Os benefícios saudáveis do peixe, nozes e óleo de peixe
Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os níveis de colesterol e triglicérides. Você pode incorporá-los em sua dieta comendo certos tipos de peixe e nozes ou tomando suplementos como óleo de peixe. Consideradas "gorduras saudáveis", os ácidos graxos ômega-3 também podem fornecer outros benefícios saudáveis para o coração e ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são tipos de gorduras poliinsaturadas encontradas em peixes gordurosos, produtos vegetais e certos suplementos.
Essas gorduras incluem:
- ALA (ácido alfa-linolênico)
- DHA (ácido docosahexaenóico)
- EPA (ácido eicosapentaenóico)
O ALA está disponível como suplemento, mas também pode ser encontrado em uma variedade de produtos vegetais, incluindo sementes (especialmente sementes de chia e linhaça), soja e nozes.
EPA e DHA são comumente encontrados nos seguintes alimentos:
- Peixe gordo, incluindo anchova, salmão, atum, alabote, arenque e sardinha.
- Certas nozes, incluindo nozes e amêndoas .
- Suplementos, incluindo aqueles rotulados como óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e óleo de krill. Estes geralmente contêm quantidades variadas de EPA e DHA.
Todos os três tipos de gorduras ômega-3 são referidos como "gorduras saudáveis", porque eles não parecem promover a aterosclerose , que está associada a causar doenças cardíacas. No entanto, estudos examinaram principalmente o efeito que DHA e EPA têm na redução de lipídios e redução do risco de doença cardiovascular. ALA continua a ser estudado, mas pode ser menos eficaz.
Como o ômega-3 afeta os lipídios?
DHA e EPA foram estudados principalmente quando se olha para o efeito que as gorduras omega-3 têm nos níveis lipídicos. As doses habituais de EPA e DHA utilizadas nestes estudos variaram entre 900 mg e 5 gramas por dia.
Para atingir essa quantidade, você precisaria consumir muitos peixes gordurosos, nozes, sementes e outros alimentos que contenham essas gorduras.
Suplementos podem ser usados para trazer mais gorduras ômega-3 em sua dieta e ajudar a atingir o valor pretendido. Em geral, as gorduras ômega-3 parecem ter um impacto favorável nos seus níveis lipídicos.
Gorduras ômega-3 têm um efeito notável nos níveis de triglicerídeos:
- Um estudo mostrou que a ingestão de 900 mg de ácidos graxos ômega-3 a cada dia resultou em uma redução de 4 por cento nos níveis de triglicérides após cerca de seis meses.
- A dose mais eficaz de ômega-3 usada na maioria dos estudos foi entre 2 e 4 gramas. Isso resultou em uma queda nos triglicérides entre 25 e 45 por cento.
- A eficácia dos ácidos graxos ômega-3 nos triglicérides parece ser dose-dependente. Isso significa que quanto mais ácidos graxos ômega-3 ingeridos, mais baixos serão os níveis de triglicérides.
- Os ácidos graxos ômega-3 pareciam afetar os triglicérides recentemente ingeridos e funcionavam melhor quando seguiam uma dieta saudável.
- Indivíduos com níveis extremamente altos de triglicérides (acima de 500 mg / dl) parecem obter o maior benefício da suplementação de ácidos graxos ômega-3.
Embora os produtos contendo EPA e DHA possam reduzir os níveis de triglicerídeos, eles também podem afetar outras partes do seu perfil lipídico.
- Gorduras omega-3 podem aumentar ligeiramente o colesterol LDL . Essa mudança, no entanto, é modesta e varia de 3 a 10%.
- As gorduras ômega-3 - apesar de aumentarem o seu LDL - também aumentam o tamanho do seu LDL. Partículas menores de LDL podem aumentar o risco de desenvolver aterosclerose, enquanto partículas maiores de LDL são consideradas benéficas para a saúde do coração.
- Tomar ácidos graxos ômega-3 também parece aumentar ligeiramente os níveis de HDL .
Outros benefícios saudáveis para o coração das gorduras Omega-3
Além de ter um efeito favorável sobre o seu perfil lipídico, as gorduras omega-3 também têm um impacto positivo em outros aspectos da sua saúde do coração.
- Gorduras ômega-3 parecem ajudar a manter seu coração batendo a uma taxa normal. Isso é importante para pacientes com risco de ataque cardíaco porque as arritmias são a principal causa de morte cardíaca nos Estados Unidos.
- Gorduras ômega-3 podem melhorar a função dos vasos sanguíneos.
- Estudos mostraram que as gorduras ômega-3 podem reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca.
- Gorduras ômega-3 podem reduzir a inflamação em doses maiores.
- Estudos anteriores mostraram que indivíduos com doenças cardiovasculares que consomem óleo de peixe podem ter um risco reduzido de morte súbita e morte por doença cardiovascular.
Prescrição Omega-3 Fatty Acids vsOTC Suplementos
A prescrição de ácidos graxos ômega-3 contém uma certa quantidade de formas naturais ou modificadas de ácidos graxos ômega-3. Eles são purificados e estão completamente livres de impurezas, como gorduras trans, mercúrio ou outros contaminantes.
Suplementos disponíveis sem receita (OTC) são classificados como “alimentos” pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Portanto, eles não precisam passar por rigorosos processos de purificação ou estudos de eficácia que os medicamentos controlados precisam passar.
A prescrição de ácidos graxos ômega-3 é geralmente tomada por indivíduos com níveis muito altos de triglicérides que precisam de doses maiores de gorduras ômega-3 para reduzir os triglicerídeos.
Quanto devo tomar todos os dias?
Ácidos graxos ômega-3 estão disponíveis em uma variedade de alimentos e suplementos, incluindo óleo de peixe. Estudos descobriram que o DHA e o EPA encontrados no óleo de peixe podem produzir mudanças favoráveis em vários fatores de risco para doenças cardiovasculares, embora o peixe fresco seja mais eficaz.
Alguns especialistas, incluindo a American Heart Association, recomendam comer de uma a duas porções de peixe gordo por semana. Uma porção consiste em 3 1/2 onças de peixe cozido.
Se você não comer muito peixe, um suplemento de óleo de peixe contendo cerca de um grama de gorduras ômega-3 pode ser considerado. No entanto, você não deve aumentar sua dose adicional sem consultar seu médico. Altas doses de ácidos graxos ômega-3 acima de 3 gramas por dia podem afetar as plaquetas, fazendo com que você sangre e contenha mais facilmente.
Uma palavra de
A evidência mostra que a incorporação de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta pode ter um impacto positivo sobre seus níveis de colesterol. A melhor fonte é peixe fresco e outros alimentos que contêm naturalmente estas gorduras saudáveis. Se você optar por adicionar um suplemento, é melhor verificar com seu médico para garantir que você está recebendo o valor adequado.
> Fontes:
> American Heart Association. Peixe e ácidos graxos ômega-3. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmacoterapia: uma abordagem fisiopatológica. 10 ed. Nova York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Ácidos Graxos Ômega-3 e Doenças Cardiovasculares. Revista Europeia de Ciências Médicas e Farmacológicas . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Comparação do Efeito dos Suplementos Ômega-3 e Peixe Fresco no Perfil Lipídico: Um Estudo Randomizado, Aberto-Marcado. Nutrição e Diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.