Receitas e dicas para adicionar fibra solúvel às suas refeições
Alimentos ricos em fibras solúveis podem desempenhar um papel importante na sua dieta saudável para o coração. Estudos têm mostrado que a fibra solúvel tem uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a redução modesta dos níveis de colesterol LDL . A American Heart Association recomenda consumir pelo menos 25 gramas de fibra diariamente.
Existem muitos tipos de fibras solúveis, incluindo pectina, mucilagem e psílio, e essas fibras variam amplamente de acordo com os tipos de alimentos que você normalmente consome.
Embora você possa tomar um suplemento de fibra solúvel, é melhor incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta para baixar o colesterol, já que esses alimentos podem introduzir outros nutrientes saudáveis em suas refeições. Acredite ou não, há uma grande variedade de alimentos contendo fibras que você pode adicionar aos seus planos de refeições que não prejudicam o colesterol. Os seguintes alimentos saudáveis listados abaixo são ricos em fibras solúveis e podem ser conectados a praticamente qualquer refeição:
Grãos integrais
Existem muitos tipos diferentes de grãos integrais que contêm fibras solúveis, incluindo:
- Trigo inteiro
- Bulgur
- Quinoa
- Aveia
- Cevada
- Centeio
- Trigo mourisco
- arroz castanho
Dada a vasta gama de grãos ricos em fibras disponíveis, incluí-los em seus pratos saudáveis para o coração não deve ser muito difícil. Basta ter cuidado ao adicionar muito sal, açúcar ou manteiga a esses alimentos deliciosos, que podem ter um impacto negativo em sua dieta saudável se for usado muito. Se você quiser incluir um prato pequeno de pilaf ou uma sopa completa e saudável, estas receitas saudáveis lhe darão algumas idéias sobre como grãos integrais podem dar um toque delicioso e saudável às suas refeições.
Fruta
Quando você pensa em fibra, as maçãs geralmente vêm à mente porque contêm quantidades elevadas de fibra solúvel, pectina. No entanto, muitas outras frutas também contêm quantidades variadas de fibras solúveis que podem ajudar a manter seus níveis de colesterol saudáveis. As frutas também são ricas em outros nutrientes, incluindo vitaminas, fitoesteróis e antioxidantes.
Frutas podem dar sabor e doçura adicionais a um prato, sem que você precise recorrer à adição de açúcar refinado. As frutas também podem ser incorporadas em muitos tipos de alimentos - seja para uma sobremesa, um pequeno aperitivo ou até mesmo no prato principal.
Legumes
Vegetais, incluindo ervilhas, brócolis, batata-doce e aipo, contêm uma combinação de fibra solúvel e fibra insolúvel. Eles são considerados alimentos muito versáteis com o mínimo de calorias e gordura - o que os torna um excelente complemento para sua dieta para baixar o colesterol. Assim como as outras categorias de alimentos ricos em fibras, os vegetais também podem ser incorporados em muitos pratos diferentes. Você pode consumir suas verduras cruas ou grelhar, cozer a vapor, assar ou refogá-las levemente com azeite ou óleo de canola. Embora seja tentador, você deve evitar "desnatar" seus legumes, o que pode adicionar muita gordura saturada e calorias. Você também deve limitar mergulhos e molhos que são ricos em gordura e açúcar - uma vez que estes também podem aumentar as calorias. Se você está procurando por refeições saborosas e com muita fibra incorporando vegetais, experimente algumas dessas receitas saudáveis:
Feijões
Feijão também é uma fonte saudável de fibra solúvel. Isso, juntamente com seu alto teor de proteína e baixo teor de gordura, faz dos grãos um alimento básico em muitos pratos saudáveis para o coração.
Existem muitos tipos de feijão que podem se qualificar como uma adição saudável a uma de suas refeições favoritas, incluindo feijão canelone, feijão, feijão preto e feijão branco. Em muitos casos, o feijão pode fazer um substituto mais do que adequado para baixo teor de gordura para carne em um prato. Os feijões também podem ser facilmente acoplados a qualquer um dos alimentos acima, para criar uma refeição deliciosa, cheia de colesterol e amigável.
Fontes
Whitney EN e SR Rolfes. Entendendo Nutrição, 14ed. Publicação de Wadsworth 2015.