezes servindo como um contraste refrescante para os outros ingredientes mais salgados ou amargos. Limão e limão fresco também são ótimos para molhos de saladas e eles embalam um perfurador de sabor (mais sobre salada de baixo colesterol vestir abaixo).
Jogue Em Algumas Nozes E Sementes
Em vez de usar croutons tradicionais, que são muitas vezes cheios de carboidratos refinados, adicione um punhado de nozes e sementes saudáveis para sua salada por algum crunch satisfatório. Nozes como amêndoas e nozes são compostas de gordura insaturada, que pode manter seus níveis de colesterol sob controle. Um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition em 2009 descobriu que pessoas que suplementavam suas dietas com nozes, que são ricas em ácidos graxos poliinsaturados, experimentaram uma queda significativa nas concentrações de colesterol total e colesterol LDL. Sementes como girassol, semente de linhaça, gergelim e abóbora também contêm gorduras insaturadas saudáveis e adicionam textura à sua salada.
Passe no Bacon
Se você gostaria de incluir carne em sua salada, tente cortes mais magros. Cortes de carne fritos e fritos devem ser evitados, uma vez que estes têm uma tendência a serem mais elevados em gorduras saturadas, o que aumenta os níveis de colesterol . Em vez disso, experimente o peru sem conservantes, frango desfiado, sardinha enlatada ou salmão capturado na natureza (peixes gordurosos têm mostrado reduzir as concentrações de colesterol total e triglicérides nos estudos). Você também pode tentar fontes de proteína à base de plantas, como feijão ou quinoa.
Skip-comprado, cheio de gordura salada molho
Evite curativos cremosos pré-fabricados, pois estes geralmente contêm uma grande quantidade de gordura saturada.
Procure alternativas com baixo teor de gordura para o seu molho de salada favorito e peça azeite e vinagre simples na salada do seu restaurante. Ou melhor ainda, faça sua própria salada com baixo teor de colesterol em casa e leve-a com você quando for jantar fora. Usando azeite de oliva como base, você pode adicionar vinagres saborosos, como balsâmico, arroz, vinho branco ou vinagre de maçã, bem como temperos como alho ralado fresco ou misturas de especiarias. Alternativamente, você poderia fazer um molho de frutas usando framboesas ou morangos, suco de limão, azeite e sal. Ou você pode fazer um simples suco de limão, alho, azeite e molho de sal. Não molhe a salada com molho; em vez disso, use apenas o suficiente para cobrir levemente as folhas.
> Fontes:
Deirdre K Banel e Frank B Hu. Efeitos do consumo de nozes no sangue lipídico e outros fatores de risco cardiovascular: uma meta-análise e revisão sistemática. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A. Sabaté J. Nozes e peixes gordurosos influenciam diferentes frações lipídicas séricas em indivíduos normais a levemente hiperlipidêmicos: um estudo controlado randomizado. Am J Clin Nutr. 2009 maio; 89 (5): 1657S-1663S.
Carta do coração de Harvard. 11 alimentos que reduzem o colesterol. Atualizado em: 11 de agosto de 2015