Muito tempo na cama pode diminuir a eficiência do sono
Restrição do sono, uma terapia comportamental, pode ser apenas o tratamento que você precisa para corrigir sua insônia . Pode parecer estranho, mas passar muito tempo na cama pode realmente causar dificuldades para dormir. Há passos simples que você pode tomar para remediar este problema.
Como o tempo na cama provoca insônia
A insônia é definida como uma incapacidade de obter uma quantidade suficiente de sono para se sentir descansada e é frequentemente caracterizada por uma dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo.
Isso inevitavelmente leva a problemas com o funcionamento diurno. É importante ressaltar que essas dificuldades devem ocorrer apesar da oportunidade adequada para o sono. No entanto, pode muito tempo na cama, na verdade, piorar sua insônia?
Como parte de melhores orientações de sono , se você sofre de insônia, é aconselhável que você não se deite na cama, jogando e girando. Em vez disso, se você é incapaz de dormir dentro de 15 minutos, é melhor deixar sua cama. Você deve encontrar outro lugar tranquilo para se deitar até se sentir pronto para adormecer e depois voltar para o seu quarto para dormir. Isso é recomendado porque, caso contrário, você aprenderá a associar sua cama à ansiedade de não conseguir dormir.
Se você tiver problemas para dormir, convença-se de que precisa ficar na cama por mais tempo para compensar isso. Isso pode ser um erro. O mais tardar na manhã em que você permanecer na cama, você terá dificuldades para dormir na noite seguinte.
Você causará uma mudança no ritmo circadiano do seu corpo e diminuirá sua motivação para dormir. Portanto, você pode obter algum descanso adicional, mas às custas de não se sentir suficientemente cansado depois.
Consolidar o sono pode exigir restrição de sono
Passar a noite jogando e girando pode te preparar para um sono fragmentado.
Naturalmente, nosso corpo percorre os estágios do sono . Se, por qualquer motivo, você estiver constantemente despertando, isso não ocorrerá adequadamente e você não se sentirá descansado.
As pessoas com insônia costumam dizer que só recebem algumas horas de “ bom sono ”. O resto da noite é gasto entrando e saindo da vigília, olhando para o despertador , e tentando desesperadamente voltar a dormir. Isso leva a uma má eficiência do sono . A eficiência do sono é a quantidade de tempo que você dorme dividido pelo tempo que você passa na cama. Se você dormir seis horas dos oito que você passa na cama, sua eficiência de sono seria de 75%. Idealmente, sua eficiência do sono se aproximaria de 100%.
A restrição do sono é um tratamento comportamental para a insônia. Ele trabalha para melhorar a eficiência do seu sono, limitando a quantidade de tempo que você se permite dormir na cama. Imagine se você ficasse acordado a noite toda e amanhã à noite você só se permitisse dormir duas horas. As chances são de que você estaria bem cansado e que o tempo seria gasto dormindo profundamente. Restrição do sono funciona em um nível menos extremo para aumentar o seu desejo de dormir (chamado de drive de sono). Isto leva a uma consolidação do seu sono, menos sono intermitente e melhor eficiência do sono.
Como tratar sua insônia com restrição ao sono
Primeiro, você pode achar útil acompanhar seus padrões de sono com um registro do sono. Isso registrará sua hora de dormir, o tempo que você passa dormindo, o tempo que você passa na cama e o tempo que você acorda diariamente. Você pode querer manter esses registros por algumas semanas para estabelecer seu padrão. Com base nesses resultados, calcule a quantidade média de tempo que você sente que realmente dorme a cada noite.
Você usará a quantidade de tempo que gasta para determinar a quantidade de tempo que você passará na cama. Por exemplo, se você dorme apenas cinco horas por noite, em média, com base no seu registro do sono , só se permitirá ficar na cama por cinco horas.
Não gaste menos de quatro horas na cama, nem mesmo se sentir que dorme menos. Comece a restringir-se a esse tempo na cama.
Cada dia você calculará sua eficiência do sono. Uma vez que você esteja dormindo, pelo menos, 85 por cento do tempo que você está passando na cama, você aumentará o tempo na cama em 15 minutos. Você vai continuar aumentando o tempo na cama usando essa eficiência do sono como meta até que o tempo na cama se estabilize. Importante, você não tem permissão para tirar cochilos durante o dia e também deve seguir as orientações de higiene do sono .
Se você tem mais de 65 anos, suas regras são um pouco diferentes. Sua meta de eficiência do sono é de 80% e você pode fazer uma soneca de 30 minutos durante o dia.
Espero que com o simples processo de restrição do sono, você consiga corrigir as mudanças nos seus padrões de sono e resolver sua insônia.
Fontes:
Hoch, CC et al . "Protegendo a qualidade do sono na vida adulta: um estudo piloto de restrição de leito e higiene do sono." J Gerontol B Psicol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
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