Distração dá à mente um foco e relaxa o corpo
É difícil adormecer quando você está estressado. Se sua mente está cheia de pensamentos ou seu corpo está sobrecarregado de tensão, pode ser impossível cochilar. A insônia é freqüentemente agravada pela ansiedade , mas como exercícios simples de respiração podem ajudar? Aprenda sobre uma das técnicas de relaxamento mais populares para aliviar sua dificuldade em dormir.
Exercícios simples para se concentrar na respiração e aliviar a insônia
Respirar é muito parecido com o sono: deve vir naturalmente, e você não deveria ter que pensar sobre isso.
Quando você tem que se concentrar nisso, você sabe que está em apuros. Exercícios de respiração podem ajudá-lo a adormecer se você tiver insônia . Muito parecido com a imaginação guiada e relaxamento muscular progressivo , exercícios de respiração são uma ferramenta útil para ter que pode aliviar sua mente e fazer a transição para você dormir.
Comece ficando confortável. Se você estiver sentado em uma cadeira, certifique-se de que seus pés estão no chão. Deixe seus braços relaxarem em seu colo ou ao seu lado e deixe-se cair em uma posição relaxada (isso pode ser facilmente realizado se você estiver deitado). Quando estiver confortável, feche os olhos.
Em seguida, volte sua atenção para sua respiração. Inspire e expire lentamente pelo nariz. (Se o nariz estiver congestionado demais, você pode modificar essa técnica e respirar pela boca.) Concentre sua mente na ponta do nariz. Sinta o movimento do ar passando pelas narinas. Você pode perceber que é legal respirar e aquecer ao expirar.
Observe a sensação enquanto o movimento do ar faz cócegas nos cabelos do nariz. Faça algumas inspirações adicionais, talvez 10 no total.
Agora traga a atenção da sua mente para o movimento do ar na parte superior do nariz; você ainda pode sentir as diferenças de temperatura, e você também pode sentir a resistência do ar ao passar pelas passagens nasais até a parte de trás do nariz.
Continue respirando lentamente, entrando e saindo, para um total de 10.
Em seguida, mude seu foco novamente ao longo do caminho do fluxo de ar. Concentre-se no movimento do ar na parte de trás da garganta, passando pela base da língua. Você pode notar uma variação menor na temperatura e sentir o ar fazendo cócegas na garganta e na língua ao passar. Respire profundamente para dentro e para fora, tomando 10 respirações completas, sentindo o ar se mover enquanto ele vai para os pulmões e recua.
Finalmente, mude sua atenção para os próprios pulmões. Sinta a sensação do ar à medida que ele penetra e preenche os pulmões, que se expandem para acomodar o ar, alongando-se à medida que mais ar os preenche. Você pode notar que sua caixa torácica se eleva levemente ou seu estômago empurra para fora quando o ar entra. Quando você relaxa o diafragma no final da respiração, o ar sai. Concentre-se neste padrão: o movimento do ar, dentro e fora. Isso é chamado de volume corrente. Assim como ondas quebrando em uma praia, entrando e saindo, sua respiração é um fluxo constante e movimento de ar. Centralize-se nesse processo natural por 10 respirações.
Tente um exercício para dividir suas respirações em terços iguais
Você pode então começar a se concentrar no volume desse ar. Tente dividir sua respiração em terços iguais.
Respire todo o caminho, esvaziando seus pulmões. Desenhe um terço de uma respiração e pare por um segundo. Então pegue o segundo terço, enchendo seus pulmões e parando novamente por um segundo. Finalmente, desenhe no último terço, enchendo seus pulmões completamente. Você pode descobrir que o terço final não é exatamente igual às respirações parciais anteriores. Solte todo o ar, expelindo-o completamente e tente novamente. Faça o seu melhor para dividir as respirações em terços iguais.
Exercícios respiratórios podem ajudar a aliviar a ansiedade e o relaxamento da ajuda
Você pode repetir esses exercícios quantas vezes for necessário até sentir-se mais relaxado.
Esses exercícios de respiração podem ajudá-lo a relaxar, o que pode ser especialmente útil se você tiver dificuldade em adormecer à noite ou se acordar e não conseguir voltar a dormir. A insônia geralmente é causada por estresse ou ansiedade subjacente, e esses exercícios simples podem ajudar a difundir essa tensão. Você pode usá-los para ajudá-lo a transitar para o sono ou para aliviar o estresse durante o dia. Tudo o que você precisa é de um lugar confortável para se sentar ou deitar - depois feche os olhos e respire.