Descubra maneiras de dormir melhor
Tem sido um ótimo fim de semana e agora é hora de se acomodar na cama para ter uma boa noite de sono antes da semana ocupada pela frente. Depois de esperar por alguns minutos, você começa a ficar um pouco ansioso: você não está adormecendo. Você começa a se preocupar com sua função no dia seguinte. Então, você percebe que o problema em adormecer parece ocorrer todo domingo à noite.
Antecipar a semana à frente pode provocar ansiedade
O que torna a noite de domingo tão especial?
Parece ser mais comumente associado com dificuldade em adormecer. Insônia é definida como dificuldade para cair ou permanecer dormindo. Quando leva mais de 20 a 30 minutos para cair, isso pode ser um sinal de um problema.
Existem muitas causas potenciais de insônia. Quando isso ocorre, a ansiedade pode piorar. Pressão para adormecer, ou até mesmo o menor foco nele, torna quase impossível cochilar. Domingo à noite pode ser a hora em que você começa a pensar na semana seguinte.
Se você odeia seu trabalho, ou se é estressante, você pode se aproximar da semana com pavor. Você pode pensar nos colegas de trabalho que te deixam louco. Você pode refletir sobre os projetos que parecem impressionantes. Você pode ponderar os maiores estressores que enfrenta na semana seguinte. Nenhum desses pensamentos será propício para adormecer.
Pode ser útil usar o tempo de preocupação programado ou técnicas de relaxamento, como respirar, para aliviar esse estresse.
Você pode ser capaz de se distrair desses pensamentos e adormecer mais facilmente. Se você tiver ansiedade persistente, você pode precisar de mais ajuda com o uso de medicação ou psicoterapia de um conselheiro.
Padrões de sono de fim de semana podem piorar a iniciação do sono
Há fortes evidências de que mudanças nos padrões de sono do final de semana podem tornar mais difícil dormir no domingo à noite.
É muito comum ser privado de sono durante a semana. Você pode ir dormir muito tarde ou pode ter que acordar cedo. Preparar as crianças para a escola ou fazer o trajeto para o trabalho pode levar a um despertar mais cedo. Você pode ir para a cama atrasado devido a projetos que atrasam sua hora de dormir.
Como resultado, você pode não atender às suas necessidades individuais de sono durante a semana. Cada noite, você pode se curar um pouco. Noite após noite, seu desejo de dormir fica mais forte. Quando a manhã de sábado rola, você pode dormir. Você "recupera" o sono perdido e paga a dívida de sono acumulada. Se você não acordar cedo na manhã de domingo, a mesma indulgência pode voltar. Como isso afeta o sono?
Nosso sono é melhorado através de dois processos: a pulsão de sono homeostática e o ritmo circadiano . O impulso do sono é o desejo de dormir que constrói quanto mais permanecemos acordados. Se você fosse ficar acordado por 30 horas, no final das 30 horas, você ficaria com muito sono e adormeceria muito rapidamente. Você provavelmente dormiria mais e mais profundamente do que você normalmente faria. Toda a vigília constrói esse desejo de sono.
Por outro lado, quando você dorme, diminui o tempo de sono. Ao dormir, há um atraso em começar a construir o desejo de dormir.
É quase como ir para a cama cedo. Se você dorme em duas ou três horas no fim de semana, é como ir dormir muito mais cedo. Se a sua hora de dormir é normalmente às 11 da noite, mas você rasteja na cama às 20 horas, é de se admirar que você não possa dormir?
Outra contribuição para o mau sono na noite de domingo é o nosso ritmo circadiano. Temos uma tendência natural ao sono que é sincronizada com os padrões de luz e escuridão do dia e da noite. Isto é reforçado pela nossa genética, bem como pela exposição à luz matinal . Ao atrasar o tempo de despertar e ao iluminar nosso núcleo supraquiasmático no cérebro um pouco mais tarde, o padrão muda.
Isso torna mais difícil para nós acordar e mais difícil para nós adormecermos.
Nossos corpos respondem melhor a padrões regulares, e isso inclui o padrão de sono e vigília. Mantenha um horário de vigília regular (com um alarme, se necessário), mesmo nos fins de semana. Vá para a cama quando estiver com sono, mas tente dormir de 7 a 8 horas durante a semana para atender às suas necessidades de sono. Tente evitar o sono no fim de semana; Durma o suficiente todas as noites para sentir-se descansado.
