O que considerar
Diretrizes dietéticas atuais do governo dos EUA e da American Heart Association (AHA) enfatizam a importância de incluir muitas gorduras poliinsaturadas (PUFA) na dieta, no lugar de gorduras saturadas e gorduras trans . Uma recomendação específica nestas diretrizes é confiar no óleo vegetal como uma fonte importante de PUFA. Em particular, a AHA recomenda óleo de soja, óleo de milho e óleo de girassol como boas fontes de PUFA na dieta.
Mas antes de investir no grande barril de óleo de milho, há algumas coisas sobre o óleo vegetal que você pode querer ter em mente, o que a AHA parece relutante em mencionar.
O óleo vegetal é uma invenção recente
Além de ser o alimento processado industrialmente mais forte que comemos (exigindo uma impressionante produção de múltiplos passos de engenharia, empregando diversos solventes de petróleo e outros produtos químicos pouco atraentes), o óleo vegetal é uma invenção recente. Embora isso não seja necessariamente uma coisa ruim, tenha em mente que as pessoas só comem óleo vegetal em grandes quantidades há algumas décadas. Assim, o experimento do que acontece quando todos recebem uma proporção substancial de suas calorias de óleo vegetal ainda está em andamento.
Notavelmente, o óleo que você pode obter apenas pressionando material vegetal (como azeite, óleo de abacate e óleo de coco) contém ácido graxo monoinsaturado (MUFA) e / ou gorduras saturadas - mas muito pouco PUFA.
Para obter sua necessidade diária de PUFA de óleo, você precisa do material industrializado.
Isso tudo pode acabar bem para a nossa saúde. Eu não sei. E nem os especialistas.
Óleos vegetais diferentes contêm diferentes PUFA
Segundo a AHA, um PUFA é tão bom quanto o outro. Mas de acordo com alguns especialistas muito respeitados em nutrição - e para alguns estudos clínicos - o PUFA ômega-6 em grandes quantidades pode ser uma má ideia, pelo menos quando não mitigado pela adição de PUFA ômega-3 extra.
Mais uma vez, o júri ainda está de fora sobre a distribuição ideal de PUFA em nossas dietas. (Deveríamos estar limitando o PUFA ômega-6? Devemos adicionar muito ômega-3 quando consumimos muito ômega-6?)
Mas enquanto esperamos que os especialistas resolvam tudo isso, devemos escolher os óleos vegetais que parecem ser os menos propensos a causar sérios danos. Estes seriam: a) os óleos que contêm quantidades substanciais de ômega-3 PUFA, além de ômega-6 PUFA (incluindo óleo de canola e óleo de linhaça), ou b) os óleos prensados que não contêm muitos PUFAs, como o azeite (no qual o MUFA predomina) ou o óleo de coco (que contém um tipo de gordura saturada).
Óleos Vegetais Contendo PUFA São Facilmente Oxidados
Um risco inerente aos AGPI é que (em virtude de suas várias ligações duplas) eles são facilmente oxidados. Na terminologia do chef, eles ficam rançosos. O ranço é difícil de detectar porque, como uma das etapas úteis no processo industrial que os cria, os óleos vegetais são tratados com desodorantes.
O problema com a oxidação não é meramente que os óleos vegetais podem se tornar pouco atraentes para nossas sensibilidades. O verdadeiro problema é que os óleos oxidados são prontamente absorvidos através dos nossos intestinos, onde - ao se incorporarem nas lipoproteínas e outras estruturas importantes - eles tendem a acelerar a aterosclerose , desnaturar o DNA e desencadear a inflamação.
Quase todos concordam que os PUFA oxidados são um perigo real para a nossa saúde.
Para minimizar a oxidação, os óleos vegetais devem ser armazenados em recipientes opacos, em um ambiente fresco e escuro, e não devem ser mantidos por um longo período de tempo. Ah, e cozinhar com eles pode ser um problema.
Cozinhando com óleo vegetal
A oxidação é muito acelerada com o aquecimento. Diferentes óleos vegetais têm diferentes tolerâncias ao calor, mas todos tendem a oxidar em algum grau. (Se o seu jantar estiver fumando no fogão, seu óleo de cozinha estará sendo oxidado). Manter curtos períodos de aquecimento e manter a temperatura abaixo do ponto de fumaça ajuda a minimizar a oxidação dos PUFAs no óleo vegetal.
Mas quanto mais você aquece, e quanto maior a temperatura, pior o problema.
Por exemplo, eu estou supondo que as coisas mais perigosas que você pode comer são muito provavelmente as batatas fritas que você come em lugares de fast food. Eles são cozidos em cubas de óleo vegetal que fica em alta temperatura por horas, horas e horas. É provável que essas batatas fritas sejam embebidas em uma substância tóxica, altamente oxidada, aterosclerótica e cancerígena. No entanto, tanto quanto eu saiba, esse fenômeno não foi formalmente estudado. (Que empresa gostaria de estudá-lo ou até permitir que ele fosse estudado?)
Então, o que você deve fazer com o óleo vegetal?
Pessoalmente, eu simplesmente evitaria completamente os óleos vegetais processados. Eu certamente não iria cozinhar com eles.
Para cozinhar em fogo moderado, considere o uso de azeite. O MUFA em azeite de oliva é muito menos sujeito a oxidação do que PUFA (uma vez que um MUFA tem apenas uma ligação dupla). Mas mesmo com azeite, você precisa mantê-lo abaixo do ponto de fumar.
Para cozinhar a temperaturas mais altas, eu pessoalmente sou a favor da manteiga. Sim, é uma gordura saturada. Mas a coisa sobre a manteiga é que é muito estável - não oxida prontamente. E agora parece que a gordura saturada não é tão ruim quanto a AHA e o governo continuam a dizer que é. Mesmo se fosse, eu ainda preferiria comer um pouco de gordura saturada em vez de um guisado de produtos químicos oxidados de PUFA sobre-aquecido.
Se eu tivesse que cozinhar com o tipo de óleo vegetal industrializado preferido por nossos nutricionistas nacionais, eu provavelmente deixaria de usar óleo de canola. Além do ômega-6, o PUFA contém MUFA e ômega-3 e tem um ponto de fumaça relativamente alto.
Mas eu não gostaria disso.
Fontes:
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