Adicionar nozes à sua dieta pode reduzir o risco de doença cardíaca
Agora é evidente que comer nozes é saudável para o seu sistema cardiovascular.
Vários estudos conduzidos ao longo dos anos têm sugerido fortemente que a ingestão de uma onça de nozes quatro ou cinco vezes por semana pode reduzir significativamente o risco de doença arterial coronariana (DAC) , chegando a 40%. (Com a maioria das nozes, uma onça é entre três e quatro colheres de sopa.)
O consumo de nozes também parece reduzir o risco de mortalidade cardiovascular e global.
Embora a evidência não seja considerada cientificamente conclusiva, os dados acumulados são suficientemente convincentes para a FDA ter emitido uma declaração formal dizendo que comer certas nozes - amêndoas, avelãs, nozes, pistache, nozes e amendoim - pode reduzir o risco de doença cardíaca. .
Quantas evidências existem sobre nozes?
Muitos estudos analisaram a relação entre comer nozes, risco cardiovascular e mortalidade. Por exemplo:
- Vários pequenos ensaios randomizados mostraram que comer nozes resulta em uma redução significativa no colesterol LDL .
- No Physicians 'Health Study, homens que comeram nozes duas vezes por semana ou mais tiveram reduções significativas no total de morte coronária e morte súbita cardíaca
- No Estudo de Saúde Adventista, comer nozes mais de quatro vezes por semana estava associado a um risco reduzido de ataque cardíaco e morte cardíaca.
- Revisões sistemáticas que analisaram os estudos disponíveis sobre o consumo de nozes mostraram que, tanto para homens quanto para mulheres, a ingestão de nozes está associada a taxas reduzidas de DAC e outras doenças cardiovasculares, bem como à redução da mortalidade por todas as causas.
E quanto ao amendoim?
Muitas vezes, surge a questão de saber se os mesmos benefícios são observados com os amendoins, que são tecnicamente leguminosas, não nozes.
A resposta é simplesmente: sim. Amendoins contêm o mesmo material benéfico como nozes "reais" e foram associados com os mesmos benefícios cardiovasculares.
Precauções
Nada é de graça neste mundo. Embora as nozes possam ser boas para você, elas têm algumas desvantagens que devem ser levadas em conta:
- As nozes estão cheias de calorias. Um punhado de nozes contém cerca de 150 calorias. Então, enquanto eles devem ser incluídos em uma dieta saudável para o coração, eles não devem apenas ser adicionados, eles devem ser substituídos por outra fonte de calorias. Caso contrário, os benefícios podem ser negados pela sua cintura em expansão .
- Nozes com um revestimento açucarado adicionam ainda mais calorias à sua dieta.
- Se você tem hipertensão , nozes salgadas podem causar problemas com a pressão arterial.
- A castanha-do-brasil contém uma quantidade relativamente grande de gorduras saturadas e não foi associada a um risco cardiovascular reduzido.
Como adicionar sensivelmente nozes à sua dieta
- Quando você deve comer nozes? Não há tempo perfeito. Você pode desfrutar de uma porção como um lanche, ou polvilhar um pouco em suas saladas, ou até mesmo usar nozes esmagadas no lugar de crostas e farinha de rosca em proteínas como peixes.
- Porcas planas são as melhores - não revestidas em nada e não salgadas.
- Para evitar o ganho de peso induzido por nozes, substitua as nozes por outra coisa, especialmente alimentos processados e lanches ou doces não saudáveis.
- Adicione algumas nozes à sua salada, pratos de massa e pratos de peixe.
Fontes:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Um possível efeito protetor do consumo de nozes no risco de doença coronariana. O Estudo Adventista de Saúde. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
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