7 melhores coisas que você pode fazer para aliviar sua constipação

Se você está lidando com episódios ocasionais de constipação ou com as condições crônicas de saúde da IBS ( constipação-predominante-IBS ) ou constipação crônica idiopática (CIC), você conhece a angústia de ter evacuações que acontecem com pouca freqüência e são compostas de fezes que são pequenas, duras e dolorosas de passar. Gás e inchaço geralmente vêm junto para o passeio. Você pode achar que está se esforçando e acabando com uma sensação de esvaziamento incompleto . Tão frustrante!

A constipação ocorre quando as contrações do cólon são muito lentas, o que faz com que seja retirada muita água das fezes e resulte em evacuações infreqüentes. Por que isso acontece nem sempre é claro. O que está claro é que há certas coisas que você pode fazer por conta própria para tentar aliviar seu desconforto e fazer com que as coisas se mexam novamente! Algumas dessas coisas são baseadas na ciência, enquanto algumas são baseadas no senso comum ou na sabedoria popular. Não pule o último slide - ele oferecerá artigos que fornecerão informações detalhadas relacionadas a muitas das recomendações.

Nota: Se você estiver lidando com constipação regularmente, não deixe de informar seu médico para obter um diagnóstico adequado.

1 -

Coma mais frutas

Devido ao seu teor de fibras, a maioria das frutas ajuda a amolecer as fezes e a aliviar a constipação. No entanto, os seguintes frutos têm uma reputação especial para aliviar a constipação. É apenas uma coincidência que todos eles começam com a letra "p", mas dá-lhe uma maneira fácil de lembrar o que comprar quando você está na mercearia!

• Mamão*
• Peras
• Pêssegos
• Abacaxi*
• Ameixas secas

* Estes frutos são baixos em FODMAPs e, portanto, podem ser uma melhor escolha inicial para você, se você tem IBS .

2 -

Coma mais vegetais

Semelhante a frutas, comer mais vegetais, especialmente aqueles que são ricos em fibras solúveis , em uma base regular, será útil para manter seu sistema mais regular. Algumas pessoas relatam melhores resultados quando comem vegetais cozidos em vez de crus.

Aqui estão algumas opções de vegetais com uma reputação de aliviar a constipação:

Verdes

• Couve*
• Espinafre*
• Acelga*

Legumes

• Corações de alcachofra *
• Espargos
• Brócolis*
• Cenouras*
• Vagem

Feijões

• Feijão Canella
• Feijão carioca
• Feijão branco

* Apropriado em uma dieta de baixo FODMAP para aqueles de vocês que têm IBS. Os corações de alcachofra enlatados devem ser bem lavados e limitados a uma dose de 1/8 xícara.

3 -

Aumente sua ingestão de fibra

Além de comer mais vegetais e frutas, existem outras maneiras de ingerir mais fibras alimentares.

1. Adicione algumas sementes à sua dieta.

As seguintes sementes são boas fontes de fibra solúvel e, portanto, podem amolecer as fezes e aliviar a constipação.

• Sementes de Chia
• Linhaça

2. Tente um suplemento de fibra.

Suplementos de fibra, também conhecidos como laxantes em massa, são produtos que normalmente estão disponíveis sem receita. O Psyllium tem algum suporte de pesquisa para a sua eficácia, enquanto o Citrucel pode ser mais apropriado para aqueles em uma dieta de baixo FODMAP, como não é fermentável.

4 -

Tente magnésio

Há apoio anedótico para tomar um suplemento de magnésio. O magnésio ajuda a relaxar os músculos que revestem as paredes do cólon, resultando em um ritmo mais suave de contrações, empurrando as fezes mais facilmente. O magnésio também atrai água para o cólon, fazendo com que as fezes fiquem mais macias e fáceis de passar:

Quer saber quanto vai levar? Você pode consultar este folheto informativo do National Institutes of Health e, em seguida, verificar com seu médico.

5 -

Tente calor

Tente dormir com uma garrafa de água quente ou uma almofada de aquecimento. Pode não haver nenhuma pesquisa que diga que isso vai ajudar, mas certamente não vai doer (contanto que você não coloque a almofada de aquecimento na sua pele nua!) O calor pode ser muito calmante psicologicamente e teoricamente pode sirva para relaxar os músculos do seu abdômen para que eles funcionem mais suavemente pela manhã - levando-o a um satisfatório movimento intestinal.

6 -

Treine seu corpo

Para a maioria das pessoas, o complicado sistema que desencadeia o desejo de defecar está no auge da manhã. Infelizmente para pessoas com constipação crônica, este sistema está fora de sintonia. Tente reativar essa resposta sonolenta. Certifique-se de comer um café da manhã substancial para estimular o reflexo gastrocólico , uma resposta na qual as contrações intestinais são desencadeadas pelo ato de comer. Em seguida, certifique-se de agendar o horário de cada manhã para ter uma viagem relaxante ao banheiro após o café da manhã. Nunca force ou force, apenas reserve tempo para o seu corpo restabelecer os seus biorritmos regulares.

7 -

Tente o Biofeedback

O biofeedback é uma forma de tratamento na qual você treina novamente os músculos da região pélvica através do feedback de sensores. Este tratamento pode ser eficaz se a constipação for o resultado de uma condição conhecida como constipação dissinérgica . Embora o biofeedback nesta área possa soar como uma experiência embaraçosa, falei com muitas pessoas que acharam o tratamento confortável e útil.

> Fontes:

> Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Síndrome do Cólon Irritável e constipação crônica idiopática " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.

> Lee, Y. "O que há de novo na caixa de ferramentas para constipação e incontinência fecal?" Frontiers in Medicine 2014 1: 5.

> Jones, J. et.al. Diretrizes da Sociedade Britânica de Gastroenterologia para o manejo da síndrome do intestino irritável Gut 2000 47: ii1-19.