Dose e timing são fundamentais para tratar insônia e problemas circadianos
A melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente que é muitas vezes tomado em forma de pílula como um suplemento sem receita para ajudar no sono. É mais útil nos distúrbios do sono do ritmo circadiano, mas é freqüentemente usado para aliviar a dificuldade em adormecer ou permanecer (sintomas característicos da insônia ). Se você estiver interessado em usar a melatonina para ajudá-lo a dormir, você pode se perguntar como tomar a melatonina com segurança como um auxílio para dormir para tratar a insônia, bem como a dose e o tempo adequados.
Descubra como evitar efeitos colaterais e reduzir a probabilidade de uma overdose.
Que dose de melatonina devo tomar?
Acredita-se que a melatonina seja relativamente segura e, portanto, está disponível sem receita em muitas farmácias e lojas de suplementos de saúde. Pode ser composto de várias maneiras, e às vezes é adicionado a outros produtos destinados a ajudar no sono. A melatonina pura é mais frequentemente vendida como uma pílula ou cápsula, mas você também pode comprá-la em forma líquida ou mesmo em spray.
A força anunciada da dose de melatonina pode variar de 1 mg a 10 mg ou mais. É importante lembrar que a melatonina não é regulada pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Como tal, os padrões de produção e qualidade não são aplicados, então a dose pode realmente variar da força listada. Recomenda-se que seja comprado de uma fonte respeitável.
Pesquisas sugerem que mesmo doses muito baixas de melatonina podem ser eficazes, especialmente em distúrbios do ritmo circadiano .
A relação entre a dose e o efeito percebido - uma chamada relação dose-resposta - parece não existir para a melatonina. Portanto, é difícil determinar a dose ideal para um indivíduo. Dadas essas limitações, provavelmente é melhor se você tomar a dose efetiva mais baixa possível.
(Isso significaria tomar 1mg ou 2mg por dia para ajudar no sono.) Doses mais altas podem ser usadas para tratar comportamentos do sono que ocorrem como parte do transtorno do comportamento do sono REM .
O momento da dose é muito importante e os níveis sanguíneos elevados nos momentos errados podem ser um problema. Portanto, se você tomar muito, você pode realmente inundar seu sistema e os benefícios serão neutralizados. Não há relatos de uma overdose fatal apenas com melatonina. Embora isso possa causar efeitos de ressaca matinal se a dose ideal for excedida, à medida que se desgasta, esses sintomas devem ceder.
Quando devo tomar melatonina?
O papel da melatonina na regulação do nosso relógio biológico , ou ritmo circadiano , parece ser crítico. Portanto, o momento em que você realmente o leva é tão importante quanto. É normalmente produzido em uma parte do cérebro chamada glândula pineal e é liberado durante o período de escuridão do pôr do sol ao nascer do sol. Quando tomado como suplemento oral, atinge uma concentração máxima no sangue após 30 minutos. No entanto, o momento da administração pode não ser tão simples.
A maioria das pessoas deve tomar melatonina à noite antes de ir para a cama, mas - curiosamente - há outras que deveriam realmente tomá-la pela manhã.
Como você sabe quando deve tomar?
- Se você tiver dificuldade em adormecer (especialmente se você quiser ficar dormindo para a manhã), você deve tomá-lo à noite. Pode ser tomado 30 minutos antes de deitar. É assim que a maioria das pessoas usa a medicação.
- As pessoas que são corujas noturnas (com a síndrome da fase atrasada do sono) podem querer tomar melatonina várias horas antes da hora de dormir desejada. Se você naturalmente adormecer às 2h da manhã, mas desejar ir para a cama às 23h, pode considerar tomá-lo às 21h.
- No entanto, se você tem sintomas de síndrome avançada da fase do sono , em que há um forte desejo de adormecer e acordar várias horas antes, você deve realmente tomá-lo pela manhã ao acordar. Essa condição é relativamente rara (talvez afetando menos de 1% das pessoas). Se considerar o uso desta maneira, consulte um médico do sono para orientação.
- Você também deve garantir que você tenha muita exposição à luz no horário oposto, de manhã ou à noite, a partir de quando você toma a sua melatonina. Isto é especialmente importante para as corujas noturnas.
Agora que você descobriu se deve tomá-lo de manhã ou à noite, quão perto você deve levá-lo para sua hora de dormir desejada (ou depois de acordar)? Se você decidir tomar a noite como uma pílula para dormir para induzir o sono, você pode levar até 30 minutos antes ou na hora de dormir. Se você estiver com o objetivo de tratar a síndrome da fase atrasada do sono, você deve tomar 2 a 3 horas antes da hora de dormir desejada. Por outro lado, se você está adormecendo e acordando cedo demais, como ocorre com a síndrome avançada da fase do sono, você pode até levá-lo ao despertar durante o dia.
É seguro tomar melatonina todas as noites?
Como descrito acima, a melatonina é extremamente segura. É um hormônio que seu corpo faz naturalmente. Acredita-se que seu uso em uma forma de suplemento seja bastante seguro. Não é formador de hábitos e você não se tornará "viciado" ou dependente disso. Portanto, se você achar que é útil para melhorar seu sono, você pode usá-lo todas as noites sem medo de consequências adversas. Há alguma cautela aconselhada em crianças e mulheres grávidas, devido aos seus efeitos potenciais sobre outros hormônios. Os efeitos colaterais geralmente não são problemáticos, mas estes se resolverão com a descontinuação da medicação.
Uma palavra de
Se a sua insônia persistir, fale com um especialista em sono sobre outras possíveis causas de sua condição, incluindo a apneia do sono . Também pode ser importante considerar outras opções de tratamento, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) . Existem tratamentos eficazes disponíveis, para obter a ajuda que você precisa para acabar com a insônia e dormir melhor.
Fonte:
> Kryger MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." Elsevier , 6ª edição, 2016.