A qualidade do sono melhora, a insônia diminui à medida que aumenta a eficiência do sono
A insônia é caracterizada pela dificuldade de cair ou voltar a dormir. À medida que piora, mais do tempo gasto deitado na cama é desperdiçado. Pode ser útil entender os problemas do sono examinando a eficiência do sono. Essa medida também pode provocar mudanças nos hábitos de sono que podem aumentar a profundidade e a qualidade do sono. Aprenda a melhorar o sono através da definição e cálculo da eficiência do sono.
Qual é a definição e cálculo da eficiência do sono?
Eficiência do sono é a relação entre o tempo total gasto dormindo (tempo total de sono) em uma noite em comparação com a quantidade total de tempo gasto na cama. Por exemplo, se um homem passa 8 horas na cama em uma determinada noite, mas na verdade só dorme por quatro dessas horas, sua eficiência de sono para aquela noite seria de 50% (quatro dividido por oito multiplicado por 100%). Como outro exemplo, uma mulher que dorme seis das 8 horas gastas na cama teria uma eficiência de sono de 75% (seis dividido por oito multiplicado por 100%).
Se um indivíduo passa a maior parte do tempo em que está na cama dormindo de fato, ele é considerado eficiente para dormir (ou ter uma alta eficiência de sono). No entanto, se um indivíduo passa muito do tempo total que está na cama acordado, isso não é considerado eficiente para dormir (ou a pessoa tem uma baixa eficiência de sono).
Um sono eficiente leva a um sono mais profundo e de melhor qualidade com menos interrupções. Pode resultar em sensações de energia e estar bem descansado ao despertar, enquanto um sono ineficiente pode levar a sentimentos de cansaço e inquietação. Para obter uma boa eficiência do sono, recomenda-se que o tempo extra não seja gasto na cama.
O significado de diferentes taxas de eficiência do sono
Uma eficiência do sono de 85% ou mais é considerada normal, enquanto uma eficiência do sono acima de 90% é considerada muito boa. Uma eficiência do sono menor que 85% é considerada ruim, e é um sinal de que um indivíduo precisa ter um sono mais eficiente. A insônia geralmente leva a uma eficiência do sono que é de 75% ou menos. Quando a eficiência do sono está próxima de 100%, pode indicar que a pessoa não está recebendo horas suficientes de sono devido ao tempo inadequado na cama para atender às suas necessidades de sono .
Maneiras de melhorar a eficiência do sono
Existe uma infinidade de maneiras de melhorar a eficiência do sono. Muitas dessas sugestões podem ser incorporadas aos conselhos básicos para melhorar o sono (chamado de higiene do sono ) ou como parte de um tratamento estruturado chamado terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) .
Crie um Santuário do Sono
A primeira coisa a fazer para melhorar a eficiência do sono é reservar a cama e o quarto como um espaço para dormir. Isso pode envolver a eliminação de todas as possíveis distrações durante o sono. Não deve haver televisão ligada nem música tocando. Se você está acostumado a ter a televisão ou a música, você deve trabalhar para quebrar esses hábitos e ir dormir em um ambiente calmo, escuro e pacífico.
Todas as luzes devem estar apagadas, especialmente piscando, piscando ou luzes especialmente brilhantes. Os telefones celulares não devem ser vistos na cama, pois as luzes da tela podem funcionar, estimular o cérebro e mantê-lo acordado. Os sons potenciais de um telefone celular também devem ser silenciados, e a melhor opção é deixar o celular ligado em outra sala (como a cozinha).
Melhore a associação entre a cama e o sono
A cama não deve ser usada para outras atividades além do sono ou sexo. Isso também deve ajudar a melhorar a eficiência do sono. Participar de outras atividades além de dormir na cama, como ler um livro ou assistir à TV, treina você para associar a cama a atividades de tempo acordado.
Deitado acordado e lendo por 2 horas aumenta o tempo total na cama, reduzindo bastante a eficiência do sono calculada. A cama deve estar associada a dormir ou adormecer apenas, e assim todas as outras atividades devem ser eliminadas da cama.
Observe o controle de estímulo e levante-se se estiver acordado
De acordo com as regras de controle de estímulo , se você estiver acordado por mais de 15 a 20 minutos, é recomendável que você se levante, saia do quarto e faça algo relaxante. Quando você começar a sentir sono novamente, volte para o quarto para dormir. Isso ajuda a treinar para dormir melhor na cama.
Seja ativo durante o dia e exercício
O exercício também é sugerido como um método para melhorar a eficiência do sono. O exercício durante o dia pode trabalhar para cansar o corpo e, assim, quando chega a hora de dormir no final do dia, o corpo estará pronto e esperando.
Proteja o tempo antes de dormir e relaxe antes de dormir
Uma atividade relaxante também é frequentemente recomendada para a direita antes de dormir. Isso pode incluir tomar banho ou tomar banho ou ler um livro (em outro lugar que não seja na cama). Uma atividade calma e relaxante pode ajudar a preparar o corpo para dormir e melhorar a eficiência geral do sono.
Considere a consolidação do sono para melhorar seu sono
Finalmente, se tudo mais falhar, o sono pode ser melhorado observando-se a restrição do sono ou a consolidação do sono. Ao reduzir o tempo na cama para melhor refletir suas necessidades de sono, você passará a maior parte do tempo na cama realmente dormindo. Isto pode ser conseguido observando um tempo de vigília fixo e atrasando o horário de dormir. Muitas vezes é útil restringir o tempo total na cama a 6 ou 7 horas. Pode levar vários dias até que os benefícios dessa mudança se tornem aparentes. Se ocorrer sonolência diurna, o tempo total na cama pode ser gradualmente prolongado até que as necessidades de sono sejam satisfeitas. Pode ser melhor fazer essas alterações sob a orientação de um especialista em medicina do sono.