Seguir uma dieta bem equilibrada é essencial para a saúde do coração
Uma das primeiras coisas que você ouve depois de aprender que você tem colesterol alto ou triglicérides é que você deve seguir uma dieta hipolipemiante. O que isso significa e como você pode mudar o que você come para ajudar a diminuir o colesterol?
Existem muitos tipos diferentes de dietas de baixo colesterol lá fora. Estes incluem a Dieta TLC , My Plate e a dieta mediterrânea, mas não existe uma diretriz específica a seguir.
No entanto, cada um deles é projetado para o mesmo propósito: manter seus níveis de colesterol e triglicérides em uma faixa saudável.
Tudo o que uma dieta hipolipemiante realmente requer que você faça é ingerir uma variedade de alimentos saudáveis com baixo teor de gordura saturada e calorias e ricos em nutrientes. Também não é muito difícil manter isso. Você pode, claro, incluir mais refeições preparadas na hora em sua dieta. Há também uma infinidade de alimentos embalados com baixo teor de gordura e mais naturais disponíveis para refeições rápidas.
Escolhas saudáveis e um pouco de conhecimento podem ajudar muito a manter seu coração saudável. Estes podem facilmente se encaixar em seu estilo de vida e deixar você se sentindo tão satisfeito quanto qualquer alimento rico em gordura. A diferença é que você provavelmente se sentirá muito melhor.
Estoque em frutas e legumes
A pedra angular de qualquer dieta saudável é incluir muitas frutas e legumes em suas refeições. Esses alimentos embalados em nutrientes não só são baixos em calorias e gorduras saturadas, mas também são ricos em fibras e fitoesteróis .
Estes nutrientes foram mostrados em estudos para reduzir ligeiramente seus níveis de colesterol LDL.
Não há praticamente nenhum alimento nessa categoria que você precise evitar ao seguir uma dieta hipolipemiante. De acordo com as diretrizes alimentares atuais, frutas e vegetais devem consumir metade do seu prato de refeição. Tente incluir muitos em seu carrinho em uma viagem de compras, porque é mais fácil lembrar de comê-los se eles já estiverem em sua cozinha.
Ame suas leguminosas
Grão de bico, lentilhas e feijão também são um excelente alimento para colocar em seu prato para uma dieta hipolipemiante. Estes alimentos não são apenas ricos em vitaminas e minerais, eles também são ricos em fibras para baixar o colesterol. Esses ingredientes - juntamente com seu alto teor de proteína - podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após uma refeição e reduzir a chance de comer em excesso.
Legumes são muito versáteis e podem ser incluídos em uma variedade de alimentos. Isso inclui tudo, desde uma salada rápida até uma refeição elaborada.
Adquira suas nozes
As nozes são frequentemente subestimadas. Eles podem ser pequenos, mas são cheios de nutrientes, incluindo fibras e fitoesteróis saudáveis para o coração. Muitas nozes são ricas em gorduras insaturadas, especialmente ácidos graxos ômega-3 - um tipo de ácido graxo insaturado que pode manter seus níveis lipídicos saudáveis.
Você só precisa de um punhado de suas nozes favoritas por dia para ver seus benefícios de saúde em seu colesterol e triglicérides. Desde nozes também são caloricamente denso, você não deve exagerar, pois isso pode causar ganho de peso.
O pão certo e grãos estão bem
Ao contrário da crença popular, não há problema em incluir grãos em sua dieta . Você apenas tem que observar que tipo de grão você está comendo. Em alguns casos, alimentos como pão podem ser ricos em carboidratos refinados.
Você pode trocar alimentos que contenham farinha branca para opções de grãos integrais. Isso inclui coisas como massas e itens de pão. Grãos integrais e alimentos integrais de trigo contêm mais fibras do que outros tipos de grãos feitos com açúcar refinado ou farinha branca. Isso pode ajudar a manter seus níveis de colesterol LDL saudáveis.
Moderar sua leiteria
O corredor de laticínios é outra área da mercearia que você não precisa evitar quando segue uma dieta hipolipemiante. Laticínios integrais são ricos em gordura saturada, que é freqüentemente desaprovada em uma dieta hipolipemiante. No entanto, existem alguns estudos que sugerem que os produtos lácteos podem ter um impacto neutro ou ligeiramente benéfico na sua saúde cardíaca.
Alguns produtos lácteos, como os probióticos encontrados no iogurte, também demonstraram ter um impacto positivo nos seus níveis lipídicos. Esses alimentos podem ser mais calóricos, então tente não exagerar. Há também variedades de baixo teor de gordura de seus produtos favoritos de leite e queijo disponíveis para que você não se sinta privado deles.
Opte por carnes magras
Ao procurar carne para incluir em sua dieta saudável, carnes magras, como frango, peixe ou peru, podem ajudar a reduzir a gordura e as calorias de suas refeições. A carne vermelha - incluindo carne bovina, caprina e suína - é mais rica em gordura saturada , o que pode adicionar calorias à sua refeição.
Se você encontrar um pedaço de carne gordurosa em seu prato, você pode apará-lo e reduzir instantaneamente a quantidade de gordura que você consome. No entanto, carnes processadas como mortadela e salsicha devem ser limitadas. Alguns estudos mostraram que o consumo regular desses alimentos pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Isto é apenas o começo
Há muitos outros alimentos saudáveis para o coração que você também pode colocar no seu carrinho de compras. Em caso de dúvida, verifique o rótulo nutricional na embalagem dos alimentos. Um alimento amigo do colesterol deve ser pobre em gorduras saturadas e carboidratos refinados e rico em nutrientes, como vitaminas, fibras e proteínas.
Fontes:
de Otto Oliveira MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Consumo Dietético de Gordura Saturada por Fonte de Alimentação e Incidente Doença Cardiovascular: O Estudo Multi-Étnico da Aterosclerose. Revista Americana de Nutrição Clínica. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Entendendo Nutrição. 14 ed. Independência, KY: Wadsworth Publishing; 2015
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