Qualquer um que tenha procurado maneiras de aumentar seus níveis de colesterol HDL (isto é, "bom colesterol") provavelmente já se deparou com a recomendação para se exercitar. Isso ocorre porque o exercício físico regular , especialmente o exercício aeróbico, tem sido associado a níveis mais elevados de colesterol HDL. Mas quanto exercício você precisa fazer para aumentar seus níveis de HDL?
O que é colesterol HDL?
As lipoproteínas de alta densidade (HDL) transportam o excesso de colesterol das paredes das artérias para o fígado. Como os depósitos de colesterol são uma característica importante da aterosclerose , acredita-se que a remoção do colesterol das artérias seja um componente importante para a prevenção de doenças cardiovasculares.
No fígado, o excesso de colesterol das partículas de HDL é metabolizado; grande parte é convertida em bile, que é então excretada pelo corpo ou usada para digestão. Este processo de reciclagem de colesterol - o “processo de transporte reverso do colesterol” - ajuda a prevenir ou reverter doenças cardíacas. Um alto nível de colesterol HDL, portanto, muitas vezes significa que muito excesso de colesterol está sendo reciclado, o que é uma coisa boa. Portanto, é desejável ter um nível mais elevado de colesterol HDL. Por exemplo, níveis de HDL acima de 60 mg / dl estão associados a uma redução do risco de doença cardíaca.
Evidências de pesquisa sobre o exercício e o colesterol HDL
Os especialistas sabem há muito tempo que o exercício ajuda a aumentar a produção e a eficiência de certas enzimas que melhoram esse processo de "transporte reverso do colesterol". Mas quanto exercício é necessário para alcançar esse efeito?
Um estudo realizado por pesquisadores japoneses lançou alguma luz sobre a questão de como o tipo de exercício, a frequência e a intensidade afetam o colesterol HDL.
Em uma meta-análise, pesquisadores de Tóquio avaliaram o efeito do exercício nos níveis de HDL. Eles incluíram dados de 35 estudos randomizados avaliando o efeito do exercício sobre os níveis de HDL em adultos.
Enquanto os regimes de exercício variaram entre estes estudos, em média, os indivíduos nestes estudos exercitaram-se durante 40 minutos, três a quatro vezes por semana, e o efeito no HDL foi medido após oito a 27 semanas.
Entre os estudos, os participantes tiveram aumento no colesterol HDL, em média, cerca de 2,5 mg / dL. Este aumento no colesterol HDL foi apenas modesto, mas foi estatisticamente significativo.
Por alguns cálculos, uma queda no risco cardíaco de dois a três por cento está associada a um aumento de 1 mg / dl no HDL. Embora esses cálculos sejam baseados em uma série de hipóteses e não em ensaios clínicos reais, por essa estimativa, um aumento de 2,5 mg / dl no HDL pode, na verdade, representar uma redução substancial do risco cardiovascular.
Talvez o achado mais interessante deste estudo seja a observação de que foi a duração das sessões de exercício - e não a frequência ou intensidade do exercício - que melhor correlacionou melhor com o aumento dos níveis de HDL. Os pesquisadores relataram que, em sujeitos de pesquisa que se exercitavam por pelo menos 20 minutos, cada aumento adicional de 10 minutos na duração do exercício estava associado a um adicional de 1,4 mg / dL de HDL.
Quanto exercício você precisa?
Esta meta-análise representa a melhor estimativa que temos correlacionando volume de exercício com os níveis de colesterol HDL. Os resultados deste estudo indicam que o exercício de pelo menos três a quatro vezes por semana, durante pelo menos 20 minutos (embora 40 seria melhor) deve ajudá-lo a aumentar seus níveis de HDL. De fato, aumentar a duração de suas sessões de exercício ao se equilibrar criteriosamente (ou seja, indo mais devagar se necessário), parece ser a melhor maneira de traduzir o exercício em níveis mais altos de HDL.
Outras mudanças no estilo de vida
Além do exercício, outras mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a aumentar seu nível de HDL.
Esses incluem:
- Parar de fumar, o que pode aumentar o colesterol HDL em até 10%.
- Perder peso: para cada 6 libras perdidas, o HDL pode aumentar em 1 mg / dL.
- Escolher gorduras mais saudáveis , como as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas nos óleos de oliva, amendoim e canola, bem como nozes, peixe e outros alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3 .
- Consumir álcool com moderação: não mais do que um drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens de 65 anos ou menos.
Uma palavra de
Níveis mais elevados de colesterol HDL estão associados a menor risco cardiovascular. O exercício regular é uma maneira de aumentar seus níveis de HDL. Parece que a duração do exercício regular é o fator mais importante para elevar com sucesso o HDL com o exercício.
> Fontes:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Efeito do treinamento de exercícios aeróbicos em níveis séricos de colesterol de lipoproteína de alta densidade. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Gronelândia P, Goff DC Jr, et al. Colesterol e Concentrações de Partículas de Lipoproteína de Alta Densidade, Aterosclerose Carotídea e Eventos Coronários: MESA (Estudo Multi-Étnico da Aterosclerose). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.