Você não precisa de mim para lhe dizer que comer muita fibra dietética é bom para sua saúde. Se você tem IBS, você pode ter se preocupado com a fibra porque encontrou no passado que comer alimentos ricos em fibras piorou seus sintomas. No entanto, talvez o problema não fosse a fibra em si, mas sim o tipo de fibra que você comeu. Também é possível que os alimentos ricos em fibras que eram problemáticos para você contivessem certos carboidratos conhecidos como FODMAPs , carboidratos que podem piorar os sintomas.
Nem tudo está perdido! Há uma abundância de alimentos ricos em fibras que podem ser amigáveis ao IBS. Em seu conjunto mais recente de diretrizes para o tratamento do IBS , com base em uma revisão abrangente da pesquisa, o American College of Gastroenterology conclui que a fibra solúvel pode ser útil para o IBS. Eles também concluem que a fibra insolúvel pode piorar os sintomas da SII - isso pode explicar quaisquer problemas que você teve no passado com fibra.
Os benefícios da fibra solúvel vão além do IBS. A fibra solúvel tem sido associada à redução do colesterol, reduzindo as taxas de doença cardíaca e cardiovascular e estabilizando os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, nem todos os alimentos altamente solúveis são amigos do IBS. Muitos alimentos ricos em fibras também contêm níveis mais altos de FODMAPs. Portanto, neste slideshow, grande cuidado foi tomado para destacar alimentos que são ricos em fibras solúveis, mas baixos em FODMAPs. Qualquer alimento que tenha um asterisco ao lado deles pode precisar ser consumido em porções menores se você souber que é reativo a alimentos ricos em FODMAP.
Para sua conveniência, listei os alimentos em ordem alfabética. Você fará sua saúde digestiva e global um favor para adicionar esses alimentos à sua lista de compras semanal.
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Abacates *Se você ainda não gosta de abacate , deixe-me encorajá-lo a experimentá-lo mais de uma vez. Eu nunca me importei com eles até que comecei a adicioná-los aos meus smoothies - agora eu anseio por eles! Por que você deveria aprender a amar abacates? Os abacates são uma excelente fonte de proteínas à base de plantas, gorduras saudáveis, vitaminas e fibras solúveis.
Como desfrutar de abacates? Adicione fatias às suas saladas, use-as como sanduíches ou faça como eu e acrescente-as aos smoothies.
Quanto comer? 1/8 de um abacate inteiro é considerado baixo em FODMAPs. Se você não for sensível ao sorbitol FODMAP, poderá comer porções maiores sem sentir sintomas digestivos. Você pode congelar o resto do abacate no tamanho das porções que você sabe que pode tolerar.
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BananasHá muito o que amar sobre bananas. Eles estão prontamente disponíveis, portáteis e com poucos FODMAPs. Eles fazem um ótimo lanche entre as refeições. Como os abacates, eles podem ser adicionados aos smoothies, e quando eles começam a ficar realmente maduros, podem ser congelados para smoothies futuros.
Se o seu IBS está realmente agindo até o ponto que você tem medo de comer qualquer coisa, as bananas são uma ótima escolha.
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AmorasMirtilos podem ser adicionados à sua aveia da manhã, smoothies e saladas. Como bananas, eles fazem um ótimo lanche entre as refeições. Mirtilos também são uma boa opção quando você está tentando fazer com que um ataque ruim da IBS se estabilize.
É importante saber que há uma preocupação com o nível de pesticidas em mirtilos cultivados convencionalmente. Portanto, blueberries são um desses itens alimentares que você deve considerar comprar somente se eles são cultivados organicamente. Blueberries congelados cultivados organicamente são uma opção maravilhosa, pois são congelados no momento do amadurecimento de pico e, portanto, contêm a maior quantidade de nutrientes.
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BrócolisO brócolis é um daqueles alimentos que geralmente aparece nas listas dos "melhores superalimentos" - e com boas razões - porque é cheio de nutrientes maravilhosos ao lado de sua fibra solúvel.
Você pode achar que seu sistema digestivo prefere que seu brócolis seja cozido em vez de comê-lo cru. Brócolis cozido no vapor pode ser um alimento para manter em sua lista por dias que sua barriga precisa de você para ser mais cauteloso.
