Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) ganharam a reputação de serem uma das “boas gorduras - isto é, gorduras benéficas para a saúde. Embora as evidências científicas sejam em grande parte circunstanciais, a ideia de que o MUFA é importante para uma boa saúde - tanto para a saúde geral como para a saúde cardiovascular - tem agora um forte apoio entre muitos especialistas.
O que são ácidos graxos monoinsaturados?
MUFA é um dos dois tipos de ácidos graxos insaturados .
Os ácidos graxos insaturados têm pelo menos uma ligação dupla na cadeia de carbono do ácido graxo (ao contrário dos ácidos graxos saturados , que não possuem ligações duplas). Os dois tipos de ácidos graxos insaturados são: MUFA, que possuem uma ligação dupla na cadeia; e idos gordos polinsaturados (PUFA), que possuem duas ou mais ligaes duplas.
Acredita-se que ambos os tipos de ácidos graxos insaturados conferem benefícios significativos à saúde, embora a evidência científica em que é mais forte para PUFA.
Quais são os benefícios de saúde do MUFA?
As evidências em favor da inclusão do MUFA em uma dieta saudável para o coração são em grande parte circunstanciais. Por exemplo, não há estudos clínicos randomizados mostrando que a MUFA reduz a incidência de doença arterial coronariana (DAC) .
Ainda assim, a evidência circunstancial é substancial.
O MUFA tem efeitos benéficos nos lípidos do sangue. Eles reduzem os níveis de colesterol LDL (colesterol "ruim") e aumentam os níveis de colesterol HDL (colesterol "bom").
Eles também diminuem os níveis sanguíneos de triglicerídeos . Assim, comer MUFA tende a produzir uma melhora geral no padrão geral de lipídios no sangue, que deve ser bastante amigável ao sistema cardiovascular.
Além disso, há evidências de que o MUFA pode ajudar a prevenir a oxidação de partículas de colesterol LDL.
A LDL oxidada parece desempenhar um papel importante na formação de placas ateroscleróticas .
O MUFA pode ser particularmente útil em pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica . Nestes pacientes, reduzir AGPI na dieta e substituí-los por AGMI mostrou reduzir a resistência à insulina e melhorar a função dos vasos sanguíneos.
Em alguns estudos, a mudança de PUFA para MUFA também resultou em perda de peso melhorada e redução da gordura da barriga.
No entanto, como todas essas evidências são circunstanciais e não foram reproduzidas em grandes ensaios clínicos randomizados, os especialistas em dietas não chegaram a uma opinião consensual sobre a quantidade de MUFA a ser recomendada em nossas dietas.
MUFA e a dieta mediterrânea
Talvez a principal razão pela qual a MUFA tenha sido “empurrada” nos últimos anos é devido ao sucesso da dieta mediterrânea. O MUFA (na forma de azeite de oliva) compreende uma parte importante da dieta mediterrânea e é a principal fonte de gordura nessa dieta.
Em inúmeros estudos clínicos, uma dieta mediterrânea está fortemente associada a uma redução na mortalidade geral, e também na mortalidade por doença cardiovascular e câncer (especialmente câncer de cólon, câncer de próstata e câncer de mama). Ataques cardíacos e derrames também parecem estar diminuídos com a dieta mediterrânea.
Finalmente, esta dieta parece correlacionar-se com uma incidência reduzida da doença de Parkinson e da doença de Alzheimer .
A dieta mediterrânea é rica em frutas, legumes, grãos integrais, nozes e legumes - e muito azeite. Quantidades moderadas de aves, peixe, queijo e vinho tinto também estão incluídas. A única coisa que se destaca particularmente com a dieta mediterrânea, no entanto, é o alto consumo de azeite, ou seja, de MUFA.Na opinião da maioria dos especialistas em dietas, o fato de incluir uma alta ingestão de MUFA é um dos fatores As principais razões pelas quais uma dieta mediterrânea parece ser tão saudável.
Incluindo MUFA na Dieta
O azeite é a principal fonte alimentar de MUFA.
O azeite é líquido à temperatura ambiente, mas fica rapidamente sólido quando colocado no frigorífico. Pode ser usado como óleo de cozinha se o calor for mantido a temperaturas moderadas. O azeite de oliva é freqüentemente usado como um óleo para imersão, e muitas vezes pode ser substituído por manteiga, molhos ou molhos.
Além do azeite, os MUFA são encontrados nos abacates, na maioria das nozes, óleos de canola e girassol e na manteiga de amendoim.
Fontes:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Efeito de uma dieta de estilo mediterrânico na disfunção endotelial e marcadores de inflamação vascular na síndrome metabólica: um estudo randomizado. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et ai. Diabetes e a Dieta Mediterrânea: Um Efeito Benéfico do Ácido Oleico na Sensibilidade à Insulina, Transporte de Glicose Adipócito e Vasorreatividade Dependente do Endotélio. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Ácidos Graxos Monossaturados e Risco de Doença Cardiovascular: Sinopse das Evidências Disponíveis a partir de Revisões Sistemáticas e Meta-Análises. Nutrientes 2012; 4: 1989