Os óleos que você seleciona para cozinhar podem ajudar a manter seu colesterol sob controle
Ao preparar seus alimentos favoritos para baixar o colesterol, você pode não pensar muito em óleos de cozinha, mas eles podem fazer tanta diferença quanto o que você está cozinhando.
Cozinhar para si mesmo, ao contrário de comer alimentos preparados comercialmente, é uma das melhores maneiras de controlar a quantidade de colesterol e gordura em sua dieta, dizem os pesquisadores.
"A maior fonte de colesterol e gordura na dieta é o fato de as pessoas comprarem alimentos e não cozinharem", diz Anne Nedrow, MD, professora associada de medicina da Oregon Health and Science University, em Portland.
"A maioria dos americanos só precisa comer menos gordura saturada ".
Mas mesmo para cozinheiros experientes, as várias fontes de colesterol e gordura - assim como os diferentes tipos de gorduras - podem ser desconcertantes. E as alegações de saúde nos rótulos de óleos de cozinha e outros produtos alimentícios fazem pouco para diminuir a confusão.
Os óleos e gorduras que aumentam o colesterol
Os quatro principais tipos de gorduras encontrados em produtos alimentícios são as gorduras saturadas, gorduras poliinsaturadas, gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos trans, muitas vezes referidas como " gorduras trans ".
- Gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente (pense em um pedaço de manteiga). A gordura saturada é encontrada em óleos tropicais (óleo de palma, óleo de palmiste e óleo de coco), manteiga de cacau, banha, gordura de vaca, gordura de manteiga, gordura de frango e gordura de salmão do Pacífico.
- As gorduras trans são gorduras manufaturadas resultantes da adição de hidrogênio a óleos vegetais; eles são usados em alimentos preparados comercialmente para preservar o sabor e aumentar o prazo de validade desses alimentos. Você pode encontrá-los em rótulos de alimentos, procurando as palavras "óleos parcialmente hidrogenados". Eles são usados no lugar de outras gorduras saturadas porque são mais baratas.
As gorduras saturadas e trans são as principais fontes de colesterol na dieta - essas gorduras têm sido associadas a diabetes, doenças cardíacas, derrame e outras condições. A gordura trans é ainda pior, uma vez que aumenta os níveis de colesterol LDL "ruim" e reduz os níveis de colesterol HDL "bom".
O Dr. Nedrow estima que as gorduras saturadas constituem cerca de 11 a 12% das calorias da dieta de um americano típico.
A American Heart Association (AHA) recomenda que este valor seja inferior a 7%. O USDA recomenda limitar a gordura saturada a 10% da dieta total, substituindo a gordura saturada (como manteiga) por gordura insaturada (como o azeite de oliva).
Muitos alimentos processados têm altos níveis de gorduras saturadas e trans. Biscoitos, bolachas e produtos de panificação preparados comercialmente, como pão, tortas e bolos são frequentemente carregados com altos níveis dessas gorduras.
Os óleos e gorduras que reduzem o colesterol
Por outro lado, gorduras insaturadas , como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, especialmente quando usadas no lugar de gorduras saturadas. Estes óleos, como milho e azeite, são geralmente líquidos à temperatura ambiente.
- Gorduras insaturadas são encontradas em alimentos, como nozes, sementes, azeitonas e abacates. Óleos de cozinha feitos a partir dessas fontes são os mais saudáveis para cozinhar para o coração. Faça um molho de salada à base de azeite e use óleo de amendoim ou canola para refogar carne, frango e legumes.
As margarinas e os alimentos similares podem variar significativamente nas quantidades e tipos de gorduras que contêm - e não são necessariamente mais saudáveis do que a manteiga. A AHA recomenda o uso de margarinas que listam o óleo vegetal líquido como o primeiro ingrediente do rótulo e que não contenha mais de dois gramas de gordura saturada por colher de sopa.
Esteja ciente, no entanto, que o uso de qualquer óleo de cozinha muito generosamente - mesmo óleos e ingredientes mais saudáveis - pode adicionar muitas calorias extras, resultando em ganho de peso. Todas as gorduras geralmente contêm mais que o dobro das calorias de carboidratos ou proteínas.