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Couves de Bruxelas *Muitas pessoas optaram por evitar as couves de Bruxelas por medo de que essas pequenas pepitas nutritivas as tornassem gasosas. Curiosamente, os pesquisadores do FODMAP descobriram que, em pequenas quantidades, as couves-de-bruxelas são suficientemente baixas nos FODMAPs para que você possa se beneficiar de sua fibra solúvel sem se preocupar com sintomas indesejáveis. Tente manter sua porção para 2 a 5 brotos.
Outra razão pela qual as pessoas tendem a evitar as couves de Bruxelas é devido ao seu sabor. Essas pessoas claramente nunca comeram uma couve de Bruxelas assada no azeite. Experimente - acredite em mim, você não vai se arrepender.
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CenourasAo adicionar mais alimentos solúveis à sua dieta, você verá que está comendo todas as cores do arco-íris! Você pode se sentir bem sabendo que está melhorando sua saúde quando come frutas e legumes coloridos, pois cada cor representa uma ampla variedade de fitonutrientes, compostos de plantas com incríveis qualidades de melhoria da saúde.
Cenouras fazem uma boa adição "laranja" à sua dieta regular. Semelhante ao brócolis, você pode achar que seu corpo prefere que você comê-los cozidos.
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Grão de bico*Grão de bico, também conhecido como grão de bico, são repletos de nutrientes, incluindo fibra solúvel, e são uma grande fonte de proteína baseada em plantas. Embora a maioria das leguminosas seja rica em FODMAPs, o grão-de-bico pode ser apreciado em uma dieta com pouco FODMAP se eles forem enlatados, bem enxaguados e limitados a uma porção de 1/4 xícara.
Grão de bico pode ser polvilhado em saladas, misturado em homus, ou assado para um nutritivo, saboroso munchie.
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BerinjelaVocê só pode pensar em berinjela como um ingrediente na berinjela parmigiana - não um prato que eu recomendaria para IBS, devido ao fato de que a berinjela é tipicamente mergulhada em farinha e, em seguida, frita. Alimentos fritos podem ser encontrados em quase todas as listas de alimentos do IBS e com boas razões.
Uma opção muito melhor é cortar e assar sua berinjela. Eu também sou um grande fã da versão de berinjela parmesão de Mario Batali, na qual a berinjela é assada e depois empilhada. É uma maneira deliciosa de aproveitar toda a gosma de berinjela, mas sem a gordura prejudicial doentia.
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VagemO feijão verde é uma maneira fácil e barata de colocar um pouco de fibra solúvel no seu prato. Você pode cozinhá-los, assá-los ou comê-los crus se estiver bem com vegetais crus. Adicione suas especiarias favoritas, ou regue os grãos com um pouco de manteiga ou azeite para dar um sabor extra.
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kiwiVerdadeira história - a primeira vez que vi um kiwi foi quando me serviram um restaurante inteiro em um restaurante e não sabiam o que fazer com ele. O garçom não só me mostrou como cortá-lo, mas começou a comê-lo!
Os kiwis não são mais a fruta exótica que já foram, mas agora estão prontamente disponíveis. Procurando uma maneira saudável de satisfazer seu dente doce? Slice abrir um kiwi e cavar!
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Lentilhas *Como o grão-de-bico, as lentilhas são leguminosas que podem ser consumidas em uma dieta de baixo teor de FODMAP, dentro dos limites. Você precisará comprar lentilhas enlatadas, enxaguá-las bem e limitar-se a uma porção de 1/2 xícara. Isso permitirá que você aproveite os benefícios de fibra solúvel e proteína de lentilhas sem se preocupar que eles irão configurar seu sistema digestivo.
Você pode desfrutar de lentilhas como acompanhamento ou usá-las em uma sopa quente e nutritiva.
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AveiaA aveia é uma fonte maravilhosa de fibra solúvel. Certamente uma tigela quente de aveia pode fazer um café da manhã, almoço ou lanche reconfortante. A coisa boa sobre aveia é que ele pode ser preparado à frente para refeições rápidas e fáceis quando você está em movimento. Em um dia ruim do IBS, a aveia pode até servir como jantar!
Adicione bananas, mirtilos, framboesas e / ou morangos à sua aveia e você realmente vai aumentar o volume de sua ingestão de fibras solúveis.
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QuiaboComo um nativo de Nova York, o quiabo é tão exótico para mim quanto o kiwi já foi. No entanto, é uma ótima fonte de fibra solúvel e toda uma série de outros nutrientes. Você terá que aprender mais sobre quiabo de alguém que não seja eu!
