Os ácidos graxos poliinsaturados (AGPI), são uma família de ácidos graxos em que duas ou mais ligações duplas se unem a átomos de carbono adjacentes dentro da cadeia de carbono do ácido graxo. Os AGPI são amplamente considerados como sendo bons para a saúde cardiovascular e, de fato, a American Heart Association (AHA) categoriza inequivocamente PUFA (juntamente com ácidos graxos monoinsaturados - MUFA) como sendo “gorduras boas”. Todos nós somos encorajados a consumir muitos PUFAs nossas dietas saudáveis para o coração, em particular pelo consumo de óleo vegetal.
No entanto, subjacente a essas garantias públicas sobre os PUFA existe muita controvérsia entre os respeitados cientistas nutricionais. Neste artigo, vou rever os PUFA - o bem que eles podem fazer e o seu potencial lado negativo.
O que é bom sobre PUFA?
O que torna o PUFA tão atraente para os especialistas em saúde pública é que eles reduzem os níveis de colesterol LDL . Além disso, estudos clínicos mostraram que quando os PUFA são substituídos na dieta por gorduras saturadas (isto é, ácidos graxos que possuem apenas ligações simples em sua cadeia de carbono), o risco de desenvolver doenças cardíacas é reduzido.
Por essa razão, o governo dos EUA e a AHA recomendam que as gorduras saturadas sejam estritamente limitadas em nossas dietas (para 5 a 6% do total de calorias) e que comemos a maioria de nossas gorduras na forma de PUFA (e MUFA). .
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Além disso, despercebido por muitos americanos, há alguns anos atrás, a AHA silenciosamente abandonou sua recomendação de longa data de limitar estritamente a quantidade total de gorduras em nossas dietas.
Isso significa que qualquer pessoa que siga as diretrizes nutricionais atuais receberá muitos PUFA.
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Todos os PUFA são iguais?
Na verdade, existem muitos tipos diferentes de PUFA. Os principais PUFA dietéticos são os AGPIs ômega-3 e ômega-6. (O termo "ômega" refere-se ao último átomo de carbono na cadeia de carbono do ácido graxo.
Nos ácidos graxos ômega-3, há uma ligação dupla a três carbonos do carbono ômega, enquanto no PUFA ômega-6, uma das ligações duplas é de seis átomos de carbono na posição ômega. Ambos os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são muito importantes. à estrutura e função das membranas celulares e aos processos fisiológicos vitais.
Omega-3 PUFA. Há pouca ou nenhuma discordância entre os especialistas em nutrição de que os AGPIs ômega-3 são bons para o coração e para a saúde geral. Os mais benéficos ômega 3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), vêm dos peixes. Um terceiro ômega-3, o ácido alfa-linolênico (ALA), é encontrado principalmente em produtos vegetais. ALA é considerado um ácido graxo essencial, porque os seres humanos não podem sintetizá-lo, e deve ser consumido na dieta.
Podemos sintetizar pequenas quantidades de EPA e DHA da ALA, por isso eles não são estritamente considerados essenciais. No entanto, porque precisamos de mais EPA e DHA do que podemos fazer facilmente, as fontes alimentares desses ômega-3 continuam importantes.
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Omega-6 PUFA. Os ácidos graxos essenciais ômega-6 mais importantes são o ácido linoléico (LA) e o ácido arachadônico (AA). LA é um ácido graxo essencial, porque não podemos sintetizá-lo e deve vir de nossas dietas.
Obtendo o suficiente PUFA ômega-6 (em contraste com o ômega-3 PUFA) geralmente não é um problema nas dietas modernas. Na verdade, é quase onipresente e pode ser encontrado em grãos, nozes, todos os óleos vegetais usados no preparo de alimentos e até mesmo em aves e carnes modernas alimentadas com grãos. Na dieta ocidental típica, a quantidade de PUFA ômega-6 aumentou maciçamente nas últimas décadas.
Em contraste com os PUFAs ômega-3, no entanto, há controvérsias consideráveis sobre os AGPIs ômega-6.
A controvérsia Omega-6
As diretrizes dietéticas da AHA e do governo dos EUA declaram enfaticamente diferenciar entre PUFA ômega-3 e PUFA ômega-6, e permanecem bastante insistentes em nos incitar a consumir muitos tipos de PUFAs.
Como o ômega-6 PUFA é onipresente em nossas dietas, enquanto temos que trabalhar para obter o PUFA ômega-3, o resultado é que a maioria de nós obtém muito do primeiro e do pouco do segundo.
Por essa razão, é preocupante que muitos especialistas respeitados acreditem que os AGPIs ômega-6, nas quantidades recomendadas pelas diretrizes dietéticas, podem ser arriscados para nossos corações e para nossa saúde geral. Eles recomendam limitar a ingestão de AGPIs ômega-6 ou, no mínimo, aumentar substancialmente a ingestão de AGPIs ômega-3 junto com o ômega-6 (já que esse “equilíbrio” pode ser protetor). Vale ressaltar que as diretrizes alimentares em muitos países (notavelmente o Reino Unido e a Europa) não recomendam o consumo ilimitado de PUFAs ômega-6 e, de fato, sugerem que o consumo médio atual de ômega-6 pode ser muito alto.
Analisei com bastante atenção as evidências dos dois lados do argumento do ômega-6 e escrevi um artigo separado sobre isso:
Minha conclusão é que pedir o consumo ilimitado de PUFAs ômega-6 não é justificável. É possível que as diretrizes atuais dos EUA possam estar corretas, mas, do meu ponto de vista, a evidência em contrário é suficiente para justificar a cautela. E, dado o histórico recente de especialistas em dietas dos EUA (estigmatizando gorduras saturadas, promovendo uma dieta pobre em gorduras e carboidratos, defendendo originalmente gorduras trans e algumas outras), fiquei longe de relutar em questionar seus conselhos, mesmo quando é apresentado com a força do dogma.
The Bottom Line
Estudos mostraram que as pessoas que substituem os PUFA por gorduras saturadas em sua dieta têm menos problemas cardíacos do que as que não o fazem. Então, de fato, faz sentido comer PUFA.
No entanto, há evidências de que comer muitos AGPIs ômega-6 - ou pelo menos muito mais ômega-6 do que ômega-3 - pode ter consequências negativas. Estudos sugerem que tomar o cuidado de acrescentar uma abundância de AGPIs ômega-3 à nossa dieta não é apenas bom para nós em si, mas também pode ajudar a mitigar a desvantagem potencial de consumir muitos PUFA ômega-6.
Para quem está relutante em adotar uma dieta contrária às recomendações do governo dos EUA e da AHA, tenha certeza de que uma dieta rica em ômega-3 PUFA mantém você legal, enquanto ainda permite que você proteja sua aposta.
Fontes:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Ácidos graxos ômega-6 e risco de doença cardiovascular: uma recomendação de ciência do Subcomitê de Nutrição da Associação Americana do Coração do Conselho de Nutrição, Atividade Física e Metabolismo; Conselho de Enfermagem Cardiovascular; e Conselho de Epidemiologia e Prevenção. Circulação 2009; 119: 902.
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