Para LDL baixo e HDL robusto, descubra quais alimentos você deve comer
Você provavelmente já ouviu falar que alimentos fritos de todos os tipos, óleos hidrogenados e laticínios integrais são as bombas de colesterol que devem ser evitadas, e não apenas para aqueles que observam seus níveis de colesterol. A American Heart Association recomenda que todos restrinjam esses alimentos, pois eles contêm gorduras trans e saturadas, o tipo "ruim" que aumenta o colesterol LDL e leva ao acúmulo de placa nas artérias.
Mas e as chamadas gorduras "saudáveis"? Existe realmente uma coisa dessas?
Gorduras Saudáveis
Em uma palavra, absolutamente. Assim como existem opções que aumentam o colesterol ruim, há superalimentos saudáveis para o coração que naturalmente elevam o HDL (o tipo "bom" de colesterol) e reduzem o LDL, protegendo-o efetivamente contra doenças cardíacas e derrames. A comida no final do seu garfo é poderosa. E se você gosta de abacate, a fruta gordurosa e cremosa que faz uma salada perfeita ou uma cobertura de sanduíche, ficará feliz em saber que é uma gordura potente para aumentar o HDL!
O que é o HDL?
O HDL, ou lipoproteína de alta densidade, é uma forma protetora de colesterol que transporta o colesterol ruim para longe das artérias e para o fígado, onde pode ser quebrado e eliminado do corpo. Quando seu HDL é alto (60 mg / dl ou mais é considerado desejável para homens e mulheres), seu risco de ataque cardíaco ou doença cardíaca é menor. Quando sua HDL é baixa (para mulheres com menos de 50 mg / dl, para homens com menos de 40 mg / dl), suas chances de ter um ataque cardíaco ou doença cardíaca aumentam.
1. Abacate
Os abacates são uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que aumentam o HDL e diminuem o LDL. Em um estudo de 2015 publicado no Journal of American Heart Association, comer um abacate por dia, seguindo uma dieta moderada em gordura, foi associado a uma queda de 13,5 mg / dL nos níveis de colesterol ruim ou LDL.
Várias outras medições de sangue também foram melhoradas nos participantes que consumiram um abacate por dia, incluindo colesterol total, triglicérides, LDL pequeno e denso, colesterol não-HDL e outros.
Dica de preparação: Os abacates têm 235 calorias por xícara (146 g), portanto o controle da porção é essencial. Para um delicioso sanduíche de estilo californiano, experimente ½ de um abacate com alface, tomate e cebola em uma pita de grãos inteiros de tamanho médio. Adicione um aperto de limão e uma colher de sopa de hummus com sabor (rábano, limão ou alho) para um chute adicional.
2. Alimentos ricos em antioxidantes
Um estudo de 2016 publicado na revista Nutrients mostrou que uma dieta rica em antioxidantes elevou os níveis de HDL em relação aos triglicerídeos. Alimentos altamente antioxidantes incluem chocolate amargo, frutas vermelhas, beterraba, repolho roxo, uvas vermelhas, couve, espinafre, pimentão vermelho e outras frutas e verduras profundamente coloridas.
Dica de preparação: Para um café da manhã rico em antioxidantes, estimule o HDL e tente fazer um smoothie contendo frutas vermelhas, couve ou espinafre, abacate e leite não lácteo, como leite de amêndoa.
3. Alimentos ricos em niacina
Acredita-se que a niacina (vitamina B3) bloqueie a produção de colesterol no organismo. Embora a niacina na forma de suplemento a prescrição pareça ser mais eficaz no aumento do HDL, ela pode ter efeitos colaterais como rubor, prurido e dor de cabeça, então você pode querer considerar a inclusão de alimentos contendo niacina em sua dieta primeiro.
Niacina é encontrada em altas concentrações em cogumelos crimini, peito de frango, alabote, tomate, alface romana, pães enriquecidos e cereais.
Dica de preparação: cogumelos salteados sauté são um complemento delicioso para qualquer refeição. Você também pode grelhá-los e usar como um enchimento fantástico para kabobs de frango ou frutos do mar.
4. Farinha de Aveia
Inúmeros estudos de pesquisa mostraram que o consumo regular de aveia auxilia na redução do colesterol total e do LDL (colesterol "ruim"), mas não diminui o colesterol HDL.
Dica de preparação: Adicionando canela em pó e ½ onça de nozes (7 metades de casca) faz um café da manhã de aveia ainda mais saudável para o coração.
5. peixe gordo
Um estudo de 2014 publicado na revista PLoS One descobriu que uma dieta rica em alimentos, incluindo peixes, especialmente peixes gordurosos, aumentou o tamanho das partículas de HDL, o que pode ajudar a melhorar o transporte de colesterol por todo o corpo. A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe pelo menos duas vezes por semana, especialmente variedades que contêm gorduras omega-3, como salmão, truta e arenque. Uma porção é considerada 3,5 onças cozidas.
Dica de preparação: Uma crosta de amêndoa picada adiciona, ainda mais, ômega-3 a qualquer farinha de peixe.
Tenha em mente que as mudanças na dieta andam de mãos dadas com as escolhas de estilo de vida para níveis saudáveis de colesterol. Exercício aeróbico, perda de peso e evitar fumar contribuem para níveis mais elevados de colesterol HDL . Lembre-se de que várias pequenas alterações podem resultar em grandes resultados.
> Fontes:
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> Efeitos do Grão Integral, Peixes e Mirtilos no Perfil Metabólico Sérico e Atividades de Proteína de Transferência de Lipídios: Um Ensaio Randomizado. PLoS One . Fevereiro de 2014.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Maior capacidade antioxidante total da dieta e suplementos está associada a um perfil sanguíneo menos aterogênico em adultos norte-americanos. Nutrientes Janeiro de 2016.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efeito de uma dieta de gordura moderada com e sem abacates no número de partículas de lipoproteínas, tamanho e subclasses em adultos com sobrepeso e obesos: um ensaio clínico randomizado e controlado. Jornal da American Heart Association. 2015 janeiro
> Recomendações sobre dieta e estilo de vida da American Heart Association. 2015 de agosto.
> Equipe da Clínica Mayo. A niacina pode aumentar o colesterol "bom". 2014 agosto.