Concentre-se na conexão mente-corpo para adormecer
Dificuldade em cair ou permanecer dormindo, sintomas cardinais de insônia , podem responder a técnicas de relaxamento e biofeedback. Antes de recorrer a pílulas para dormir , explore se esses métodos podem ajudá-lo a dormir melhor. Qual é o melhor método para relaxar? Como funciona o biofeedback?
Para responder a essas perguntas, vamos revisar um trecho do UpToDate - uma referência médica eletrônica confiável usada por profissionais de saúde e pacientes.
Em seguida, continue lendo para obter informações adicionais sobre o que tudo isso significa para você.
"Terapia de relaxamento envolve relaxar progressivamente os músculos da cabeça até os pés. Este exercício pode promover descanso e sono e reduzir a insônia. A terapia de relaxamento é às vezes combinada com o biofeedback."Começando com os músculos do rosto, contraia os músculos suavemente por um a dois segundos e depois relaxe. Repita várias vezes. Use a mesma técnica para outros grupos musculares, geralmente na seguinte sequência: mandíbula e pescoço, ombros, Braços, parte inferior dos braços, dedos, tórax, abdômen, nádegas, coxas, panturrilhas e pés Repita este ciclo por 45 minutos, se necessário.
“O biofeedback usa sensores colocados em sua pele para rastrear a tensão muscular ou os ritmos cerebrais. Você pode ver uma exibição do seu nível de tensão ou atividade, permitindo medir seu nível de tensão e desenvolver estratégias para reduzir essa tensão. Por exemplo, você pode diminuir a respiração, relaxar progressivamente os músculos ou praticar a respiração profunda para reduzir a tensão ”.
Pode não ser uma grande surpresa que o relaxamento possa ajudá-lo a dormir melhor. De fato, usar uma rotina de dormir para fazer a transição para o sono pode ser incrivelmente útil para aqueles que têm dificuldade em adormecer. Muitas pessoas já usam uma estratégia para relaxar antes de dormir. Isso pode incorporar ler, ouvir música, tomar banho, rezar ou outras atividades.
Essas rotinas preparam a mente - e o corpo - para o sono.
Quando você sofre de insônia, você pode ter dificuldade maior em fazer essa transição natural. Você pode se virar e se virar por horas ou ficar acordado assistindo os minutos passarem no seu despertador. A terapia de relaxamento e o biofeedback podem fornecer ferramentas para melhorar essa transição. A terapia de relaxamento é um meio de liberar gradualmente a tensão que você está inconscientemente mantendo em seu corpo. Concentra-se em seus músculos porque estes estão sob seu controle. A técnica destaca a conexão entre sua mente e corpo. Para aqueles cuja insônia é secundária ao estresse, pode ser uma estratégia muito eficaz.
Como descrito acima, é melhor se você relaxar os músculos em uma sequência da cabeça aos pés. Isso tornará mais fácil para você repetir o processo de forma ordenada. O ritmo que você estabelece irá adicionar ao alívio do estresse. Como você tensa e, em seguida, relaxa seus músculos, a tensão vai desaparecer. Sua respiração e frequência cardíaca diminuirão. Sua pressão arterial será reduzida. Finalmente, você estará pronto para adormecer.
O biofeedback é um complemento útil para a terapia de relaxamento. Com o uso de vários monitores não invasivos, você pode ter marcadores objetivos do seu nível de relaxamento.
Por exemplo, você pode usar um monitor de pulso que informa sua frequência cardíaca. À medida que você tenta se tornar mais relaxado através do relaxamento muscular progressivo ou da respiração profunda, é possível observar como sua frequência cardíaca é alterada. Você pode até ser capaz de definir metas, sabendo o que é sua frequência cardíaca quando se sente totalmente relaxado. Esses monitores podem aumentar seu sucesso no uso dessas técnicas.
Quer aprender mais? Consulte o tópico do UpToDate , "Tratamento de insônia", para obter informações médicas detalhadas.
Fonte:
Bonnet, Michael et al . "Tratamentos de insônia." Atualizado. Acesso em: outubro de 2011.