Uma dieta saudável é uma das abordagens de tratamento mais importantes para o manejo da síndrome dos ovários policísticos ( SOP ), mas isso não significa que as mulheres com a doença não podem sair para comer. A realidade é que mais refeições são comidas fora de casa do que nunca. Adultos americanos compram uma refeição ou um lanche de um restaurante 5,8 vezes por semana, em média, segundo a National Restaurant Association.
Uma grande razão para isso é porque as pessoas estão mais ocupadas do que nunca e jantar fora é conveniente , economiza tempo e é agradável. Dito isto, as mulheres com SOP podem gostar de sair para comer - elas só precisam estar atentas e cuidadosas com suas seleções.
Comer em um restaurante não tem que sabotar sua dieta saudável para SOP. Use essas estratégias alimentares inteligentes para fazer o certo.
O método da placa
O método das placas, um sistema clássico bem conhecido pelos nutricionistas nutricionistas registrados, é uma maneira simples e prática de ter um prato balanceado nas refeições para ajudar no tamanho das porções. Para fazer corretamente o método da placa, siga os passos abaixo para ter uma noção de como deve ser sua placa balanceada. Isso pode ser útil quando você come em um restaurante ou mesmo se estiver preparando suas refeições em casa.
1. Para começar, desenhe um círculo grande para representar seu prato de jantar ou almoço.
2. Desenhe uma linha reta no meio do seu prato.
3. Começando pelo lado direito, desenhe uma linha reta no meio para separá-lo em dois trimestres.
4. Na metade esquerda do seu prato, escreva " vegetais sem amido ". Vegetais sem amido são vegetais que não contêm muitos carboidratos. A maioria dos vegetais não contém amido. Exemplos desses vegetais são brócolis, espinafre, abobrinha, feijão verde e couve de Bruxelas.
Esses alimentos devem fazer metade do seu prato, pois são ricos em nutrientes importantes e podem ajudar a enchê-lo devido ao seu rico conteúdo de fibras.
5. Em um dos quartos abertos, escreva a palavra "proteína". É aqui que sua carne, peixe e frutos do mar, aves ou alimentos de soja vão. Um tamanho de porção aqui seria o tamanho da sua mão.
6. Por fim, no trimestre restante, escreva "amido de grãos inteiros". Amidos de grãos integrais tendem a ter mais carboidratos do que outros grupos de alimentos. As mulheres com SOP podem ingerir carboidratos, no entanto, o controle da porção pode ajudar a manter os níveis de insulina e glicose sob controle. Exemplos de amidos integrais incluem arroz integral, quinoa e massa de trigo integral. Vegetais ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas, também se encaixam nessa categoria, assim como as lentilhas e os feijões. Uma porção do tamanho do seu punho é uma boa maneira de estimar aqui.
Aqui está um exemplo do que pedir usando o método de placa: salmão grelhado, arroz integral, amêndoa de feijão verde.
Manter a imagem do seu prato em mente pode ajudá-lo a planejar suas refeições de acordo para ter um prato mais equilibrado e nutritivo.
A cesta de pão
Ah sim, aquela deliciosa cesta de pão que vem à sua mesa para tentá-lo antes que sua refeição chegue. Existem várias estratégias para ajudá-lo se você tender a exagerar no pão antes de sua refeição.
Você poderia dizer não à cesta todos juntos, isso poderia ser uma escolha sábia se você pretende ter uma refeição pesada de carboidratos. Talvez tenha uma salada ou sopa satisfatória antes que sua refeição chegue. Ou, você pode limitar-se a uma fatia ou dois de pão (dependendo do tamanho) e apreciá-lo. Claro, evitando ir ao restaurante morrendo de fome desde o início vai ajudar. Se você está com muita fome, você vai querer mais do que apenas uma fatia.
Esteja preparado
O lema Girl Scout se aplica a comer fora também. Se você conhece o restaurante com antecedência , reserve um tempo para pensar sobre as escolhas alimentares e o que você pretende encomendar. Muitos restaurantes publicam seus menus online.
Pense no que você gostaria de ter com o método da placa em mente. Sem legumes incluídos? Encomende-os como acompanhamento ou no lugar de batatas fritas ou batatas fritas. Alguns restaurantes alegremente permitirão que você substitua uma salada por batatas fritas.
