Tudo que você precisa saber
Gorduras, ou lipídios, são uma classe de alimentos que ganharam muita atenção nos últimos anos. A suposição passada é que todas as gorduras são ruins ou insalubres, mas isso não é verdade. As gorduras das fontes certas são parte integrante de uma dieta saudável de SOP .
O que as gorduras dietéticas fazem?
Sim, os alimentos que contêm gordura são calóricos, mas não aumentam os níveis de insulina .
Além disso, eles suportam e protegem nossos órgãos internos, protegendo-os de danos. As gorduras também são responsáveis pela regulação da temperatura corporal, isolando-nos do frio. Finalmente, eles são necessários para a absorção adequada de algumas vitaminas integrais, a saber, A, D , E e K.
Tipos de gorduras
As gorduras são compostas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio ligados em padrões muito específicos. São as diferentes combinações desses átomos que criam a diferença nos tipos de gorduras, como gorduras saturadas, insaturadas, hidrogenadas e trans.
Gorduras saturadas têm a quantidade máxima de átomos de hidrogênio que podem caber dentro da molécula lipídica. Estes são tipicamente gorduras de produtos de origem animal, embora alguns óleos, como palma e coco.
As gorduras insaturadas não têm a quantidade máxima de átomos de hidrogênio, mas, em vez disso, possuem o que é conhecido como ligações duplas localizadas ao longo da molécula. Cada átomo de carbono tem 4 pontos que estão disponíveis para se ligarem a outros átomos, como o hidrogênio.
Também pode haver vários links entre os mesmos dois átomos que ocupam dois desses pontos de ligação. Estes são chamados de ligações duplas. A maioria dos óleos, com exceção dos tropicais listados acima, são gorduras insaturadas.
Gorduras hidrogenadas ocorrem quando as ligações duplas em uma gordura insaturada são quebradas para permitir a ligação de mais átomos de hidrogênio.
Alterando a estrutura química dessa maneira, quaisquer benefícios para a saúde da gordura original são perdidos. Além disso, a adição desses hidrogênios pode alterar as ligações duplas remanescentes dentro da molécula para o que é conhecido como gorduras trans. Gorduras trans são gorduras processadas quimicamente que são encontradas na margarina, alimentos fritos e alimentos processados.
Fontes de Gorduras
As gorduras são encontradas em quase todos os tipos de alimentos, desde manteiga e óleos até produtos lácteos, carnes e alimentos processados. Os métodos de cozimento podem adicionar quantidades significativas de gordura também. Por exemplo, uma costeleta de frango frito pode conter mais gordura do que uma porção magra de bife grelhado aparada. Também é importante estar atento ao tamanho das porções. A quantidade de maionese que você pode colocar em um sanduíche pode ser muito mais do que uma colher de sopa, o tamanho típico da porção.
As diretrizes dietéticas atuais do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos sugerem que a gordura deve ser restrita a menos de 30% da ingestão calórica por dia, e as gorduras saturadas devem ser inferiores a 10%. Isso significa que se você estiver ingerindo 2.000 calorias por dia, menos de 600 calorias devem ser de gorduras e não mais de 200 de gorduras saturadas.
Maneiras de reduzir as gorduras
Existem muitas maneiras simples de reduzir sua ingestão de gordura.
Escolha carnes magras e corte pedaços extras de gordura. Retire a pele do frango e peru. Modificando como você prepara os alimentos, você pode economizar muitas calorias e gordura. Tente grelhar, grelhar ou assar alimentos em vez de fritar. Use produtos lácteos reduzidos ou com baixo teor de gordura. Especiarias, ervas e suco de limão podem dar muito sabor a peixe ou frango em vez de molhos gordurosos ou manteiga.
Por fim, lembre-se de servir tamanhos ao usar pastas, saladas e manteiga. Um pouco de criatividade pode ajudá-lo a criar novas receitas saborosas.
Diretrizes dietéticas para os americanos 2015-2020. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Atualizado por Angela Grassi, MS, RDN, LDN