Você pode comer o seu caminho para uma vida mais longa? Bem, sim e não. Há um corpo substancial de pesquisas mostrando que as pessoas que seguem a chamada dieta mediterrânea, ou outros planos baseados em plantas, vivem mais e são menos vulneráveis a doenças coronarianas e câncer. Por outro lado, comer muito de qualquer coisa - até mesmo alimentos cheios de ingredientes saudáveis - ainda é demais.
Com essa mensagem de moderação em mente, vamos dar uma olhada no que é sobre esses padrões alimentares que aumentam a longevidade.
Dieta Mediterrânea para a Saúde
O interesse na chamada "dieta mediterrânea" foi desencadeado pela percepção de que as pessoas que vivem em países vizinhos do Mar Mediterrâneo tinham algumas das taxas mais baixas de doença coronariana e maior longevidade no mundo. Isso era verdade, embora houvesse alguma variação entre as culturas e dietas dentro da região. Desde então, o termo geralmente se refere a uma dieta que enfatiza grãos integrais, frutas, legumes, nozes, azeite e peixe, reduzindo as quantidades de gordura saturada, açúcar refinado e carne.
- Cereais integrais: Os grãos integrais contêm todos os três componentes do grão: a camada externa ou farelo, o endosperma rico em amido e o germe interno carregado de vitaminas e minerais. Grãos integrais incluem trigo, cevada, arroz integral, trigo sarraceno, aveia, bulgur e quinoa. O refino remove grande parte da fibra que está ligada à longevidade, assim como as vitaminas E e B, por isso procure os grãos não processados. A ingestão de grãos não refinados de alta qualidade mostrou reduzir o colesterol e reduzir a incidência de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Se você é cuidadoso com carboidratos, tenha atenção: dados do Iowa Women's Health Study, rastreando mais de 27.000 mulheres pós-menopausadas em um período de 17 anos, descobriram que mesmo aquelas que comiam apenas 4-7 porções de grãos integrais por semana , eram 31% menos propensos a morrer durante esses 17 anos, do que as mulheres que raramente ou nunca comiam. Isso é com menos de uma porção por dia!
- Frutas e legumes: A dieta mediterrânica é rica em frutas e legumes frescos. "Coma suas cores" é um bom conselho, já que os produtos com cores mais vivas geralmente têm mais fitoquímicos ou nutrientes vegetais. Apontar para metade do seu prato para ser feito de frutas e legumes em qualquer refeição. O governo dos EUA recomenda até 2 ½ xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas por dia, dependendo do nível de atividade.
- Azeite: Os óleos são gorduras que são líquidos à temperatura ambiente. O azeite é um herói da dieta mediterrânea graças à sua gordura monoinsaturada saudável para o coração. Outros óleos à base de plantas, como óleos de cártamo, soja e girassol, com uma combinação de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, também são escolhas mais saudáveis do que fontes sólidas, como manteiga e margarina, que contêm gorduras saturadas.
- Peixe: peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha, atum e cavala são todos os alimentos básicos da dieta mediterrânea e são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3. Estes ajudam a manter os vasos sanguíneos saudáveis e regulam a pressão arterial. Tente comer peixe gordo duas vezes por semana.
- Feijão: Feijão, ervilha e lentilha são uma classe de vegetais ricos em fibras chamados legumes. Eles incluem grãos de grão de bico, preto, pinto, rim e romano. Eles são uma ótima fonte de proteína, com baixo teor de gordura, e são extremamente versáteis para cozinhar em sopas e ensopados. Certifique-se e dê legumes em conserva um bom enxágüe para reduzir o sódio usado frequentemente no processo de conservas.
- Nozes: Como as nozes são ricas em calorias, muitas pessoas preocupadas com o ganho de peso as evitam. Embora deva vigiar suas porções, a maior parte da gordura que contêm não está saturada, e ingerir nozes várias vezes por semana tem sido associada a uma menor incidência de doenças cardíacas. Apontar para não mais do que um pequeno punhado por dia, e evitar muito salgados ou adoçados (como torrado de mel).
- Cálcio e produtos lácteos: O fato de pessoas em países mediterrâneos consumirem muito queijo e produtos lácteos integrais como creme, enquanto ainda evitam doenças cardíacas coronárias, confundiu muitos pesquisadores. Mais estudos estão em andamento para resolver esse "paradoxo francês", mas é possível que outros fatores, incluindo porções menores e maior atividade física, possam ser parte da explicação. As pessoas nos países mediterrânicos tendem a consumir mais produtos lácteos fermentados, como o iogurte, o que também pode ser um fator.
- Vinho: Promover o consumo de vinho para aumentar a longevidade tem sido um tanto controverso na América do Norte, mas o fato é que as pessoas nos países mediterrâneos bebem vinho e parecem se beneficiar dele. O consumo moderado de álcool - cerca de um drinque por dia para mulheres e dois para homens - está associado a um menor risco de doença cardíaca. Mais do que isso, pode aumentar o risco de câncer de cólon ou de mama, por isso não exagere.
Leve mensagem para casa
Há uma riqueza de literatura científica exaltando os benefícios de comer como pessoas ao longo do Mediterrâneo. E se você quiser um caminho simples para uma dieta de grande longevidade, a pesquisa mostrou que essa maneira saborosa de comer baseada em vegetais ajudará a manter suas bases nutricionais cobertas.
Fontes:
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