Ler nas entrelinhas
Restaurantes têm descrições de alimentos cleaver para seus pratos. Em geral, os alimentos que são descritos no cardápio como fritos , empanados, crocantes, cremosos ou salteados normalmente contêm mais gordura e mais calorias. Itens descritos como assados, grelhados, cozidos no vapor, assados ou grelhados tendem a ter menos calorias.
Fala
Se você tiver dúvidas sobre uma entrada ou quiser fazer substituições, pergunte ao seu servidor. Se você não quer que seus vegetais sejam cobertos com manteiga e sal, avise-os. Quer o seu peixe grelhado, não frito, fale. Quer mais do que apenas um pequeno lado de legumes, peça-lhes para dobrar o tamanho da porção para encher o seu prato.
Evite os coquetéis
Mulheres com SOP podem gostar de álcool, especialmente o vinho tinto, que pode ajudar a melhorar muitos aspectos da condição, no entanto, os coquetéis tendem a estar cheios de sucos e outros componentes açucarados que podem aumentar rapidamente os níveis de glicose e insulina. Se você gostaria de uma bebida alcoólica com a sua refeição, ficar com vinho tinto. Outras bebidas não alcoólicas para desfrutar incluem chá quente ou gelado sem açúcar, café, água com gás ou boa água velha.
Estar atento
Desfrute de sua refeição. Verifique com você mesmo quando você se senta pela primeira vez. Faça uma respiração profunda. Pergunte a si mesmo como avaliar sua fome de uma escala de 1 a 10 (1 sem fome e 10 com recheio). Faça isso novamente no meio da sua refeição. Pratique reconhecer quando você está ficando satisfeito e parar de comer. Nossos corpos sabem quanta comida precisamos, só temos que ouvir. Comer devagar irá ajudá-lo a desfrutar de cada refeição deliciosa.
Embrulhe isso
Quando estiver satisfeito, peça que sua comida seja removida ou embrulhada. Coloque seus utensílios no prato para sinalizar para você e seu servidor que você acabou de comer. Você não precisa terminar tudo no seu prato. Saiba que você pode aproveitar a refeição novamente em breve em outro momento.
Evite Sabotadores
Você tem um amigo ou parceiro que sabota seus hábitos alimentares saudáveis? Talvez ele ou ela incentive você a pedir uma entrada, aperitivo ou sobremesa não tão saudável? Tenha um plano de jogo antes do tempo para lidar com isso. Considere conversar com essa pessoa antes do tempo de quais são suas intenções para a refeição ou talvez escolher um restaurante diferente ajudará.
Dilema Sobremesa
Você gostaria de ver o cardápio de sobremesas? Claro! Quem não gosta de sobremesa? Mulheres com SOP podem desfrutar de desertos decadentes . A chave é comê-lo atentamente, usando as dicas acima durante a refeição. As mesmas regras se aplicam à sobremesa. Realmente provar e desfrutar de cada mordida atentamente. Você está percebendo que está ficando muito cheio? Isso é um sinal de que é hora de parar. Considere compartilhar uma sobremesa se você quiser apenas um gosto ou dois. Às vezes, apenas algumas mordidas farão o truque para terminar uma refeição deliciosa. Muitas vezes, ter uma hortelã ou chá ou café após a refeição também pode proporcionar satisfação com uma refeição.
Dar um passeio
Aqui vai uma dica que podemos aprender com os italianos: faça uma caminhada (ou passe uma passeggiata como eles dizem) depois da sua refeição. Não apenas um curto passeio ajudará na digestão, mas também poderá reduzir os níveis de insulina e glicose que aumentaram de sua refeição. Um estudo publicado na Diabetologia descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 com uma caminhada de 10 minutos após as refeições diminuíram seus níveis de açúcar no sangue mais do que se exercitarem em outras horas do dia.
Com um pouco de planejamento e escolhas, as mulheres com SOP podem desfrutar de refeições em restaurantes, mantendo um plano alimentar saudável.
Bom apetite!
> Fontes:
> Website da American Restaurant Association http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. O aconselhamento para caminhar após as refeições é mais eficaz para reduzir a glicemia pós-prandial em diabetes mellitus tipo 2 do que o aconselhamento que não especifica o tempo: um estudo cruzado randomizado. Diabetologia.