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LaranjasComo as bananas, as laranjas estão prontamente disponíveis, extremamente portáteis e com poucos FODMAPs, o que as torna uma excelente opção de fibra solúvel - que você pode comer com frequência. Apenas certifique-se de comer a fruta inteira para obter sua fibra - suco de laranja geralmente tem a maior parte da fibra espremida fora dele.
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AmendoimProcurando algo para satisfazer os desejos de fim de tarde ou tarde da noite? Não procure mais, amendoim! Portáteis e deliciosos, os amendoins contêm muitos nutrientes.
A manteiga de amendoim também é uma ótima opção, desde que o tipo que você compra não tenha adicionado açúcar (oculto!). Leia os rótulos com cuidado!
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Batata com peleVocê precisa comer a casca das batatas para aproveitar ao máximo a fibra solúvel que as batatas têm a oferecer. Portanto, batatas fritas não contam!
As batatas podem ser assadas ou assadas com as peles. Batatas fazem outro prato calmante para adicionar à sua lista de alimentos para comer quando o seu IBS está no seu pior.
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FramboesasComo os mirtilos, as framboesas cultivadas convencionalmente podem conter níveis mais altos de pesticidas. Portanto, procure por frutos cultivados organicamente. Tal como acontece com mirtilos, framboesas orgânicas congeladas podem ser encontradas na maioria dos supermercados.
Desfrute de suas framboesas como um lanche, polvilhe-as em sua farinha de aveia ou adicione-as aos seus smoothies.
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Sementes De GirassolComo o amendoim, as sementes de girassol fazem um ótimo lanche portátil. Você também pode polvilhá-los em legumes cozidos, purê de batatas ou saladas, para um crocante agradável e saboroso com o benefício adicional da fibra solúvel.
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MorangosComo mirtilos e framboesas, morangos são baixos em FODMAPs e, portanto, são uma fruta amigável IBS. Como seus companheiros, os pesticidas são uma preocupação - na verdade, os morangos aparecem muito na lista "Dirty Dozen". Tente comprá-los cultivados organicamente sempre que possível.
Morangos podem ser apreciados em cada refeição, e uma tigela deles fatiada faz uma sobremesa deliciosa e nutritiva. Morangos orgânicos congelados são adoráveis em smoothies.
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AbobrinhaAbóbora de verão é uma excelente escolha de fibra solúvel, para adicionar às suas refeições a cada semana. Pode ser refogado, torrado ou recheado. Eu particularmente gosto de abóbora picada como base para fritattas deliciosas, amigáveis ao estômago.
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Batata doceBatata-doce é outra maneira de satisfazer o seu dente doce enquanto se beneficia de fibra solúvel e outros nutrientes surpreendentes. Limite-se a uma dose de 1/2 xícara se você reagir ao manitol FODMAP. E não se esqueça de comer a pele!
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NabosMeu primeiro ano como jardineiro, eu joguei algumas sementes de nabo como uma colheita experimental de outono. Eles cresceram como um encanto - mas depois fiquei perplexo quanto ao que fazer com eles, pois os nabos não eram uma comida que eu cresci comendo.
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NozesAs nozes são um dos meus "superalimentos" mais favoritos. Tenho certeza de sempre manter minha despensa bem abastecida com essas potências nutricionais. Eles são tão portáteis, eles satisfazem a minha necessidade de um lanche no final da tarde, e eles têm um ótimo sabor em saladas. Não se preocupe que eles possam engordar, eles contêm as formas saudáveis de gordura que podem realmente ajudar você a perder peso.
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AbobrinhaComo a sua prima de cor amarela, abobrinha, a abobrinha é uma boa fonte de fibra solúvel de baixo FODMAP. Como a abobrinha é muito fácil de cultivar, os criadores de receitas se inclinam para trás, criando maneiras de cozinhá-la. Divirta-se navegando por aí para escolher receitas que lhe agradem e, em seguida, divirta-se ainda mais experimentando na sua própria cozinha!
Fontes:
"TODAS AS 48 FRUTAS E PRODUTOS HORTÍCOLAS COM DADOS DE RESÍDUOS DE PESTICIDAS" Site do Grupo de Trabalho Ambiental Acessado em 17 de setembro de 2015.
"Fontes alimentares de fibra solúvel" Dietistas do site do Canadá
Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Síndrome do Cólon Irritável e Constipação Idiopática crônica " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Manipulação dietética baseada em evidências de sintomas funcionais gastrointestinais: A abordagem FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Universidade Monash Baixa FODMAP Diet Ap
Website da Universidade da Virgínia "Fibra Solúvel"