Noções básicas de nutrição
O que é proteína?
As proteínas são uma classe de nutrientes compostos de aminoácidos, moléculas menores feitas de átomos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Esses átomos se misturam em diferentes padrões para formar diferentes aminoácidos. Alguns deles são essenciais porque não podem ser feitos pelo corpo e devem ser ingeridos através de dieta. O resto deles pode ser feito pelo fígado se todos os componentes químicos necessários estiverem disponíveis.
Funções da Proteína
As proteínas têm uma variedade de funções muito importantes dentro do corpo. Em primeiro lugar, as proteínas são responsáveis pelo crescimento e manutenção de todas as células e estruturas do corpo, como ossos, músculos, células sanguíneas, pele e cabelos. Eles também são o principal componente de enzimas, proteínas que ajudam a facilitar muitas das reações químicas dentro do corpo, incluindo a digestão. As proteínas também são integrantes da produção de hormônios como insulina , hormônios da tireóide, estrogênio e testosterona.
Quando comemos proteínas em nossa dieta, o estômago secreta ácidos digestivos que iniciam o processo de decomposição da estrutura química. A digestão continua no intestino delgado onde, de fato, ocorre a maioria da degradação de proteínas. Eventualmente, as proteínas são revertidas para sua estrutura básica de aminoácidos para que possam ser absorvidas através do intestino e na corrente sanguínea. De lá, eles vão para o fígado, onde o uso de aminoácidos é regulado.
Às vezes eles são usados para sintetizar proteínas importantes no fígado, às vezes eles são enviados para outro lugar para serem usados.
Quanta proteína é necessária?
Os requisitos de proteína diferem de acordo com a idade, sexo e peso. No entanto, para a mulher média, com idade entre 19 e 50 anos, a ingestão de proteína deve ser de aproximadamente 46g a 50g por dia.
Uma mulher grávida ou amamentando precisa de proteína adicional para atender às suas necessidades diárias. Uma dieta saudável de SOP deve incluir pelo menos 2 a 3 porções de proteína magra por dia.
Alimentos fontes de proteína
A proteína em nossa dieta pode vir de duas fontes diferentes: à base de plantas (como soja , nozes e feijão) ou à base animal (como carne, laticínios e ovos). Com exceção da soja, somente as proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. Proteínas à base de plantas também contêm todos os aminoácidos essenciais, no entanto, alguns deles podem estar em quantidades insuficientes para atender às nossas necessidades dietéticas. Se você não comer produtos de origem animal, poderá combinar diferentes tipos de proteínas vegetais para garantir que obtenha todos os aminoácidos de que precisa.
Proteínas animais tendem a ser mais altas em gorduras saturadas, então esses tipos de proteínas devem ser limitados. Proteínas magras incluem frango e peru assados ou grelhados sem a pele, carne bovina com a gordura cortada e peixe. Feijão e nozes também são boas escolhas de proteínas à base de plantas. Experimente grãos como quinoa e kasha, que são extremamente ricos em proteínas. Laticínios, especialmente leite e iogurte contêm proteínas, mas também são ricos em índice glicêmico.
Consumir esses alimentos com moderação.
Hoje em dia, muitas opções estão disponíveis para proteínas mais magras. Bacon e claras de peru podem fazer um delicioso café da manhã. Um sanduíche de peru com queijo com baixo teor de gordura, tomate e alface pode ser um excelente almoço. Basta tentar um molho de mostarda de mel em vez de maionese. Tenha em mente que a preparação também conta, frango magro é uma ótima opção, mas opte por ele grelhado ou cozido em vez de frito. Com um pouco de antecedência, pode ser fácil encontrar opções de proteína saborosas que sejam boas para você.
Atualizado por Angela Grassi, MS, RDN