Quando chega à gordura, os números falam por si
Se procurar um óleo de cozinha adequado para uma dieta baixa em colesterol , não assuma que o azeite virgem a frio é a sua única opção. Embora o azeite de oliva seja bem conhecido por ser saudável para o coração, há outros que são igualmente benéficos e podem ser ainda mais apropriados para certos alimentos ou preparações alimentícias.
Óleos benéficos
A regra geral é simples: dietas ricas em gorduras ômega-3 e gorduras monoinsaturadas podem ajudar a diminuir o colesterol LDL "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom" .
Você encontrará essas propriedades nos óleos de abacate, canola, linhaça, oliva, amendoim, girassol e nogueira.
Além de diminuir o colesterol LDL, ômega-3 e gorduras monoinsaturadas contêm antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e evitar a formação de placa arterial .
É importante notar que as gorduras ômega-3 são consideradas um nutriente essencial, o que significa que você só pode obtê-las a partir dos alimentos ou suplementos que consome. Eles são encontrados em muitos tipos de alimentos, mas mais proeminentemente em peixes e frutos do mar. Porque eles não são sintetizados pelo corpo como outras gorduras, você precisa procurá-los ativamente para garantir que você tenha grandes quantidades em sua dieta.
Comparando Benefícios
O azeite de oliva é amplamente considerado o mais saudável de todos os óleos, especialmente variedades extra-virgens que não são excessivamente processadas. No entanto, apesar de não ter colesterol e muita gordura poliinsaturada ajudar a elevar os níveis de HDL, ele tem suas deficiências.
O principal deles é um ponto de fumo muito menor (391 graus F) em comparação com outros óleos saudáveis. Isso significa que ela não só queimará mais rapidamente e deixará um sabor rançoso, mas também quebrará muitas de suas propriedades benéficas.
Aqui está como outros óleos de cozinha comparam:
- O óleo de milho, que também é livre de colesterol, pode parecer uma escolha improvável, mas é conhecido por reduzir o LDL quase três vezes mais que o azeite e permanecer estável a temperaturas mais altas (440 graus F). No lado negativo, está associada à oxidação do LDL que pode aumentar a inflamação arterial.
- O óleo de abacate, outra opção sem colesterol, tem o ponto de fumo mais alto (570 graus F) de todos os óleos saudáveis. Embora saboroso, o seu sabor característico pode não ser adequado para todos os pratos.
- Para uma opção de degustação mais neutra, experimente o óleo de canola, que também é livre de colesterol e tem um ponto médio de fumaça (400 graus F).
O que isso sugere é que o uso estratégico de óleos - usando alguns para refogar e outros para vestir saladas - pode ajudar a atenuar algumas de suas propriedades menos desejáveis.
Tipos de óleos a evitar
Óleos hidrogenados são aqueles que são processados com o único propósito de prolongar sua vida útil. Infelizmente, o processo cria gorduras trans prejudiciais que ajudam a elevar o LDL pouco saudável e reduzir o HDL saudável. Encurtamento de vegetais é um excelente exemplo.
Como o nome sugere, a hidrogenação adiciona átomos de hidrogênio a ligações químicas que compõem a estrutura de um óleo. À medida que o nível de hidrogenação aumenta, também aumenta a viscosidade e a concentração de gorduras saturadas. As gorduras saturadas são aquelas que se solidificam a temperaturas mais elevadas e aumentam a formação de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos.
Estas são as propriedades que fazem com que a palma e o óleo de coco hidrogenado sejam inerentemente insalubres. Embora o óleo de coco refinado tenha crescido em popularidade devido ao seu sabor neutro e ponto de fumaça relativamente alto (450 graus F), é especialmente potente em sua capacidade de elevar os níveis de LDL.
Enquanto o óleo de palma pode ser um pouco melhor com 50 por cento de gordura saturada (em comparação com 85 por cento do óleo de coco), ainda deve ser considerado um não-não para aqueles em uma dieta de baixo colesterol. O dobro vale para o óleo de palmiste, que também oscila perto do limite de 85 por cento.
Uma palavra de
Além de comprar o óleo de cozinha certo, certifique-se de verificar o rótulo nutricional de qualquer alimento embalado que você comprar. Os fabricantes de alimentos nos EUA são obrigados por lei a listar a quantidade e a porcentagem de gordura trans e gordura saturada contida em seus produtos.
Algumas cidades, como Nova York e São Francisco, levaram as coisas um passo adiante ao proibir totalmente o uso de óleos hidrogenados e gorduras trans em restaurantes.
Você pode fazer o mesmo com sua própria dieta. Enquanto você não quer cortar todas as gorduras da dieta, você pode fazer escolhas mais saudáveis nas gorduras que você consome. Comece por garantir que a maioria vem de gorduras monoinsaturadas e ômega-3 saudáveis.
Para evitar gorduras trans insalubres, limite o consumo de alimentos fritos (como batatas fritas e frango frito) e assados (como donuts, bolos, biscoitos e doces).
> Fontes:
> Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "A ingestão de ácidos graxos saturados e trans insaturados e risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2: revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. e Rideout, T. "Lipídios, esteróis e seus metabólitos." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et ai, eds. Nutrição Moderna em Saúde e Doença (11ª edição). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014