Todos os alimentos fornecem energia ao nosso corpo, mas os chamados "superalimentos" têm o potencial adicional de ajudar a proteger contra doenças. Aqui estão alguns superalimentos para baixar o colesterol, além de dicas sobre como incorporá-los em sua dieta.
Aveia
Por que é um Superfood: A aveia integral contém fibras solúveis que reduzem o colesterol. Estudos mostram que indivíduos com colesterol alto (acima de 200 mg / dl) que ingerem uma tigela de aveia diariamente reduzem seu colesterol em média de 8% a 23%.
Dica do supermercado: Você não precisa mais depender de variedades de cozimento lento para obter a aveia mais nutritiva. Agora há muitas marcas instantâneas de grãos inteiros disponíveis em sua mercearia local. Certifique-se de procurar por aveia integral como primeiro ingrediente.
Dica de preparação: Polvilhe sua aveia com 1/2 colher de chá de canela para um aumento nutricional adicionado como canela parece diminuir os níveis médios de glicose no sangue e pode reduzir a inflamação causadora de doença.
Legumes (Feijões, Lentilhas e Grão de Bico )
Por que eles são superalimentos: Legumes são uma excelente fonte de fibra e servem como um ótimo substituto para a carne em muitos pratos.
Dica de compras : Se você gosta da conveniência de feijões e leguminosas enlatadas, mas não gosta do sódio adicionado (ou precisa reduzir o sódio, por seu médico), você pode facilmente reduzir a quantidade de sal simplesmente lavando o conteúdo em uma peneira sob água corrente. .
Dica de preparação: feijão, lentilha e leguminosas são uma maneira fantástica de adicionar fibras a qualquer refeição e fazer uma adição saborosa a sopas, ensopados e saladas.
Você pode adicionar 1/4 colher de chá de colorau e pimenta de Caiena ao homus (grão de bico moído) para obter um bônus de nutrientes.
Abacate
Por que é um Superfood: Não deixe o total de gramas de gordura no abacate assustá-lo. A gordura encontrada no abacate é principalmente gordura "boa". Pesquisas mostram que o consumo regular de abacate pode ajudar a diminuir o colesterol total e aumentar o HDL (colesterol "bom").
Dica: "Devo comprar um abacate maduro ou não maduro?" Isso varia dependendo do tipo. Para Hass ou abacates argentinos: Procure por todos os abacates pretos e firmes com um top ligeiramente macio. Estes devem ser usados logo após a compra. Se o abacate já estiver macio e for pressionado, provavelmente ficará mais maduro quando você preparar seu prato.
Floridian / Fuerte Abacates: É melhor comprar o abacate mais firme que você puder encontrar, e esperar vários dias para que ele amadureça antes de usar. Se você está com pressa para amadurecer o abacate, pode colocá-lo em um saco de papel à temperatura ambiente para acelerar o processo.
Dica de preparação: guacamole caseiro é um ótimo complemento para qualquer refeição.
Salmão
Por que é um Superalimento: O salmão é uma excelente fonte de gorduras ômega-3, um tipo de boa gordura que acredita-se que melhora o colesterol e que muitos americanos não recebem o suficiente.
Selvagem ou de agricultura? Tanto o salmão selvagem como o de criação contêm alguma quantidade de ômega-3 saudável para o coração. O consenso dos pesquisadores de nutrição é que os benefícios do consumo de salmão selvagem ou de criação, superam qualquer risco potencial de mercúrio ou contaminação por PCB para a saúde do coração.
Dica de preparação: Cozinhe porções duplas de salmão para o jantar e economize até a metade de uma deliciosa salada no almoço do dia seguinte.
Experimentar com mostardas picantes e amêndoas fatiadas para uma deliciosa cobertura.
Nozes
Por que é um Superfood: As nozes contêm ácidos graxos ômega-3.
Dica do supermercado: Certifique-se de procurar por nozes cruas sem sal, em vez de combinações de castanhas misturadas, pois elas podem conter sódio mais alto.
Dica de preparação: As nozes podem ser facilmente aquecidas quando assadas (350 graus, 8 minutos), colocadas em microondas (5 minutos em altura média) ou frigideira cozida (3 a 5 minutos em fogo médio com cobertura leve de azeite de oliva). Qualquer que seja o método escolhido, verifique e mexa com frequência.
Fontes:
Andon M. A conexão de aveia-colesterol: 10 anos depois. American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 2, n ° 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Dieta rica em ácido graxo monoinsaturado (abacate) para hipercolesterolemia leve. Arquivos de pesquisa médica. Winter; 27 (4): 519-23 1996.