Fibra solúvel tem sido demonstrado em estudos para reduzir o colesterol LDL em até 20%. Funciona principalmente impedindo a absorção do colesterol do intestino delgado para a corrente sanguínea. Você pode obter fibras solúveis de sua dieta através de uma variedade de alimentos , incluindo:
- Grãos integrais - como arroz integral, pão integral, aveia e cevada
- Legumes - incluindo feijão, lentilha, grão de bico e soja
- Legumes - como folhas verdes, aipo e vegetais de raiz
- Frutas - incluindo laranjas, maçãs, bagas e uvas
O National Cholesterol Education Program e a American Heart Association recomendam que você consuma até 25 gramas de fibras solúveis diariamente. No entanto, se você não está acostumado a comer alimentos ricos em fibras ou não tem tempo para encaixá-los em sua dieta, pode ser tentador considerar tomar um suplemento de fibras. Mas tomar um suplemento de fibra é tão bom quanto consumir alimentos que são ricos em fibras solúveis?
Há uma grande variedade de suplementos de fibras - em pó e cápsulas - localizados nos corredores da farmácia local. Estes produtos estão sob nomes diferentes e contêm diferentes tipos de fibra solúvel. Os seguintes ingredientes são formas de fibra solúvel:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, várias marcas de lojas)
- Dextrina de trigo (beneficiário, várias marcas de loja)
- Pectina (vários produtos naturais)
- Polycarbophil (Fibercon, Fiberlax, várias marcas de loja)
- Metilcelulose (Citrucel, várias marcas de lojas)
Embora a ingestão de um suplemento de fibra permita que você se encaixe na quantidade recomendada de fibras solúveis em sua dieta, ele não fornecerá as vitaminas, os minerais e outros nutrientes saudáveis que os alimentos ricos em fibras podem proporcionar.
Além disso, estudos mostraram que os suplementos de fibra não são tão úteis para você se você ainda não está seguindo uma dieta saudável. Portanto, só porque você está recebendo sua fibra de um suplemento, você ainda deve seguir uma dieta saudável e equilibrada para reduzir seus lipídios.
Assim como os alimentos ricos em fibras, os suplementos de fibras também podem causar alguns efeitos colaterais indesejáveis, como constipação, cólicas abdominais e inchaço. Beber muita água pode ajudar a evitar que você experimente esses efeitos colaterais desagradáveis. Se você estiver interessado em incluir um suplemento de fibra como parte de seu regime de redução de colesterol, converse com seu médico para que ele possa avaliar sua saúde e se certificar de que tomar um suplemento de fibra não agrave quaisquer condições médicas que você possa ter ou interagir com qualquer medicação que você esteja tomando.
Fontes:
Rolfes SR, Whitney E. Nutrição Entendendo, 14 ed 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. Benefícios para a saúde da fibra alimentar. Nutr Rev 2011; 64: 188-205.
Terceiro Relatório do Painel de Especialistas do Programa Nacional de Educação sobre Colesterol (NCEP) sobre Detecção, Avaliação e Tratamento de Colesterol Elevado no Sangue em Adultos (PDF), julho de 2004, National Institutes of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute.