11 alimentos que são bons para o seu coração

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Maçãs vermelhas

Comer uma dieta saudável com o número certo de calorias é uma boa maneira de cuidar do seu coração. A American Heart Association sugere uma dieta rica em frutas e vegetais, cereais integrais, laticínios com baixo teor de gordura, aves, peixes e nozes. Isso é ótimo conselho. Portanto, antes de escrever sua próxima lista de compras, dê uma olhada em alguns dos nossos alimentos favoritos para o coração.

Maçãs contêm um fitoquímico chamado quercetina, que atua como um agente anti-inflamatório natural e pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos também. Maçãs contêm vitaminas e fibras, vêm em várias variedades deliciosas e são portáteis. Coma uma maçã com um punhado de nozes ou amêndoas como um lanche saudável ou acrescente uma maçã cortada às suas saladas.

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Abacates

Abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados , assim como o azeite, além de serem carregados de vitaminas e fitoquímicos que funcionam como antioxidantes para proteger o coração (e outras partes do corpo).

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Vegetais de folhas verdes

Vegetais de folhas verdes são ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de serem baixos em calorias. Comer verduras de folhas verdes também tem sido associado a uma melhor retenção de memória à medida que você envelhece. Use folhas de espinafre frescas como uma salada verde ou sirva acelga ou couve como acompanhamento. Munch em brócolis fresco com um mergulho vegetariana na hora do lanche.

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Aveia

A aveia contém uma fibra solúvel chamada beta glucana que ajuda a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. A fibra solúvel também ajuda a manter seu sistema digestivo saudável. Desfrute de aveia com apenas uma pequena quantidade de açúcar mascavo e muitos morangos e nozes no café da manhã. Cereais frios feitos com aveia também são bons para você - apenas certifique-se de escolher marcas que não contenham açúcar extra.

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Azeite

O azeite de oliva reduz o risco de doenças cardíacas, diminuindo seus níveis de colesterol LDL , e é um componente essencial de uma dieta mediterrânea. Escolha azeite para cozinhar ou faça um excelente mergulho para pão integral derramando um pouco de azeite em uma tigela pequena e adicione um pouco de vinagre balsâmico e um pouco de orégano.

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Vinho tinto

O vinho tinto contém polifenóis que podem ser bons para o coração. Mas não deixe de apreciá-lo com moderação. Estudos mostram que apenas quatro a oito onças de vinho tinto por dia são tudo que você precisa. Você pode pular o álcool completamente e beber vinho desalcoolizado e ainda obter os benefícios para a saúde.

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Salmão

O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 que protegem o coração, reduzindo a inflamação e o risco de coágulos sanguíneos. Essas gorduras também trabalham para manter seus níveis de colesterol saudáveis. Coma salmão ou outro peixe oleoso do oceano, como atum, sardinha ou arenque, pelo menos duas vezes por semana. Para uma refeição saudável, experimente os filés de salmão grelhados com vegetais verdes e uma salada com uma pitada de suco de limão em vez de salada de alto teor calórico.

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Alimentos à base de soja e soja

A proteína de soja pode prevenir ataques cardíacos, especialmente se for usada como substituto da carne vermelha. Consumir soja em vez de carne também reduz a ingestão de gordura saturada e aumenta os ácidos graxos ômega-3. Adicione tofu ao seu favorito frite ou despeje o leite de soja no seu cereal matinal.

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Tomate e Produtos de Tomate

Os tomates são embalados com vitaminas e os produtos concentrados de tomate são ricos em licopeno. Adicionando licopeno à sua dieta pode ajudar a proteger seu coração, especialmente se sua dieta atual não está lhe dando todos os antioxidantes que você precisa. Então, adicione um par de fatias grossas de tomate para sanduíches e saladas ou desfrutar de um molho à base de tomate na massa de trigo integral.

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Nozes

A maioria das nozes contém gorduras monoinsaturadas, vitamina E e outras substâncias naturais que ajudam a manter os níveis de colesterol sob controle. As nozes são especiais porque também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Nozes fazem um ótimo lanche com um pedaço de fruta. Para o café da manhã, polvilhe algumas nozes picadas em cima de uma tigela de mingau de aveia quente junto com um pouco de mel ou mirtilo.

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Grãos integrais

Os cereais integrais fornecem vitaminas, minerais e fibras que ajudarão a manter o coração saudável e a reduzir o colesterol LDL e os triglicerídeos . Faça um sanduíche com duas fatias de pão integral, 100 gramas de peito de peru magro, muitos tomates fatiados e abacate, além de alface e um pouco de mostarda. Você também pode mudar de macarrão branco para macarrão integral.

_Fontes:

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_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Mudanças lipídicas de grãos inteiros e sanguíneos em adultos aparentemente saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos controlados randomizados." Am J Clin Nutr. 2015 set; 102 (3): 556-72.}

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> Ros, E. "Porcas e CVD." Br J Nutr. 2015 Abr; 113 Suppl 2: S111-20.