Cochilos da tarde podem diminuir sua capacidade de adormecer
Fins de semana são quando podemos mais facilmente tirar uma soneca . Embora isso geralmente não ocorra de manhã, eles podem freqüentemente interromper a tarde. Imagine quantas vezes você viu alguém cochilando em uma preguiçosa tarde de domingo! Esportes, filmes e leitura parecem perfeitamente emparelhados para cochilar nos finais de semana. Infelizmente, os cochilos podem diminuir a demanda por sono.
Tente evitar tirar cochilos prolongados, especialmente se tiver dificuldade em adormecer à noite. Cochilos com duração de duas horas ou mais são especialmente problemáticos. (Esses cochilos também podem ser sinais de um distúrbio do sono, como a apnéia do sono.) O máximo possível limita os cochilos a períodos mais curtos, talvez de 15 a 20 minutos. Estes podem ser refrescantes, sem afetar o sono à noite. Além disso, tente cronometrar os cochilos até o meio da tarde e evite dormir no final da tarde ou à noite. Adormecer nas horas antes de dormir tornará especialmente difícil dormir.
Se sua insônia está especialmente entrincheirada, corte os cochilos completamente até que o seu sono melhore.
Selecionando uma hora de dormir e indo para a cama com sono
Como mencionado acima, tente manter um horário regular de sono, incluindo noites de semana e fins de semana. Ao ir para a cama na mesma hora todas as noites, você vai adormecer mais facilmente. Também é importante ouvir o seu corpo e ir para a cama quando estiver com sono.
Sonolência ou sonolência é diferente de fadiga , cansaço ou exaustão. Pode-se sentir exausto e não adormecer. A sonolência é o forte desejo de sono que precede imediatamente o seu início. Pode estar associada a pálpebras pesadas, sensação de calor no corpo e perda de foco na visão.
Vá para a cama quando estiver com sono, inclusive nos finais de semana. Não escolha uma hora de dormir otimista com base em quando você gostaria de adormecer. Se você precisar ajustar sua programação, será mais fácil alterar seu horário de ativação com um alarme. Posteriormente, ajuste sua hora de dormir mais cedo para corresponder a quando estiver com sono. A insônia é mais provável de ocorrer se você rastejar na cama cedo demais para dormir o suficiente para começar sua semana.
Se você não estiver dormindo, observe o controle do estímulo . Levante-se depois de 15 minutos, faça outra coisa relaxando e volte para a cama quando estiver com mais sono.
Diminuição da Atividade Física e Consumo de Álcool e Cafeína
Há outras coisas que podem afetar sua capacidade de adormecer. Estes incluem mudanças na atividade física e consumo variável de álcool e cafeína.
Algumas pessoas têm empregos muito físicos. Os fins de semana podem ser a oportunidade de se recuperar e descansar. A diminuição da atividade física, incluindo exercícios, no final de semana pode tornar difícil adormecer. Tanto quanto possível, tente manter níveis similares de exercício no final de semana (ou até aumentá-los, se possível).
O álcool pode aumentar os níveis de adenosina e aumentar o desejo de sono. Infelizmente, é metabolizado muito rapidamente. Os níveis caem e o desejo de sono desaparece. Evite a ingestão de álcool nas horas antes de dormir. Importante, não use álcool como uma bebida nocturna.
O consumo de cafeína também pode prejudicar nossa capacidade de dormir. Algumas pessoas são muito sensíveis, e a cafeína encontrada no café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou chocolate deve ser evitada depois do meio-dia. Em outros, reduzir a ingestão após o meio da tarde pode ser suficiente. Se você tem insônia, tente eliminar o consumo tardio de cafeína para saber se ela está causando um impacto em você.
Considerações finais para a insônia de domingo à noite
Quando a dificuldade em adormecer persistir, considere outras causas potenciais de insônia na noite de domingo. Você está relutante em ir para a cama porque isso significa terminar o fim de semana? Você está evitando o estresse da semana de trabalho? É hora de fazer mudanças sérias na sua vida para aliviar o estresse?
Se a sua insônia persistir, considere falar com um especialista em sono sobre as opções de tratamento que podem ser úteis, incluindo a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) . Em casos raros, o uso de uma pílula para dormir nas noites de domingo pode ser útil.
Você pode dormir normalmente, mesmo nas noites de domingo.
> Fonte:
> Kryger MH et al. "Princípios e prática da medicina do sono." Elsevier, 6ª edição, 2016.