Muitas mulheres se voltam para o cohosh preto para tratar os sintomas
Antes de sua insônia induzida pela menopausa, você costumava ter um bom sono, certo? Então você começou esta transição hormonal e se tornou a princesa e a ervilha. Existem várias razões pelas quais a menopausa provoca insônia e, felizmente, várias maneiras de gerenciar seus sintomas também.
Por que você não dorme bem durante a menopausa
Vários fatores se agrupam na menopausa para atrapalhar seu sono.
Níveis hormonais , problemas de saúde, estilo de vida e estressores situacionais desempenham um papel em se você consegue dormir e permanecer dormindo. Após os 40 anos de idade (e às vezes antes), você pode ter dificuldade em ficar ou permanecer dormindo porque os níveis hormonais em declínio afetam o ciclo de sono / vigília. Além disso, ondas de calor, suores noturnos, problemas de tireóide, dores e dificuldades respiratórias podem mantê-lo acordado. Em particular, a apnéia do sono , que está relacionada à alteração dos níveis de estrogênio e ao ganho de peso , é comum na menopausa.
Em qualquer idade, o estresse pode manter um. Mas durante a menopausa, as mulheres podem estar lidando com pais idosos, adolescentes rancorosos, divórcio, problemas de emprego e problemas financeiros. Todas essas dificuldades podem dificultar o sono. E se você está deprimido ou ansioso fora desses desafios, ficar e dormir pode parecer impossível.
Se você tiver problemas de saúde, os medicamentos (com receita e sem receita médica) podem mantê-lo acordado.
Dieta e uso de substâncias como cafeína, nicotina, álcool ou suplementos também podem ser fatores.
O que você pode fazer com a insônia?
O que fazer com as noites sem dormir depende do que as está causando. Mas tomar ação ajuda. Se você estiver tomando estimulantes, por exemplo, pare ou reduza bastante a ingestão de cafeína.
Pare de fumar, não beba álcool, reduza o consumo de chocolate e verifique quaisquer suplementos que esteja tomando para ver se estão afetando seu sono.
Se ansiedade ou suores noturnos o acordarem, trate seus sintomas. Verifique com seu médico e discuta quais medicamentos ou suplementos podem aliviar seus sintomas. Existem vários tipos de prescrições que ajudam, incluindo antidepressivos, medicamentos ansiolíticos e sedativos / hipnóticos. Um curso curto pode levá-lo de volta a um padrão natural de sono.
Quer você use black cohosh, óleo de linhaça, antidepressivos ou um curto período de terapia hormonal, você pode fazer escolhas que aliviem seus sintomas o suficiente para restabelecer um bom padrão de sono. Lembre-se de tomar medicamentos e suplementos conforme as instruções e conversar com seu médico sobre os medicamentos que você já está tomando para verificar se os efeitos colaterais o mantêm acordado. Um médico, conselheiro, personal trainer, acupunturista, massagista ou naturopata, sozinho ou em combinação, pode ajudar a restaurar seu ciclo de sono.
Mude seu ambiente e rotinas
Mantenha seu quarto legal. Você tem um limiar muito sensível durante a menopausa, então você quer manter seu corpo o mais fresco possível sem se sentir desconfortável.
Qualquer coisa que aumente a temperatura do seu corpo pode desarmar o interruptor, então mantenha a temperatura do seu quarto alguns graus mais baixa à noite.
Moderar sua temperatura corporal para minimizar suores noturnos . Use pijamas leves e guarde um pano ou bolsa fria em um saco plástico ao lado da cama. Coloque o pacote fresco no rosto e no peito assim que você notar um flash quente chegando, e faça respiração profunda até o flash passar. Tente ficar relaxado enquanto faz isso. Pratique a respiração lenta e profunda durante o dia para que, quando acordar com ansiedade ou com uma onda de calor, você possa usar a técnica para se acalmar e relaxar. Relaxamento progressivo, terapia cognitivo-comportamental, biofeedback ou auto-hipnose são técnicas que irão atendê-lo bem durante os períodos de insônia e outros momentos angustiantes.
Pratique boa higiene do sono. Vá para a cama em horário regular e use sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Relaxe antes de dormir. Remova a televisão do quarto e não coma por pelo menos duas horas antes de dormir.
Além disso, mantenha seu quarto escuro. Você quer mandar ao seu cérebro a mensagem de que a noite é para o sono, enquanto a luz te faz acordar e ficar acordada.
Exercite-se fora durante o dia. A combinação de luz natural, vitamina D e exercício é uma receita para um sono melhor. Certifique-se de trabalhar no início do dia para obter mais luz do dia e evitar ser muito energizado antes de dormir.
Se mantenha positivo
Não se culpe se você não consegue se focar. Às vezes vem com o território da menopausa, e quanto mais você se desespera com isso, menos você vai dormir. Insônia é frustrante e derrama em todas as suas atividades diurnas. Você deve isso a si mesmo para obter o descanso e a recuperação que só podem acontecer com uma boa noite de sono. Então, quando a vida prepara um novo desafio, você pode dizer: “Deixe-me dormir nela”. E você também.
Fontes:
> North American Menopause Society, (NAMS), Guia de Menopausa: Ajudar as Mulheres a Tomar Decisões de Saúde Informadas em torno da Menopausa e Além, 6ª Edição , North American Menopause Society, 2006. 10 de outubro de 2007.
> Murphy, P, “Níveis de Hormônio Sexual Alterados, Temperatura Corporal Mais Elevada Afeta a Qualidade do Sono em Mulheres na Pós-menopausa” , SLEEP, dezembro de 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 de janeiro de 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Pedra, J, Sood, R, Brink, D, “Terapias Comportamentais e Farmacológicas para Insônia no Fim da Vida: Um Ensaio Controlado Aleatório” JAMA, vol. 281, no. 11 991-999. 281: 991-999, março de 1999, 21 de janeiro de 2008
> Coletivo de Saúde da Mulher de Boston, Nossos Corpos, Nós Mesmos: Menopausa, Touchstone / Simon and Schuster, Nova York. 2006.