Quebre o ciclo de condicionamento para adormecer mais fácil
A insônia pode ser difícil de lidar, e nem todo mundo quer tomar pílulas para dormir , então quais são as outras opções? Dificuldades em adormecer ou permanecer dormindo podem ser superadas com opções de tratamento comportamental, incluindo algo chamado terapia de controle de estímulo. O que é terapia de controle de estímulo? Como isso se relaciona com diretrizes gerais para melhorar os hábitos de sono, chamados higiene do sono e condicionamento psicológico?
Para responder a essas perguntas, vamos analisar um trecho do UpToDate - uma referência médica eletrônica confiável usada por profissionais de saúde e pacientes. Em seguida, continue lendo para obter informações adicionais sobre o que tudo isso significa para você.
"A terapia de controle de estímulo é baseada na ideia de que algumas pessoas com insônia aprenderam a associar o quarto a ficarem acordadas em vez de dormir.
- Você não deve passar mais de 20 minutos deitado na cama tentando dormir.
- Se você não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se, vá para outra sala e leia ou encontre outra atividade relaxante até sentir sono novamente. Atividades como comer, equilibrar seu talão de cheques, fazer tarefas domésticas, assistir à TV ou estudar para um teste, que "recompense" você por ficar acordado, devem ser evitadas.
- Quando você começa a sentir sono, pode voltar para a cama. Se você não conseguir dormir em mais 20 minutos, repita o processo.
- Defina um despertador e levante-se à mesma hora todos os dias, inclusive aos finais de semana.
- Não tire uma soneca durante o dia.
"Você pode não dormir muito na primeira noite. No entanto, o sono é mais provável nas noites seguintes porque os cochilos não são permitidos".
Esta passagem destaca vários conceitos importantes relacionados ao sono saudável. Primeiro, você não pode subestimar a importância do seu ambiente de sono . Seu quarto deve ser um espaço de tranqüilidade repouso. Se você tiver dificuldade em dormir, você deve observar de perto onde você está tentando dormir. Distrações e interrupções devem ser limpas, da sua televisão para seus animais de estimação.
Se o seu parceiro de cama tem um distúrbio do sono e está atrapalhando sua capacidade de dormir, isso também deve ser abordado.
O papel do condicionamento na insônia
Um problema que ocorre na insônia crônica diz respeito a um conceito psicológico chamado "condicionamento", que os primeiros pontos acima estão tentando abordar. O condicionamento é talvez mais familiar na história dos cães de Pavlov. Ivan Pavlov, um cientista, repetidamente alimentou seus cães enquanto tocava um sino. Com o tempo, as bocas dos cachorros salivaram automaticamente na expectativa de comida ao som do sino, mesmo que não fossem alimentados. Isso ficou conhecido como uma resposta pavloviana. Na mesma linha, se você repetidamente se revirar e se virar na cama por horas a fio, seu corpo acabará aprendendo a associar sua cama ao estresse e a ficar acordado. Como resultado, seu quarto realmente fará você ficar acordado.
Ao limitar a quantidade de tempo que você se permite estar acordado na cama, esse ciclo é interrompido. Se você não consegue dormir em 20 minutos, você sai da cama. Você vai a outro lugar onde pode participar de vários " rituais do sono ", atividades que provavelmente deixam você sonolento, como ler ou rezar. Como descrito acima, é importante não se envolver em atividades estimulantes que podem dificultar o seu sono.
Você também pode querer limitar sua exposição à luz das telas, pois isso pode afetar seu ritmo circadiano .
Quando você voltar a sentir sono, volta para a cama. A esperança é que o período de relaxamento e o tempo extra desperto o levem a adormecer mais facilmente. Além disso, você vai quebrar a associação de sua cama com a incapacidade de dormir.
Uma palavra de
Além dessa mudança comportamental, também é importante seguir outras diretrizes para melhorar seus hábitos de sono. Você deve ir para a cama e acordar ao mesmo dia todos os dias, permitindo que seu corpo aprenda quando esperar estar acordado e dormindo.
Ao eliminar sonecas durante o dia, você também consolidará seu sono à noite. Isso pode ser promovido com um tratamento chamado restrição do sono .
Quer aprender mais? Consulte o tópico do UpToDate , "Tratamento de insônia", para obter informações médicas detalhadas.
Fonte:
Bonnet, Michael et al . "Tratamentos de insônia." Atualizado.