Tempo de preocupação programado e técnicas de relaxamento podem aliviar a insônia
Muitas pessoas com insônia têm uma queixa comum: "Eu simplesmente não consigo desligar minha mente à noite". Na quietude da noite, quando o sono é um desejo passageiro, a mente parece se agitar e promover a vigília em alguns. O que causa pensamentos de corrida à noite e como isso pode ser aliviado? Aprenda sobre maneiras de acalmar sua mente, como reduzir pensamentos de corrida, minimizar os efeitos do estresse ou ansiedade, e voltar a dormir e resolver insônia com algumas técnicas eficazes de relaxamento.
Causas de pensamentos de corrida e insônia
A insônia pode ocorrer em qualquer pessoa, dadas as circunstâncias corretas. Particularmente durante os períodos de estresse ou ansiedade, a dificuldade em cair ou permanecer dormindo pode se manifestar. O sono ocorre melhor quando estressores e preocupações não inundam nossos pensamentos. Essas preocupações estão se ativando e dificultam a hora de dormir. Isso pode parecer algo que está além do seu controle, mas não é.
Primeiro, entenda que os pensamentos de corrida podem se manifestar de várias maneiras. Algumas pessoas descrevem isso como um filme que brinca em sua mente à noite, imagens rapidamente passam despercebidas em sua consciência enquanto estão acordadas com os olhos fechados. Às vezes é experimentado como parte da ruminação.
Para entender a ruminação, imagine uma vaca que lenta e persistentemente rala: a comida é regurgitada do estômago para ser mastigada e engolida. Quando não é bem cuidado, surge de novo.
Da mesma forma, fontes de estresse ou ansiedade podem vir à sua mente para serem revisitadas, reescritas e processadas novamente. Talvez não exista uma solução evidente, e depois de ser suprimida temporariamente, ela volta à linha de frente de seus pensamentos, especialmente durante os momentos de silêncio à noite.
Embora pensamentos de corrida possam ser pensados para ocorrer apenas entre pessoas com transtornos de ansiedade , isso não é necessariamente o caso.
Novamente, dada a situação certa, o estresse pode contribuir para sua ocorrência mesmo entre aqueles que não se identificam como ansiosos ou até mesmo preocupados. Isso pode ser intensificado em momentos de níveis excepcionais de estresse: perda de emprego, divórcio, mudança ou luto após a morte de um ente querido. O conteúdo desses pensamentos pode estar relacionado a fatores profissionais, financeiros, familiares, de relacionamento, de saúde ou outros fatores estressantes. Não importa a causa, esses pensamentos podem ser muito perturbadores e exigem mudanças intencionais para resolvê-los.
Como aliviar os pensamentos de corrida à noite
Para desligar uma mente de corrida, você tem que negar o combustível necessário para começar a girar no escuro. Isso pode ser feito controlando-se o estresse, passando algum tempo relaxando antes de dormir e usando técnicas de distração e relaxamento.
Pode ser muito útil reservar algum tempo durante o dia para lidar com seus estressores. Às vezes, isso é chamado de "horário de preocupação programado". Dedique algum tempo para identificar, listar e trabalhar para resolver o que causa estresse, ansiedade, tensão ou preocupação. Isso pode ser feito passando algum tempo todas as tardes criando ou revisando uma lista das coisas que contribuem para o estresse em sua vida. Anotá-las.
Em seguida, em uma segunda coluna, forneça alguns itens de ação que permitirão que o estresse seja resolvido e aliviado.
Como usar o "horário de preocupação programado"
Por exemplo, se você tem um projeto importante devido no trabalho em duas semanas, isso pode causar um aumento do estresse. Pode parecer intransponível. Não há como você conseguir fazer tudo. Você nem sabe por onde começar. Esse estresse pode ser incapacitante. Em vez de ficar sobrecarregado, divida-o em partes administráveis - e depois comece a trabalhar. Torne esses itens componentes do plano de ação: analise os arquivos, fale com seu colega de trabalho, agende uma reunião, faça o rascunho da proposta e finalize a apresentação.
Ao realizar as tarefas dia a dia, você as cruza. Eventualmente, o próprio estressor pode ser removido da lista.
Pode haver alguns itens na lista que não tenham uma resolução óbvia. Isso pode causar ansiedade adicional e reduzir sua energia ao longo do dia. Diga a si mesmo que você tem que deixar passar. Volte para isso amanhã. Talvez as coisas mudem e você terá um plano que o ajudará a seguir em frente. Enquanto isso, concentre seus esforços nas coisas que você pode mudar.
Ao escrever seus fatores de estresse, você coloca um nome nas fontes de estresse para você. Também ajuda a liberá-los da sua mente. Você não precisa pensar sobre eles ou lembrar-se constantemente para não esquecer. Ao criar um plano de ação, você encontra maneiras de aliviar o estresse.
Ao abordar as tarefas, revendo-as diariamente, você desfruta de um sentimento de realização para superar o problema. Se os pensamentos relacionados ao estresse se apresentam à noite, você responde dizendo a si mesmo, não preciso pensar nisso agora. Vou pensar nisso amanhã durante o meu tempo de preocupação programado. Eu posso endereçar isto então. Isso pode interromper o fluxo de pensamentos e permitir que você consiga (ou volte a) dormir.
Desligando antes de dormir e usando técnicas de relaxamento
A fim de tornar a noite um momento de descanso, também pode ser útil relaxar antes de dormir. Passe pelo menos 30 minutos, e talvez até 1 ou 2 horas, desenrolando e descomprimindo antes de dormir. Ponha de lado o seu trabalho. Desligar o computador. Fique longe do telefone e longe das mídias sociais como o Facebook ou o Twitter. Sempre haverá mais o que fazer, mas você já fez o suficiente por hoje. Agora é hora de relaxar e se preparar para o sono. Preencha o tempo com atividades relaxantes. Você pode querer ler, ouvir música, assistir televisão, alongar-se, tomar banho ou tomar banho, meditar ou orar. Relaxe durante a noite relaxando antes de tentar dormir.
Durante o período antes de dormir, ou se você se encontrar acordado à noite, talvez queira incorporar outras técnicas de relaxamento . Isso pode incluir respiração , relaxamento muscular progressivo ou imagens guiadas. Essas atividades vão distraí-lo do esforço relacionado ao sono, reduzir pensamentos de corrida e ajudá-lo a adormecer. Essas técnicas simples podem ser aprendidas em livros ou outros recursos on-line.
Uma palavra de
É possível desligar a sua mente à noite. Permitindo-se tempo para lidar com o estresse durante o dia e passar um tempo relaxando antes de dormir, você se sentirá melhor em uma noite de sono melhor. O uso de técnicas de relaxamento perturbadoras pode ajudar ainda mais durante a noite. Você pode fazer isso: Reduza seus pensamentos de corrida e coloque sua insônia na cama para sempre.
Se você continuar a lutar, fale com seu médico sobre as opções adicionais de tratamento, incluindo a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) e medicamentos para aliviar a ansiedade ou pílulas para dormir para insônia.
> Fonte:
> Fonte: Kryger, MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." ExpertConsult , 6ª edição, 2017.