Luz e estimulação podem fragmentar o sono e levar à insônia
Se você é como a maioria das pessoas, a última coisa que você olha antes de ir dormir (e a primeira coisa que você vê ao despertar) pode ser o seu telefone. Como isso pode afetar sua capacidade de dormir e contribuir para a insônia ? Você deve dormir com seu telefone no quarto? Quais são os possíveis efeitos prejudiciais para manter um telefone perto de você na cama? Pense em como dormir perto de um telefone pode afetar sua capacidade de dormir e mudanças que você pode fazer essa noite para se ajudar a dormir melhor.
Como os telefones modernos diferem no sono impactante
Os telefones existem desde que Alexander Graham Bell inventou o primeiro telefone em 1876. Foi somente nas últimas décadas que ocorreu uma mudança dramática, tanto em função quanto em papel em nossas vidas. Não mais apenas uma maneira de falar com alguém à distância, os telefones modernos têm uma variedade de funções.
Telefones móveis, celulares ou inteligentes agora estão totalmente integrados em nossas vidas diárias. Essas maravilhas da tecnologia funcionam como computadores de bolso. Com eles, podemos realizar muitas atividades necessárias para a vida moderna. É possível fazer chamadas telefônicas, enviar mensagens de texto, mapear uma rota, navegar na Internet, responder a e-mails e interagir através de mídias sociais como Facebook e Twitter. Também podemos jogar e usar aplicativos para executar uma impressionante variedade de tarefas. Não deveria ser surpresa que essas funções também possam ter o potencial de interferir em nosso sono.
Muitas dessas atividades podem gerar um desejo compulsivo de continuar atualizando, verificando, respondendo, lendo, rolando, postando, clicando ou jogando. É uma sensação boa e há uma oportunidade ilimitada para estimulação adicional. Pode ser difícil parar e guardar o dispositivo. Isso por si só pode levar a um atraso na hora de dormir e reduzir o tempo total de sono.
Isso pode contribuir para a privação do sono se as horas de sono necessárias para sentir-se descansado não forem obtidas. Além disso, a estimulação pode dificultar o desligamento e o adormecimento. A mente pode estar excessivamente excitada ou ativada.
Além disso, a luz do telefone, tablet ou telas do computador pode afetar a capacidade de adormecer. Pequenas quantidades de luz artificial das telas podem causar um atraso no ritmo circadiano . Isso pode ser especialmente impactante em corujas noturnas com uma fase de sono naturalmente atrasada. Se a luz do sol da manhã não for obtida para neutralizar esses efeitos, pode ocorrer insônia e sonolência matinal.
Perigos para manter um telefone no quarto
Há certas razões pelas quais você pode querer manter seu telefone fora do seu quarto. Certamente isso torna mais fácil evitar o uso prolongado quando você deve estar em transição para dormir. Também evita a verificação compulsiva se você acordar durante a noite. Se você acordar e ler algo perturbador, pode ser difícil voltar a dormir. Existem outros riscos a considerar também.
Os telefones são projetados para solicitar sua resposta. Pode haver anéis, alertas, alarmes ou luzes que chamam sua atenção. Isso é útil quando acordado, mas problemático durante a noite. Estes podem provocar um despertar.
Se você já adormeceu, mas esqueceu de colocar o telefone em modo noturno ou avião, mensagens de texto aleatórias ou chamadas podem te acordar. Isso pode fragmentar a qualidade do sono. Pode também acordá-lo o suficiente para provocar uma resposta, sem acordá-lo completamente, resultando em discursos incoerentes ou mesmo em mensagens de texto .
Algumas pessoas expressam preocupação com os impactos dos campos eletromagnéticos no risco de problemas de saúde. Essas preocupações incluíram aumento dos riscos de tumores cerebrais (mais especialmente no lado da cabeça onde o telefone é mantido) ou os impactos na fertilidade (especialmente em homens, que têm órgãos reprodutivos externos e expostos).
A Organização Mundial de Saúde alertou que os dispositivos poderiam ser potencialmente cancerígenos em 2011, embora não haja pesquisas demonstrando tal associação. No entanto, a cautela pode ditar a redução da exposição, eliminando a presença de telefones dos quartos.
Alterações para melhorar o sono nesta noite
É claro que os telefones podem prejudicar a capacidade de dormir. Se você tem insônia, ou simplesmente não dorme o suficiente, esta é uma mudança simples que pode ajudar. Reflita sobre quanto seu telefone pode estar afetando seu ambiente de sono e considere as seguintes alterações:
Coloque o telefone para carregar na cozinha. Permita-se ir para a cama sem o seu telefone. Se houver uma emergência, você aprenderá sobre isso pela manhã. Ao retirar o telefone do quarto e colocá-lo para carregar em outro cômodo, como a cozinha, é possível reduzir o impacto no seu sono.
Obter um despertador em vez de usar o alarme do seu telefone . Embora os telefones possam fazer muito, às vezes o tradeoff de intrusão por conveniência simplesmente não vale a pena. Compre um despertador barato se precisar de um para acordar de manhã a tempo. Coloque-o na sala e ajuste-o para a hora em que você precisa se levantar. Tanto quanto possível, não olhe para o relógio nem verifique a hora à noite. Se você precisar usar seu telefone como despertador (talvez durante a viagem), configure-o para o modo avião para reduzir as interrupções e colocá-lo fora de alcance.
Desligue os aplicativos de rastreamento do sono . Algumas pessoas usam seus telefones como uma forma de rastrear padrões de sono e vigília com vários aplicativos ou até mesmo tecnologia vestível. A precisão de correlacionar o movimento à vigília e à quietude do sono é altamente suspeita. Além disso, não há razão para documentar cuidadosamente cada movimento (ou despertar associado) durante a noite. Pode ser perturbador analisar de forma excessiva o sono.
Preserve uma zona de amortecimento e minimize a luz à noite . Tente proteger a última hora (ou duas) antes da hora de dormir como um momento para relaxar e se preparar para dormir. Aproveite algum tempo lendo, assistindo televisão ou um filme, ou ouvindo música. Reduza a exposição do seu olho à luz direta. Como capaz, mude todas as telas próximas para o modo noturno (reduzindo a luz azul). Se você for especialmente sensível à luz durante a noite, considere eliminá-la o máximo possível.
Otimize o ambiente de sono . Considere outras maneiras que você pode melhorar seu quarto para torná-lo o último santuário do sono. Vá para a cama quando estiver com sono. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos à noite, levante-se e faça algo relaxante e volte para a cama quando estiver com sono. Se você está acordado para a manhã, você pode se levantar e começar o dia cedo. Reserve a cama como um espaço para dormir e fazer sexo sozinho. Ao fazer essas mudanças, você melhorará a associação da cama como um local para dormir.
Uma palavra de
Tente o seu melhor para colocar a tecnologia em seu lugar. Esses dispositivos são projetados para melhorar nossas vidas, mas podem se tornar intrusivos se não forem contidos. Comprometa-se a retirar o telefone do seu quarto. Essa pequena mudança pode ajudá-lo a otimizar sua capacidade de dormir e garantir que você durma o suficiente para se sentir descansado. Se você está com dificuldades de sono, entre em contato com um especialista em sono certificado pelo conselho para obter a ajuda de que precisa. Insônia crônica persistente pode ser efetivamente resolvida com terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI), um tratamento que geralmente produz benefícios em menos de 6 semanas.
> Fontes:
> "Campos eletromagnéticos e saúde pública: telefones celulares". Organização Mundial da Saúde .
> Hochfelder, D. "Alexander Graham Bell". Enciclopédia Britânica.