Quando você está seguindo uma dieta para reduzir seu colesterol e triglicerídeos , um dos alimentos que você normalmente limita são aqueles que são ricos em gordura saturada, como a carne de animais. Se você foi um comedor de carne toda a sua vida, é difícil cortá-lo assim mesmo. Felizmente, você não precisa arrancar completamente a carne da sua lista de compras.
A carne contém proteínas necessárias para construir músculos e realizar uma variedade de funções no corpo.
Infelizmente, as carnes também contêm quantidades variadas de colesterol e gorduras saturadas . O National Cholesterol Education Program recomenda que, se você estiver tentando reduzir seu colesterol, sua ingestão de gordura saturada não seja superior a 7% da sua ingestão calórica total por dia.
Seguir uma dieta hipolipemiante não significa que você tenha que entregar sua carne completamente. Em vez disso, existem algumas coisas que você pode fazer para compensar o dano que pode causar aos seus níveis de colesterol e triglicérides.
Saiba quais carnes são mais magras
Algumas carnes são mais gordurosas que outras. Por exemplo, aves domésticas (frango e peru), cordeiro, vitela e cortes “lombares” ou “redondos” de carne suína ou bovina são consideradas opções mais enxutas.
"Lean" e "extra lean" são declarações nutricionais designadas pela Food and Drug Administration (FDA). No entanto, nem todas as carnes podem ser rotuladas como “magras”. Os seguintes requisitos devem ser atendidos para que as carnes sejam designadas como “magras” ou “magras extras”:
- Lean - As carnes com essa designação devem ter menos de 10 gramas de gordura total, 4,5 gramas de gordura saturada e gorduras trans e 95 miligramas de colesterol em cada porção de 100 gramas.
- Extra Lean - As carnes com esta designação devem conter menos de 5 gramas de gordura total. Desta gordura total, essas carnes também devem conter menos de 2 gramas de gordura saturada e gorduras trans e 95 miligramas de colesterol por porção (cerca de 100 gramas).
Embora não seja o que vem à mente quando se pensa em "carne", o peixe - incluindo alabote, bacalhau, tilápia e truta - é outra ótima opção de proteína magra. Alguns peixes, como o salmão e o atum, contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura insaturada que é considerada saudável para o coração porque pode ajudar a diminuir os triglicerídeos . De fato, a American Heart Association recomenda consumir uma porção de peixe pelo menos duas vezes por semana, especialmente peixes ricos em gorduras ômega-3 .
Conheça as suas carnes ricas em gordura
Você não precisa cortar totalmente a carne, mas pode fazer um esforço para evitar quaisquer carnes ou carnes com alto teor de gordura processadas. No mínimo, tente diminuir o consumo deles.
Carnes que são ricos em gordura saturada incluem carne moída, bacon e carnes de órgãos como fígado. Carnes que são processadas, incluindo salsichas, cachorros-quentes e algumas carnes de almoço, também são ricas em gordura e devem ser consumidas em quantidades mínimas. Se tiver dúvidas, verifique os rótulos dos alimentos quanto ao teor de gordura saturada.
Cortar gordura extra
Se você ver que qualquer parte de sua carne que contenha gordura extra, certifique-se de removê-lo antes de comer. Isso também pode diminuir o teor de gordura da sua carne. Tente ficar longe de carnes que parecem gordurosas ou ter uma aparência "marmorizada" para elas.
Como sua carne é cozida?
A maneira em que sua carne é cozida também conta no departamento de colesterol. Fritar sua carne é provavelmente a pior maneira de prepará-la se você estiver tentando seguir uma dieta com baixo teor de gordura. Carnes fritas também são ricas em gordura saturada, o que pode afetar a saúde do seu coração.
Em vez disso, tente assar, grelhar, assar ou assar sua carne. Estes métodos podem fornecer alguns pratos saborosos e não sabotar seus esforços de redução de colesterol, tanto quanto fritar sua carne.
Contagens de moderação
Você pode comer carne com o menor teor de gordura, mas se você comer muito, seus níveis de lipídios ainda podem subir.
A moderação conta ao tentar diminuir o colesterol. A American Heart Association recomenda consumir não mais que 6 onças de carne por dia.
> Fontes:
> A Associação Americana do Coração. Carne, Aves e Peixes: Apanhando Proteínas Saudáveis. 2016
> Programa Nacional de Educação sobre Colesterol. Terceiro Relatório do Painel de Especialistas sobre Detecção, Avaliação e Tratamento de Colesterol Elevado no Sangue em Adultos . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Entendendo Nutrição. 14 ed. Independência, KY: Wadsworth Publishing; 2015
> Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. Orientação para a indústria: um guia de rotulagem de alimentos. 2013.