Parece que a grande controvérsia low-fat vs. low carb está, finalmente, chegando a uma resolução. Então, qual dessas dietas se mostra melhor para a saúde do coração? Como se constata, nenhum dos dois. Em vez disso, grande parte da informação que surgiu nos últimos anos aponta para uma terceira dieta como sendo a melhor para um coração saudável: a dieta mediterrânea.
A dieta mediterrânea pode ser pensada como um compromisso entre as dietas clássicas de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos, tomando as melhores características de cada um, e deixando de lado o pior.
A "dieta mediterrânea" tem o nome da região do sul da Europa perto do Mar Mediterrâneo, onde esse padrão de alimentação é parte da cultura tradicional (mas onde, infelizmente, os modernos hábitos alimentares ocidentais têm feito incursões nas últimas décadas). É composto de muitas frutas frescas, legumes, legumes, massas, grãos integrais, óleo de oliva e canola, nozes, frutos do mar e um pouco de vinho tinto.
As evidências se acumulam há cerca de uma década, agora que a dieta mediterrânea é muito boa para a saúde do coração. Essa evidência agora se tornou convincente. Por exemplo, em um enorme estudo clínico patrocinado pelos Institutos Nacionais de Saúde e AARP, quase 400.000 participantes foram "pontuados" de acordo com sua adesão a uma dieta típica do Mediterrâneo, seguidos por 5 anos.
Homens e mulheres cujos padrões alimentares se assemelhavam a uma dieta mediterrânea tiveram uma chance 20% menor de morrer de doenças cardiovasculares. Homens que estavam em uma dieta mediterrânea também tinham um risco 20% menor de câncer; as mulheres na dieta também tinham um risco um pouco reduzido de câncer.
Como funciona a dieta mediterrânea?
Em vez de restringir as categorias amplas, "gorduras" ou "carboidratos", a dieta mediterrânea enfatiza gorduras saudáveis e carboidratos saudáveis e evita gorduras e carboidratos insalubres.
As gorduras saudáveis - gorduras monoinsaturadas - vêm de óleos de oliva e canola, nozes e peixe. Os carboidratos saudáveis vêm de frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas. Esta combinação de alimentos é rica em antioxidantes e em ácidos graxos ômega-3.
Consequentemente, estudos mostraram que as pessoas na dieta mediterrânea melhoraram os níveis de glicose no sangue, melhoraram as pressões sanguíneas, melhoraram os valores de colesterol e reduziram o risco de desenvolver síndrome metabólica quando comparadas às pessoas em más dietas ou mesmo em dietas com pouca gordura.
Dicas
- Evite carne vermelha. Use peixe (preferível) ou frango, juntamente com legumes, como fonte de proteína.
- Coma muitas e muitas frutas e legumes frescos sempre que possível.
- Cozinhe apenas com azeite ou óleo de canola.
- Coma pães integrais e massas
- Coma um punhado de nozes diariamente - nozes, amêndoas, pecãs e castanhas do Brasil têm dados clínicos reais para respaldar seus benefícios para a saúde.
- Evite assados.
- Evite manteiga e produtos que contenham gorduras trans .
- Limite (ou melhor, elimine) os produtos lácteos que contêm gordura.
- Um copo de vinho tinto (mas não mais que um copo por dia) também pode ser benéfico para a saúde do coração. Você provavelmente deve verificar com seu médico sobre este.
Fontes:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Padrão dietético mediterrânico e previsão de mortalidade por todas as causas numa população dos EUA: resultados do NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern. Med. 10 de dezembro de 2007; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Efeito de uma dieta mediterrânea suplementada com nozes no status da síndrome metabólica. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Efeito de uma dieta mediterrânea tradicional na oxidação de lipoproteínas: Um estudo randomizado e controlado. 76º Congresso da Sociedade Europeia de Aterosclerose; 11 de junho de 2007; Helsinki, Finlândia.