Se você é como eu, você vê essas listas de alimentos ricos em fibras e pensa: "Como devo lembrar o que é alto em fibras e o que não é?" No espírito de simplicidade, ofereço quatro diretrizes básicas que você pode usar todos os dias para começar a aumentar a ingestão de fibras alimentares.
Ir verde
E laranja, vermelho e branco para esse assunto. Você pode pensar que você come uma boa quantidade de vegetais, mas você tende a comer os mesmos - brócolis, cenoura e pimentão?
Os vegetais são uma excelente fonte de fibras. Quanto mais variedade, melhor a mistura de fibras solúveis e insolúveis , que ajudam a manter as fezes firmes, mas macias. Isso encoraja um melhor ritmo de eliminação. Ramifique-se e explore vegetais como alcachofras, couve, acelga, couve e muitos tipos de feijão. Sopas de vegetais são uma excelente maneira de experimentar novos tipos de vegetais de maneira familiar.
Mudar para o Spring Mix
A típica salada americana de um pedaço de alface americana com algumas raspas de cenoura e um par de tomates fatiados é um pouco mais que um terreno baldio de fibra. Mudanças na embalagem de alimentos tornaram o luxo de uma mistura de saladas uma opção acessível. Além de conter mais fibras do que a alface iceberg, uma mistura de alfaces e outras folhas verdes oferece uma mistura mais natural de fibras solúveis e insolúveis.
Tem Frutas Com Cada Refeição
Pense além de ter meia toranja no café da manhã.
Como você estará fazendo com legumes, vá para variedade em tipo e cor quando vier a escolher fruta. Experimente uma salada de frutas tropicais de manga, papaia, kiwi e abacaxi. Misture as frutas congeladas com o seu cereal ou smoothie. A fruta seca é um lanche fácil, delicioso e portátil (mas mantenha suas porções pequenas devido ao alto nível de açúcar).
Prepare algumas peras ou maçãs como acompanhamento de um jantar, ou como sobremesa deliciosa.
Conheça algumas sementes úteis
Linhaça são estas lindas e pequenas sementes cor de caramelo da planta de linho. Quando moído, a linhaça fornece uma maravilhosa mistura de fibra solúvel e insolúvel. É também uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que parecem ser úteis na redução da inflamação . Tudo o que você precisa é de um pequeno moedor de café e alguns segundos para moer um pouco de semente de linhaça. A semente de linhaça tem um sabor agradável e de nozes, que tem um gosto excelente quando polvilhado com cereais. A semente de linhaça moída também pode ser adicionada a produtos de panificação e smoothies, adicionando fibra sem afetar o sabor. É importante beber um copo de água quando se come semente de linhaça. A água incha e suaviza as sementes do solo, um processo que adiciona volume e maciez às fezes e, portanto, oferece o potencial para ser útil tanto para problemas de diarréia e constipação .
As sementes de Chia são as sementes dessa planta que ficaram famosas pelo item novidade, o ChiaPet. As sementes de Chia não precisam ser moídas antes do uso, mas devem ser pré-embebidas para uma ótima digestão. Sementes de chia também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, bem como uma boa fonte de fibra. Você pode facilmente adicionar sementes de chia a smoothies, transformá-las em um pudim ou polvilhe-as em saladas.
Nota: Se você tem IBS, não há necessidade de ter medo de fibra! Só não se esqueça de adicionar mais fibra gradualmente, de modo a reduzir o risco de sofrer aumento de gás e inchaço. Você também pode achar melhor em alimentos que contenham fibras solúveis , em vez daqueles que contêm fibras insolúveis.