Lipoproteínas de alta densidade, ou HDLs , são boas para você. Eles são produzidos pelo fígado para transportar o colesterol e outros lipídios (gorduras) de tecidos e órgãos de volta ao fígado para reciclagem ou degradação. Ter altos níveis de HDL diminui a incidência de aterosclerose (artérias obstruídas) e doenças cardíacas. As atuais diretrizes estabelecidas pelo National Cholesterol Education Program recomendam que os níveis de HDL estejam entre 40 e 60 mg / dL.
No entanto, uma vez que o HDL está ligado a um coração saudável, quanto maior for o seu nível de HDL, melhor. Pesquisadores descobriram isso e agora estão tentando projetar drogas que aumentem especificamente o HDL.
Além de tomar medicação , existem outras maneiras de aumentar seus níveis de HDL, incluindo:
Exercício moderado
O exercício moderado (cerca de 30 minutos, cinco vezes por semana) não só reduz o colesterol LDL, como também aumenta o colesterol HDL. Você não precisa ser um triatleta ou ter uma academia para fazer exercícios - há muitos estudos que sugerem que uma caminhada rápida ajudará a diminuir os níveis de colesterol. No entanto, os exercícios aeróbicos mais intensos, como jogging, elevarão os níveis de HDL melhor. Pesquisas atuais mostraram que 30 minutos de exercícios aeróbicos podem elevar os níveis de HDL em 3 a 6 mg / dL. Esses resultados são evidentes após 24 horas e podem persistir até quinze dias após o exercício.
Se você não tem tempo para se comprometer com um treino de 30 minutos, não se preocupe. Alguns estudos mostraram que indivíduos que dividiram este tempo em intervalos de 15 minutos, em vez de se exercitarem por 30 minutos seguidos, recebem os mesmos benefícios saudáveis do exercício.
Parar de fumar
Fumar pode reduzir os níveis de HDL, além de perturbar outros aspectos do seu perfil lipídico.
Isso parece afetar mais as mulheres do que os homens. Por exemplo, um estudo que examinou mulheres e homens que fumaram descobriu que os níveis de HDL de mulheres fumantes haviam diminuído em uma média de 9,9 mg / dlL, enquanto os homens tiveram apenas uma modesta diminuição de 2,6 mg / dL em seus níveis de HDL. Mesmo que você não fume, a exposição ao fumo passivo também pode colocá-lo em risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de HDL. Em um estudo particular que examinou os efeitos do fumo passivo nos níveis de colesterol das crianças, os pesquisadores descobriram que o HDL foi reduzido em quase 12%. A boa notícia é que, uma vez que você pare de fumar, seus níveis de HDL, bem como sua saúde geral do coração, melhoram dramaticamente.
Comer saudável
Coma saudável, incluindo muitas frutas, verduras, grãos integrais e fontes magras de proteína em sua dieta. Também não se esqueça de incluir gorduras monoinsaturadas em sua dieta. Estas são gorduras que são benéficas para o coração e incluem as gorduras encontradas em frutos do mar e certas nozes, como nozes ou amêndoas. Óleos contendo gordura monoinsaturada incluem azeite e óleo de canola. Certifique-se de evitar gorduras saturadas e gorduras trans, pois essas gorduras não apenas reduzem o HDL, mas também podem elevar os níveis de LDL. Essas gorduras são comumente encontradas em alimentos como biscoitos, batatas fritas, bolos e fast foods.
Seguir esta dieta saudável não só irá melhorar os níveis de HDL, mas também ajudará a reduzir sua cintura e prevenir outras doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Consumo de álcool
O consumo moderado de álcool também pode impactar positivamente os níveis de HDL. Estudos atuais mostraram que os níveis de HDL aumentam entre 9 e 13,1 mg / dL em indivíduos que bebem entre uma a duas doses. Uma bebida é equivalente a 12 onças de cerveja ou 4 onças de vinho. Além disso, o consumo moderado de álcool mostrou reduzir o risco de morrer de doença cardíaca em 30 a 50 por cento. No entanto, há um limite na quantidade de álcool que você pode consumir.
Pesquisas atuais mostraram que mais de três drinques por dia podem realmente aumentar o risco de doenças cardíacas. Portanto, recomenda-se que os homens bebam entre uma a duas bebidas alcoólicas e as mulheres bebam uma bebida alcoólica por dia para aumentar os níveis de HDL e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Fontes:
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