Enquanto muitos pesquisadores acreditavam que viver mais tempo só nos trazia mais anos de deficiência , agora é amplamente aceito que comportamentos saudáveis regulares como comer uma dieta nutritiva , parar de fumar e beber com moderação podem ajudá-lo a envelhecer mais devagar, evitar a idade. doenças relacionadas , deficiência, e melhorar a sua longevidade em geral.
O desafio é saber por onde começar. Revitalizar sua rotina de dieta e exercícios pode ser esmagadora, então aqui estão alguns atalhos de longevidade. São pequenas ações que você pode começar hoje a construir hábitos que o manterão vivendo uma vida melhor e mais longa.
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Tenha um smoothie verde todos os diasNumerosos estudos, incluindo um publicado em 2011 no American Journal of Clinical Nutrition , identificaram a chamada dieta mediterrânea como uma das maneiras mais curtas de conseguir um plano alimentar nutritivo. Mas obter as cinco ou mais porções de frutas e vegetais que essa dieta baseada em vegetais recomenda pode ser um desafio. Um smoothie verde - uma mistura de verduras e frutas - pode colocar muitas porções em um copo grande, sem cozinhar e com pouco esforço. Se você ingerir uma fonte de ácidos graxos ômega-3 e fibra alimentar, como corações de cânhamo ou sementes de chia, você estará no caminho certo para afastar doenças cardíacas, câncer e diabetes . Um batido verde também pode ajudá-lo a perder peso, já que aumentar o teor de água em sua comida o deixa satisfeito mais do que beber a mesma quantidade de líquido ao lado de uma refeição.
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Obtenha 5 minutos de exercícios vigorososCinco minutos por dia de exercícios vigorosos podem parecer ridiculamente pequenos, mas considere isso: um pequeno estudo de 2013 da Universidade do Alabama em Birmingham concluiu que o exercício de apenas um dia por semana era suficiente para aumentar a resistência e força em um grupo de mulheres. sujeitos com idade acima de 60 anos. Após 16 semanas, as mulheres que faziam resistência e exercícios aeróbicos apenas uma vez por semana melhoraram tanto quanto aquelas que fizeram três vezes mais.
A mensagem takeaway? Ações pequenas e consistentes produzem resultados. Uma vez que o primeiro minuto de qualquer atividade de exercício parece ser o mais difícil, é bem provável que você continue com a atividade se simplesmente começar. Nos dias que você completa apenas cinco minutos, você ainda está à frente! Mantê-lo vigoroso - fazendo-o suar num dia frio, por exemplo - contribuirá para a sua aptidão cardiovascular e ajudará a afastar o declínio cognitivo.
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Medite por alguns minutosPode parecer contrário ao espírito da meditação tentar fazê-lo rapidamente, mas a prática da meditação da atenção plena, mesmo por breves períodos, pode começar a induzir as mesmas mudanças cerebrais e benefícios de saúde a longo prazo associados a sessões muito mais longas. O professor de psicologia da Universidade de Oxford, Mark Williams, e sua equipe desenvolveram uma mini-meditação que pode ajudar a proporcionar calma em um dia frenético. Defina um lembrete no seu smartphone ou preencha alguns minutos tipicamente improdutivos em uma linha de banco ou mercearia, concentrando-se em sua respiração e analisando o clima que ameaça ultrapassá-lo. É uma ótima introdução à prática da meditação, que pode convencê-lo a separar mais tempo para reflexão a cada dia
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Meça seu peso e sua barriga uma vez por semanaNinguém quer ficar obcecado com o número em sua escala, especialmente se eles estão tentando se concentrar no quadro maior de envelhecer bem. Mas carregar muito peso em sua armação pode prejudicar sua longevidade e contribuir para doenças graves como doenças cardíacas, derrame e doença do fígado gorduroso . Embora exista algum debate sobre os prós e contras da pesagem diária, verificar seu peso pelo menos uma vez por semana oferece um sinal de alerta antecipado de que você se excedeu em excesso e o ajudará a reajustar seu plano alimentar diário antes de ganhar mais. . Se você está tentando perder peso, pisar na escala uma vez por semana lhe dará uma imagem realista do seu progresso.
Medindo sua cintura uma vez por semana, você pode ver se você está em risco de doenças relacionadas à obesidade que estão ligadas a muita gordura da barriga. Os Centros de Controle de Doenças (CDC) dos EUA recomendam uma circunferência da cintura abaixo de 40 polegadas (100 cm) para homens e menos de 35 polegadas (89 cm) se você for uma mulher não grávida.
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Entre em contato com um amigoPermanecer conectado com amigos e familiares é um componente importante da melhor longevidade. De fato, os riscos à saúde de serem isolados foram comparados aos riscos de obesidade e tabagismo por autores de uma revisão de 2010 de 148 estudos diferentes publicados na revista PLoS Medicine . O contato regular com pessoas de apoio ajuda a controlar o estresse, o que pode impedir que o hormônio do estresse, o cortisol, ameace sua longevidade. Quer seja um velho amigo ou um novo conhecido, tente expandir o seu círculo social uma conversa de cada vez.
Linha de fundo
A boa notícia é que nunca é tarde demais para adotar novos hábitos e melhorar seu estilo de vida. Dana King, presidente do Departamento de Medicina da Família da West Virginia University e autora de um estudo de 2013 sobre o declínio da saúde dos baby boomers, diz que suas pesquisas anteriores provam que fazer mudanças saudáveis na meia-idade ainda pode produzir "benefícios mensuráveis e significativos". . Publicado no American Journal of Medicine em 2007, seu estudo com mais de 15.000 indivíduos com mais de 45 anos descobriu que adultos que começaram a comer 5 frutas e vegetais diariamente andam um mínimo de 2 1/2 horas por semana, mantêm um IMC. na faixa saudável (18,5-29,5) e evitar fumar, obtiveram uma queda de 40% na mortalidade após apenas 4 anos, quando comparados com indivíduos que não aderiram a esses comportamentos saudáveis.
Fontes:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Voltando o relógio: adotando um estilo de vida saudável na meia-idade". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Também: Entrevista com o autor principal realizada em 6 de fevereiro de 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Chirina Svetlana, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "O estado geral de saúde dos baby boomers aparece menor que a geração anterior." JAMA Intern Med Publicado online em 4 de fevereiro de 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A. Zuckerman, David R. Bryan, C. Scott Bickel e Gary R. Hunter. "Frequência de resistência combinada e treinamento aeróbico em mulheres mais velhas."
Holt-Lundstad J, TB Smith, Layton JB. "Relações Sociais e Risco de Mortalidade: Uma Análise Meta-Analítica." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Faça saúde por último. Heart and Stroke Foundation da Folha de Informação ao Público do Canadá.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams e Danny Penman. "Mindfulness: um plano de oito semanas para encontrar a paz em um mundo frenético." Rodale Press. 2011. Também: correspondência pessoal com o autor, junho de 2012.
Matthieu Maillot et al. "O caminho mais curto para alcançar objetivos nutricionais é adotar escolhas alimentares mediterrâneas: evidências de dietas personalizadas geradas por computador". Am J Clin Nutr outubro de 2011 vol. 94 não. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Integração Social, Apoio Social e Mortalidade no Inquérito Nacional de Entrevista de Saúde dos EUA." Medicina Psicossomática 75: 510Y517 (2013).